Patatas fritas de bolsa: cuáles son las menos malas y 6 alternativas que también crujen

Las patatas fritas de bolsa rondan las 520 kcal por 100 g, unas 155 en un puñado de 30 g, y más de la mitad de esas calorías es aceite. No son veneno. Son densas, saladas y se comen sin darte cuenta.

Si la bolsa es de las grandes, de 150 g, son unas 780 kcal y 1,8 g de sal con la media que midió la OCU. Repartida entre cuatro en el cumpleaños de la oficina, salen unas 195 kcal por cabeza, y nadie ha notado que estaba comiendo.

Qué llevan y cuánto suman

La OCU revisó en 2024 331 patatas, chips y nachos del súper. La media se queda en unas 520 kcal por 100 g, con un 30 % de grasa (hasta un 44 % en alguna) y 1,2 g de sal. La grasa pone el 52 % de las calorías. Las patatas paja, las más finas, llegan a 597 kcal por 100 g.

La tabla del USDA para unas patatas fritas lisas con sal dice lo mismo en otro idioma: unas 530 kcal, 34 g de grasa (3,4 g saturada) y 527 mg de sodio, que son 1,3 g de sal. La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día, y de dónde sale el resto lo tienes en la sal que no echas tú.

Las menos malas: tres cosas que mirar

La primera, la lista de ingredientes: patata, aceite y sal es lo mejor que puedes encontrar. En el análisis de la OCU, 151 de los 331 productos llevaban aromas, y 16 de ellos, aroma de humo.

La segunda, el aceite. La OCU da buena nota a los que se usan (oliva, girasol, colza, maíz) y pone el problema en la cantidad, no en el tipo. Y es lógico: cualquier aceite son 9 kcal por gramo. Lo que cambia con el aceite de oliva o con el de girasol alto oleico es el perfil de la grasa, más monoinsaturada, no el total de calorías.

La tercera, la sal. La OCU considera aceptable hasta 1 g por 100 g; la media de su muestra es 1,2 g y alguna llega a 4. Las mejor puntuadas del estudio ni siquiera eran de patata: unos nachos de trigo sarraceno, con un 8,1 % de grasa y un 0,4 % de sal, y unos de legumbres, con un 11 % de grasa.

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«Al horno» y «chips de verdura»: cuánto ahorran de verdad

Lay's Horno, una de las marcas «al horno» más conocidas, publica en su web, para la versión al punto de sal, 442 kcal, 13 g de grasa y 0,84 g de sal por 100 g (consultado en octubre de 2026), con 133 kcal en una ración de 30 g. La web anuncia «un 50 % menos de grasa» sin decir respecto a qué. Frente a las 520 kcal y el 30 % de grasa de la media de la OCU, la grasa baja a menos de la mitad, pero las calorías, solo un 15 %: unas 25 kcal por puñado.

La explicación está en los ingredientes: copos de patata (65 %), almidón y aceite de girasol. Lo que sale en aceite entra en almidón, y el almidón también cuenta.

Con los chips de verdura pasa algo parecido: en un análisis de la OCU de 2019 con 17 bolsas tenían 506 kcal por 100 g frente a 522 de las patatas, y lo contamos con detalle en snacks del súper para picotear. En su estudio de 2024, los menos calóricos fueron dos hechos con harina de garbanzo y almidón de patata, por debajo de 410 kcal, y los de verdura tenían el mayor contenido de azúcar, hasta un 22 % en alguno.

Acrilamida y colesterol, sin alarma

La acrilamida es una sustancia que aparece cuando un alimento con almidón se fríe, se hornea o se tuesta a temperaturas altas, a partir de azúcares y de un aminoácido, la asparagina. En 2015, la EFSA concluyó que la exposición actual puede aumentar el riesgo de cáncer en todas las edades, según los datos en animales; en personas, la evidencia es limitada. Las patatas fritas están entre las fuentes principales, junto con el café y las galletas. Desde 2018, el Reglamento (UE) 2017/2158 obliga a las empresas a aplicar medidas para reducirla y a comprobar que se quedan bajo unos niveles de referencia.

No es una razón para renunciar a unas patatas, sino para tener presente que son una fuente más. En casa, la regla de la Comunidad de Madrid, que cita a la AESAN, es dorado, pero no pasado, y guardar las patatas fuera de la nevera.

Con el colesterol, la cuenta es otra. Las patatas fritas no llevan colesterol, porque es un producto vegetal. Lo que importa es el tipo de grasa y la cantidad: la saturada es la que más se asocia a subir el colesterol, y en unas patatas con aceite de girasol o de oliva ronda 1 g por puñado. Lo que sí pesa es el conjunto: calorías, sal y la frecuencia. Si tienes el colesterol o la tensión altos, o tomas medicación, es tu médico o tu dietista-nutricionista quien marca el límite.

Seis alternativas que también crujen

Alternativa	Ración	Calorías aprox.	De dónde viene el crujido
Garbanzos tostados	30 g	unas 115	Legumbre seca, con fibra y proteína; si llevan aceite, algo más
Palomitas caseras	30 g	105-145	Maíz; la parte alta es con una cucharadita de aceite en la olla
Edamame con sal gruesa	100 g	120-140	Habas de soja tiernas, para pelar y entretenerte
Frutos secos naturales	30 g	165-195	Grasa y proteína; llenan más de lo que parece
Zanahoria y pepino con hummus	200 g + 50 g	165-220	La verdura cruda
Patatas caseras de freidora de aire	30 g de chips	unas 130	Patata cortada fina y una cucharadita de aceite

Son cifras aproximadas, calculadas con las tablas del USDA, y coinciden con las de nuestro artículo de snacks del súper para las palomitas, el edamame y los frutos secos.

Las caseras, en la freidora de aire

Con una patata se puede hacer algo parecido: cortada en rodajas muy finas (con una mandolina), secas bien y con una cucharadita de aceite para unos 120 g de patata cruda, salen unos 30 g de chips y unas 130 kcal. El truco para que crujan está en que estén secas y en una sola capa. Como punto de partida, 10-15 minutos a 160-180 ºC, removiendo a mitad; cada freidora es un mundo. Y sácalas cuando estén doradas, no marrones. Para ocho recetas más con este aparato, tienes freidora de aire: recetas sanas.

En la próxima bolsa que abras, pesa un puñado en la báscula de cocina. Seguramente serán más de 30 g, y con ese dato ya sabes lo que te llevas sin leerte la tabla.