Snacks del súper para picotear sin arrepentirte

Viernes por la noche, peli en el sofá: un cuenco de palomitas sin aceite ni mantequilla (unos 20 g) se queda en unas 75 kcal. Esas mismas calorías en patatas fritas son 14 g, un puñadito que dura lo que tarda en empezar la peli.

Esa es la regla para todo el pasillo de los snacks: mira las calorías por lo que pesa, no por lo que abulta. Las palomitas son aire con cereal; la patata frita viene empapada en aceite. Un snack decente tiene una lista de ingredientes de una línea, algo que llene y una ración que se entienda sin calculadora.

En la oficina: lo que aguanta en el cajón

El cajón del escritorio necesita cosas que no se estropeen ni se deshagan. Ahí ganan los frutos secos naturales o tostados sin sal. Un puñado de 30 g son unas 180 kcal: una almendra cruda ronda las 590 kcal por 100 g y la nuez, unas 600, según la BEDCA, la base de datos oficial de composición de alimentos de España. Parece mucho, pero sacian más de lo que dice su cuenta de calorías, y si te preocupa, aquí hablamos de si engordan o no.

Si los quieres salados, mira la etiqueta: los fritos y salados rondan 1 g de sal por 100 g. Para tener una referencia, la OMS aconseja no pasar de 5 g de sal al día.

Los garbanzos tostados aportan fibra y proteína, aunque mira que no vayan muy cargados de aceite. Las aceitunas en bolsita van en salmuera, así que cuenta su sal. La fruta fresca es el snack más aburrido y el más barato. La deshidratada pide cuidado con la ración: una cajita de pasas de 30 g lleva unos 18 g de azúcares, cuatro terrones y medio, según los datos del USDA (unos 59 g por 100 g). No son azúcar añadido, pero es mucha fruta comprimida y se va sin darte cuenta.

En el cine y en el sofá

Las palomitas funcionan si las haces tú. Sin aceite (con aire caliente o en un bol de cristal tapado en el microondas) salen a unas 350-390 kcal por 100 g, con unos 4 g de grasa y casi nada de sal. En una sartén grande o en una olla con tapa, a fuego medio, te basta una cucharadita de aceite para 40-50 g de maíz: tapas y no destapas hasta que dejen de saltar. El maíz en grano lo suelen tener todos los súper, de Mercadona a Lidl o Dia.

Lo que dispara las calorías es el buen chorro de aceite, no la sartén. Con aceite a mansalva en la olla, el USDA las pone en torno a 500 kcal, 30 g de grasa y casi 2 g de sal por 100 g, y las bolsas de microondas con mantequilla pueden quedar igual o peor, según la marca. Por eso la bolsa del cine, con su cubo de mantequilla, es otra historia.

Para el sofá también valen el edamame congelado, si tu súper lo tiene en el congelado (100 g son unas 120 kcal y unos 12 g de proteína, y pelar las vainas entretiene lo suyo) y la fruta cortada en el bol. Si quieres algo crujiente de verdad, unas tortitas con algo encima: las tortitas de arroz solas son casi aire, así que mejor que lleven queso fresco o crema de cacahuete.

En la mochila y en el gimnasio

Un plátano o una mandarina son el snack con envoltorio incluido, aguantan el bolso y no ensucian. Si vas a entrenar o acabas de hacerlo, un plátano con un yogur natural (unas 170-190 kcal) o un vaso de leche con unos copos de avena te cubren sin dejarte pesado. Si lo que buscas es proteína, un queso fresco batido o un skyr te dan tanta como muchas barritas (una tarrina de unos 250 g llega a los 20 g), con una lista de ingredientes mucho más corta. Las barritas tienen su sitio, y en este análisis miramos qué llevan dentro antes de llamarlas un snack fit.

Los que parecen sanos y no lo son tanto

Hay dos fichajes habituales en la sección de lo saludable. Uno son los chips de verdura. El otro, las bolitas de cereal con chocolate, que son un cereal de desayuno con otro disfraz: si el azúcar está entre los dos primeros ingredientes, es un dulce, por mucho que ponga «integral» en la bolsa.

Qué mirar en la bolsa

Tres cosas, en este orden:

• La lista de ingredientes: cuanto más corta y más reconocible, mejor.
• La sal: el sello chileno de «alto en sodio» salta a partir de 400 mg de sodio por 100 g, que es 1 g de sal.
• El azúcar: ese mismo sello se activa a partir de 10 g por 100 g.

La ración manda más que el sello, porque los snacks secos casi siempre superan las 275 kcal por 100 g. Pesar la ración las primeras veces ayuda a que el ojo se calibre. Para comparar dos bolsas sin leerte las dos tablas, escanéalas con Carmen: la nota y las etiquetas de azúcares, sal y grasas saturadas salen gratis. Las alternativas más sanas a lo que escaneas son una función Premium.

Para la tarde, en este artículo de meriendas tienes diez combinaciones que no necesitan cocinar. Y para hoy, un ejercicio de dos minutos: da la vuelta a la bolsa que más compras de snacks y lee las tres primeras líneas. Si el azúcar o una harina refinada están entre los dos primeros ingredientes, ya sabes cuál es la que toca cambiar esta semana.