¿Cuántas calorías tiene un plátano? Y la manzana, la pera, el kiwi y compañía

Un plátano mediano, ya pelado y con unos 100 g de pulpa, son unas 90-100 kcal. El problema es que casi nadie lo pesa pelado: en la báscula del frutero marca unos 160 g, y algo más de un tercio de ese peso es piel.

Pesar el plátano con piel es como contar el papel de aluminio del bocata de la estación como si fuera relleno. Por eso las calorías «por pieza» bailan tanto de una web a otra: lo que cambia es el tamaño del plátano, no el plátano.

Pequeño, mediano o grande: la tabla sin piel

Las tablas del USDA dan unas 89 kcal por 100 g de plátano, y hasta 97 kcal en su entrada para plátano maduro. Con unos pesos de pulpa habituales (los hemos supuesto nosotros; si quieres afinar, pesa el tuyo pelado) sale esto:

Tamaño	Peso con piel	Pulpa	Calorías
Pequeño	unos 120 g	unos 75 g	65-75 kcal
Mediano	unos 160 g	unos 100 g	90-100 kcal
Grande	unos 220 g	unos 140 g	125-135 kcal

La revista de Eroski Consumer da la misma banda para uno mediano: entre 90 y 100 kcal. El rango existe porque dos plátanos «medianos» pueden diferir en 20 g de pulpa, que son otras 20 kcal.

Plátano de Canarias o banana: ¿cuál suma menos?

Por pieza, el de Canarias, porque suele ser más pequeño. Por gramo, la diferencia que se cita no la ha confirmado nadie ajeno al sector.

La asociación de productores canarios (ASPROCAN) atribuye al plátano unas 90 kcal por 100 g frente a unas 110 de la banana, según recoge Eroski Consumer, además de más potasio y algo más de azúcar con menos almidón. Son datos de una de las partes interesadas, y no hemos encontrado un análisis independiente que los confirme. Las tablas generales no distinguen por origen: el USDA da 89 kcal para «plátano» a secas. Lo que reconoce el propio sector es lo evidente: el canario suele tener menos longitud, peso y diámetro.

Veredicto: para la cuenta, olvida el pasaporte y pesa. Un canario pequeño, de unos 75 g de pulpa, se queda en 65-75 kcal; una banana grande, en 125-135.

Verde, amarillo o con pintas negras

Al madurar, el almidón de la fruta se rompe en azúcares simples. Por eso el verde es duro y poco dulce, y el de pintas negras sabe casi a postre. El almidón del plátano verde es en parte resistente: no lo digieren tus enzimas, llega entero al colon y lo fermentan las bacterias, según explica Amparo Gamero, profesora colaboradora de la UOC, en este reportaje.

En calorías, la diferencia es pequeña: las tablas del USDA se mueven entre 89 y 97 kcal por 100 g según la entrada, y eso no cambia la cuenta de tu desayuno. Elige el punto que te guste. No hace falta perseguir plátanos verdes por el almidón resistente, y cuánto lleva cada pieza depende de lo verde que esté.

¿Engorda el plátano?

No más que cualquier otra pieza de la tabla. Engordar o no depende de lo que sumes en conjunto durante semanas, no de un plátano. Unas 95 kcal con 2-3 g de fibra, con su propio envoltorio y sin necesidad de nevera, son un tentempié razonable.

La comparación útil no es con otras frutas, sino con lo que suele sustituir. Una barrita de cereales de las de unos 25 g se mueve cerca de esas calorías, según la marca (mira la tuya), pero lleva azúcar añadido; el plátano trae fibra y potasio de serie.

Del azúcar de la fruta ya hablamos con calma en este artículo, y si te preocupa la hora de comerla, tiene su propio análisis.

Toda la frutería, pieza a pieza

Con el mismo método (kcal por 100 g del USDA por la pulpa que se come) sale la comparación. Los pesos que hemos supuesto: mandarina 70 g, kiwi 75 g, naranja 135 g, manzana y pera 150 g, plátano 100 g.

La mandarina y el kiwi quedan abajo porque pesan poco, no porque sean fruta «milagrosa». La naranja engaña a favor: es mucha agua. En cambio, una pera o una manzana grandes se acercan sin esfuerzo a las 100 kcal, y no pasa nada.

Un plátano antes de entrenar

Un plátano mediano trae unos 23 g de hidratos por cada 100 g de pulpa, según el USDA, es decir, unos 23-25 g en la pieza. Aporta hidratos rápidos y potasio, cabe en la mochila y no se aplasta como un yogur. Cuánto y cuándo comerlo depende de tu entreno, y eso lo desmenuzamos en qué comer antes y después de entrenar. Para la merienda tienes más combinaciones en meriendas sanas en 3 minutos.

Sobre los calambres, Eroski Consumer recuerda que no todos se deben a una falta de potasio: en muchos casos la causa principal es la fatiga muscular. El plátano repone energía, pero no es un remedio mágico. Tampoco lo es el bote de magnesio: la comida suele cubrirlo, y para los calambres la evidencia de los suplementos es floja.

Para hoy: la próxima vez que peles un plátano, pésalo una vez en la báscula de cocina. Con ese dato sabrás si el tuyo es de los de 75 g o de los de 140, y la cuenta de todas las semanas siguientes se hace sola.