La sal que no echas tú: dónde se esconde y cómo bajarla

Tres de cada cuatro gramos de sal que comes ya vienen dentro de la comida, no del salero. La OMS recomienda tomar menos de 5 g al día (algo menos de una cucharadita), y según la AESAN (cifra que recoge la OCU) en España tomamos de media casi 10 g. Es una cifra que lleva años circulando, así que tómala como orden de magnitud. Lo que sigue igual: la mayor parte es lo que se llama «sal oculta».

Un día normal, sin abrir el salero

Una cuenta de un día cualquiera: una tostada con aceite para desayunar, un bocata de jamón serrano a media mañana, una bolsita de patatas por la tarde y media pizza congelada para cenar. Ni un pellizco de sal añadida por tu parte.

Qué	Cantidad aproximada	Sal aproximada
Tostada con aceite	60 g de pan	0,7 g
Bocata de jamón serrano	100 g de pan y 40 g de jamón	3 g
Bolsita de patatas fritas	30 g	0,4 g
Media pizza congelada	175 g	2 g
Total del día		unos 6 g

Seis gramos y el salero sin estrenar: ya superas los 5 g que recomienda la OMS. Y eso sin contar el menú del día, la salsa del sobre ni las aceitunas del aperitivo.

Quién pone más sal por 100 g

Los valores de abajo son aproximados, redondeados a partir de etiquetas de productos vendidos en España que recoge Open Food Facts, y cambian bastante de una marca a otra. En la pizza congelada, además, depende mucho del relleno.

Algunas cifras tienen explicación. Las aceitunas salen altas porque se curan en salmuera y parte de esa sal se queda dentro. El queso curado concentra todo al perder agua, la sal incluida, y por eso un curado lleva más que un fresco. Y las salsas y condimentos también cuentan: la OMS cita la de soja o la de pescado entre las fuentes habituales de sodio.

Aquí hay una trampa simpática: el jamón serrano arrasa por cada 100 g, pero en un bocata van unos 40 g, no 100, mientras que el pan lo comes todos los días y varias veces. Por eso pesa tanto en la cuenta final. Según el estudio ANIBES, que recoge la OCU, esta es la procedencia de la sal oculta: un 27 % de carnes y derivados (sobre todo embutidos), un 26 % de cereales y derivados (sobre todo pan), un 14 % de lácteos (sobre todo queso) y un 13 % de platos preparados.

No hace falta que dejes ninguno. Se trata de saber cuáles pesan, y de comparar marcas, porque entre dos panes o dos jamones puede haber bastante diferencia. Si quieres ver qué fiambre sale mejor parado, lo hemos mirado en el ranking del bocata.

Del sodio a la sal, en una multiplicación

Algunas etiquetas, sobre todo de productos de fuera, dan el sodio en vez de la sal. Para pasar de uno a otra, multiplica por 2,5: 400 mg de sodio son 1 g de sal. La recomendación de la OMS, de hecho, está en las dos unidades: menos de 2.000 mg de sodio, que son menos de 5 g de sal.

Una letra pequeña: la sal de la tabla suma la que se añade y la que el alimento trae de forma natural. Si es solo natural, la UE deja a la marca aclararlo junto a la tabla.

Para saber si una cifra es alta o baja hay dos referencias por 100 g. Más de 1 g de sal ya es mucho (es el límite del sello chileno de sodio, 400 mg). Menos de 0,3 g es poco: es lo que pide la UE para que una marca pueda poner «bajo en sal» (Reglamento 1924/2006). Y si te falta práctica con la tabla, aquí tienes el método de los 30 segundos.

Bajarla sin que todo sepa a hospital

La sal es la forma más rápida de dar sabor, no la única. Ajo, limón, pimentón, comino, orégano o un chorro de vinagre hacen mucho de lo que haces con el salero, y casi no suman sodio. Prueba antes de salar: es un gesto tonto que casi nadie hace y que ahorra más de lo que parece. Y cambiar de sal no arregla nada: la rosa del Himalaya lleva casi el mismo sodio que la de mesa.

En el súper, la jugada es comparar dentro de lo que ya compras: tu pan de siempre frente a otro, tu queso frente a una versión «reducida en sal» (que por ley lleva al menos un 25 % menos que un producto similar, aunque eso no la convierte en «baja en sal»). Y fuera de casa no manejas el salero, así que si comes de menú a diario, compénsalo con platos más frescos en casa.

Una nota para quien tiene la tensión alta, problemas de riñón o una pauta médica: lo que hay aquí es información general. Con eso, lo que te diga tu médico o tu dietista-nutricionista manda.

Si prefieres no hacer multiplicaciones en el pasillo, Carmen marca «Alto en sal» al escanear el código de barras (es gratis), y viene bien para comparar dos panes o dos quesos sin sacar la calculadora.

Para hoy, mira la etiqueta de tu pan de siempre y fíjate en los gramos de sal por 100 g. Si supera 1 g, tranquilo: ahora ya sabes de dónde sale buena parte de tu cuota del día.