Batch cooking para vagos: 2 horas el domingo y tuppers hasta el jueves

Dos horas el domingo dan para cinco bases (legumbre, arroz, verduras asadas, pollo y sofrito) que se combinan en unos diez tuppers distintos, así que el jueves no comes lo mismo que el lunes. A eso se le llama batch cooking, que suena a cosa de influencer y en realidad es lo que hacía tu abuela con el cocido.

Bases, no platos

El error clásico es cocinar cinco raciones iguales de lentejas con chorizo y llegar al miércoles pidiendo una pizza. Aquí se cocinan piezas sueltas que luego se montan como un Lego: un día guiso, otro día bol, otro día wrap. Las cinco bases son una legumbre, un cereal (arroz), verduras asadas, una proteína (muslos de pollo y unos huevos duros) y un sofrito de tomate, cebolla y ajo.

La compra, para una o dos personas

Una legumbre: lentejas secas o unos botes de lentejas o garbanzos, que te ahorran el remojo. Arroz: calcula unos 60-80 g en crudo por ración, la medida de ración que da la AESAN. Verduras para asar: calabacín, pimiento, cebolla y algo que aguante como el boniato, un kilo en crudo, que al horno encoge. Proteína: seis o siete muslos de pollo y media docena de huevos. Sofrito: cebolla, ajo, pimiento y un bote de tomate triturado. Y de extra, una lata de atún, espinacas congeladas y un yogur natural para los wraps.

Las dos horas, minuto a minuto

El truco está en que el horno, la olla y la sartén trabajen a la vez mientras tú cortas cosas. Con dos fuegos te sobra.

Minutos	Dónde	Qué haces
0-15	Horno a 200 °C	Cortas las verduras, las pones en una bandeja con aceite y sal y las metes. En otra bandeja, los muslos con sal, pimentón y ajo. Verduras unos 30-35 minutos; pollo unos 45, hasta que por dentro no quede rosa.
15-45	Olla	Lentejas secas con agua, laurel y un trozo de cebolla, unos 25-30 minutos (mira el paquete). Si son de bote, solo las enjuagas y te saltas este paso.
15-45	Sartén	Sofrito a fuego bajo con cebolla, ajo, pimiento y tomate triturado, removiendo de vez en cuando.
45-65	Olla y cazo	Arroz en la olla vacía (unos 12-15 minutos si es blanco) y huevos duros en el cazo (unos 10 minutos).
65-120	Encimera	Apagas el horno, desmenuzas el pollo y lo repartes todo en tuppers poco profundos. Dejar que pierda el humo y fregar se comen el resto de la hora.

De cinco bases a diez tuppers

Con lo de arriba hecho, estas son diez formas de montar el tupper sin repetirte:

1. Lentejas con sofrito y verduras asadas.
2. Arroz con pollo desmenuzado y sofrito.
3. Bol de arroz con verduras asadas y huevo duro.
4. Ensalada templada de lentejas con huevo duro y tomate crudo.
5. Muslo de pollo con verduras asadas.
6. Arroz con sofrito y atún de lata.
7. Wrap de pollo, verduras asadas y yogur natural.
8. Lentejas con pollo desmenuzado y espinacas.
9. Verduras asadas con atún, huevo duro y un chorro de limón.
10. Lentejas con arroz y una cucharada de sofrito.

Lo más delicado (pollo, arroz, atún) va el lunes y el martes. El miércoles y el jueves, lo que mejor aguanta o lo que has sacado del congelador.

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Cuánto aguanta cada cosa

Lo primero es enfriar pronto. La AESAN pide guardar las sobras lo antes posible y no tenerlas más de 2 horas a temperatura ambiente, con la nevera a 5 °C o menos, y recalentarlas hasta unos 70 °C durante 2 minutos (guía de verano de la AESAN). Esa página no da un número de días. La cifra habitual, de 3 a 4 días para la comida cocinada en la nevera, es la que da el servicio de seguridad alimentaria del USDA.

Congela lo que no vayas a comer en esos días: las lentejas, el sofrito y el pollo desmenuzado aguantan muy bien. Las verduras asadas se quedan más blandas al descongelar. Y descongela siempre en la nevera, no en la encimera. Si te interesa sacarle partido a las legumbres más allá del guiso, mira las seis formas rápidas de comerlas.

Cómo se llena un tupper

La forma más fácil de que el tupper no sea solo arroz con cosas es copiar el plato de Harvard: la mitad de verdura, un cuarto de cereal y un cuarto de proteína. Con las bases de arriba sale casi solo: las verduras asadas son la mitad, el arroz o las lentejas, un cuarto, y el pollo o el huevo, otro cuarto.

Y si vas justo de presupuesto, en la guía de comer sano y barato tienes los doce básicos con los que se hace casi toda la compra.

Para esta semana

Hoy, apunta las cinco bases en una nota del móvil y haz la compra con ese papel en la mano. El domingo pones el horno, el temporizador a dos horas y una playlist larga.