Comer sano y barato: la guía para estudiantes (y para final de mes)

Comer sano y barato es posible porque muchas de las cosas más sanas del súper son también de las más baratas: legumbres, huevos, arroz, avena, verdura congelada. Lo que dispara el ticket suele ser lo que no hacía ninguna falta.

Sí cuesta algo más, pero mira dónde

Para ser justos con el mito: un metaanálisis de 27 estudios en 10 países de renta alta (Rao y colaboradores, BMJ Open, 2013) calculó que los patrones de dieta más saludables costaban de media unos 1,50 dólares más al día que los menos saludables. Harvard lo tradujo a unos 550 dólares al año por persona.

Lo interesante está al desglosar. Por ración, la diferencia era pequeña en cereales, lácteos y grasas, y se concentraba en las proteínas. Dicho en lo que se ve en el carro: la avena y las lentejas no te arruinan; el salmón fresco cada noche, sí. Son precios de 2011 y de otros países, así que úsalos como orientación y no como ticket.

Los doce básicos que hacen casi toda la compra

Por lo general salen de lo más barato por ración del súper. Compara siempre el precio por kilo del cartelito del estante, no el del paquete, y ve cogiendo los que más vayas a usar.

Alimento	Por qué compensa
Lentejas y garbanzos, secos o de bote	Proteína y fibra a la vez. Los secos suelen salir más baratos; los de bote te ahorran una hora (enjuágalos para quitarles sal).
Huevos	Una tortilla francesa con ensalada es una cena en diez minutos.
Arroz	Dura meses en el armario y vale para casi todo.
Copos de avena	Desayuno, bizcocho en taza o espesante de cremas.
Pasta	Ración barata. Con tomate triturado y una lata de atún, cena resuelta.
Pollo entero o muslos	Suelen salir mejor por kilo que la pechuga, y lo que sobra da para otro día.
Verdura congelada	Espinacas, brócoli, guisantes, menestra: sin pelar y sin tirar nada.
Fruta de temporada	En su mes está más barata y sabe a algo.
Atún o sardinas en lata	Proteína de despensa. Fíjate en la sal y elige al natural o en aceite de oliva.
Tomate triturado	Salsa, sofrito y pizza de sartén.
Patata, zanahoria y cebolla	Duran semanas y sirven de base para cualquier guiso.
Yogur natural sin azúcar	Postre, desayuno y base de salsas. El aburrido es el bueno.

Para montar el plato con todo esto vale la regla de Harvard: la mitad verdura y fruta, un cuarto de cereal (arroz, pasta, pan) y un cuarto de proteína (legumbre, huevo, pollo o pescado).

La verdura congelada no es el plan B

Se recoge, se trocea y se congela enseguida, y eso se nota poco en el plato. Un estudio con ocho frutas y verduras (maíz, zanahoria, brócoli, espinacas, guisantes, judías verdes, fresas y arándanos) comparó las vitaminas de las frescas guardadas en la nevera con las de las congeladas. La vitamina C no cambió de forma significativa en cinco de ellas y fue mayor en las congeladas en las otras tres. Con matices: el betacaroteno bajó en algunas.

Coge bolsas que lleven solo verdura, sin salsas ni rebozados, y échala directa a la sartén o al microondas. No hace falta descongelar.

Marca blanca, con la etiqueta delante

La marca blanca suele parecerse a la de marca, pero «suele» no es «siempre». La prueba dura veinte segundos: pon las dos etiquetas juntas y compara los gramos de azúcar y de sal por 100 g y el orden de los ingredientes. Si salen igual, llévate la barata. Si no, te quedas con la que salga mejor. Para no empezar de cero, aquí tienes la lista de básicos sanos que encuentras en cualquier súper.

Cocina el doble y congela la mitad

Hacer lentejas para dos días lleva casi el mismo tiempo que hacerlas para uno. Reparte la mitad en tuppers de una ración y ya tienes comida para un martes en el que no te apetece nada. Si quieres convertirlo en sistema, el método de las dos horas del domingo está contado paso a paso.

Tres platos de piso compartido

Lentejas con verdura: sofríe cebolla y zanahoria, añade un bote de lentejas bien enjuagadas, un puñado de espinacas congeladas, pimentón y agua hasta cubrir, y déjalo hervir diez minutos.

Arroz con huevo y verduras: arroz cocido de ayer (guardado en la nevera enseguida), verdura congelada salteada, un huevo revuelto por encima y un chorrito de salsa de soja, que ya lleva sal de sobra.

Pasta con atún y tomate: pasta, tomate triturado, una lata de atún y orégano, en quince minutos. Hay más como estas en las recetas de cinco ingredientes o menos, y en el artículo de las legumbres tienes formas de comerlas sin que parezca el menú del abuelo.

Si quieres más recetas paso a paso, el recetario de Carmen es gratis. Y si prefieres un menú semanal adaptado a tu objetivo y a lo que te gusta, eso ya es Premium.

Lo que encarece la cuenta sin aportar mucho

Bebidas (refrescos, zumos envasados, batidos), snacks y platos preparados son los tres sitios donde se va el dinero sin que te enteres. Mira el precio por litro o por kilo en vez del precio del paquete, porque ahí se esconden los formatos que parecen ofertas y no lo son. Y el agua del grifo sigue siendo la bebida más barata que existe.

Para hoy

Antes de ir al súper, abre la nevera y el armario y apunta tres cenas del estilo de las de arriba. Compra solo lo que te falte para esas tres y una bolsa de verdura congelada sin salsas. Con eso la semana se organiza sola y el ticket sale más corto.