Un menú semanal sano y sencillo, listo para copiar

Si el domingo por la tarde no sabes qué vas a comer el martes, este menú de lunes a domingo lo resuelve: comida y cena para una o dos personas, con la compra hecha de una vez y los platos reaprovechados para que no sobre nada en el cajón de las verduras.

Lo que mira este menú

No hay que contar nada con báscula. Basta con unas frecuencias de referencia: en su actualización de 2022, la AESAN pide al menos 4 raciones de legumbres a la semana, al menos 3 de pescado (sobre todo azul), hasta 4 huevos y entre 0 y 3 raciones de carne, mejor de ave. Y a diario, al menos 3 raciones de verdura y 2-3 de fruta. Para hacerte una idea de tamaños, según el resumen de Eroski Consumer del informe, una ración de legumbre son 50-60 g en seco, una de pescado 125-150 g y una de verdura 150-200 g.

Con 14 comidas y cenas, el menú de abajo cuadra con todo eso. Si lo que quieres es que además te salga barato, la guía de comer sano y barato tiene los básicos que más rinden.

De lunes a domingo

Fruta de postre en todas las comidas y cenas. Los platos marcados con «el doble» o «sobrante» son los que luego se reaprovechan.

Día	Comida	Cena
Lunes	Lentejas estofadas con zanahoria y patata (haz el doble)	Tortilla francesa de 2 huevos con ensalada de tomate
Martes	Arroz con pollo y pimiento (cuece pollo de más)	Crema de calabacín con queso fresco batido y una tostada
Miércoles	Pasta integral con tomate y atún en lata, y ensalada	Ensalada templada con las lentejas del lunes, un huevo duro y tomate
Jueves	Salmón al horno con brócoli y patata	Wrap con el pollo del martes, lechuga, tomate y yogur natural
Viernes	Garbanzos con espinacas	Pizza rápida con tortilla de trigo, tomate, queso y champiñones
Sábado	Merluza al horno con patata y ensalada	Hummus casero con palitos de verdura y pan de pita
Domingo	Pollo asado con verduras y boniato (guarda el sobrante)	Tostada con tomate y un huevo a la plancha, y un yogur

Los huevos aparecen en 3 comidas, pero suman 4 huevos (2 el lunes, 1 el miércoles y 1 el domingo). El pescado es atún el miércoles, salmón el jueves y merluza el sábado: dos de los tres, azules. Y con comida y cena llevas 2 raciones de verdura al día; la tercera se cuela en el bocata o la merienda, con unos palitos de zanahoria o un tomate.

Cómo se monta cada plato

Para no pensar mucho, el plato de Harvard sirve de molde: la mitad verdura y fruta, un cuarto de cereal o patata y un cuarto de proteína. Si el plato es de lentejas, la legumbre ocupa a la vez el cuarto de cereal y el de proteína, así que la verdura va al lado.

Cocina una vez, come dos

La gracia es que cocinas fuerte el lunes y el martes, y el miércoles y el jueves casi solo montas. Las lentejas del lunes se convierten en ensalada templada el miércoles y el pollo del martes acaba en el wrap del jueves. Así ningún plato cocinado pasa más de dos días en la nevera, muy por debajo de los 3-4 días que suelen dar las agencias de seguridad alimentaria para las sobras. Si lo tuyo es cocinar de golpe el domingo, el método del batch cooking encaja con este menú.

Y los desayunos y las meriendas

El menú solo cubre comidas y cenas. Para el resto del día vale lo de siempre: yogur natural con copos de avena, una tostada con tomate, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos sin sal ni azúcar (la AESAN habla de hasta una ración al día).

La lista de la compra

Para dos personas. Si cocinas para una, divide y congela lo que sobre.

• Verdura y fruta: calabacines, pimientos, brócoli, espinacas, champiñones, tomates, lechuga, cebollas, zanahorias, patatas, boniato, limón y fruta de temporada para dos postres al día.
• Despensa: lentejas, garbanzos de bote, arroz, pasta integral, tomate triturado, atún en lata, tortillas de trigo, pan de pita, pan, tahini, aceite de oliva, sal y especias.
• Proteína: un pollo entero o piezas para tres comidas, dos lomos de salmón, dos de merluza y media docena de huevos.
• Lácteos: queso fresco batido, yogur natural y un queso para la pizza.

Cómo cambiarlo a tu medida

Vegetariano: sustituye el pollo y el pescado por más legumbres, tofu y lácteos, y vigila que la semana lleve variedad. Si quitas todos los productos de origen animal, habla antes con un dietista-nutricionista por la vitamina B12. Verano: ensaladas de legumbres en vez de estofado, plancha en lugar de horno y la crema de calabacín fría. Para una persona: mitad de cantidades y congelador. Y si llegas cansado, la tabla de cenas ligeras en 15 minutos tiene recambios para cualquier noche del menú.

Si quieres un menú a tu medida (objetivo, gustos, alergias), los menús semanales con IA de Carmen son Premium. Y si prefieres hacerlo tú, lo de arriba vale de plantilla: cambia los platos por otros del mismo grupo y respeta las frecuencias. Para las legumbres, por ejemplo, tienes seis formas de comerlas sin que sea un potaje.

Para esta semana

Copia la lista de la compra de arriba, tacha lo que ya tengas y haz la compra hoy. Y el lunes, antes de sentarte a comer las lentejas, aparta la mitad en un tupper.