Legumbres: proteína barata y 6 formas de comerlas sin que sea un potaje

Cien gramos de lentejas cocidas llevan unos 9 g de proteína, unos 20 g de hidratos y unos 8 g de fibra, y por eso las legumbres no caben en una sola casilla: son un poco de las tres cosas. Y encima suelen estar entre lo más barato del súper.

Lo que lleva cada una

Valores aproximados por 100 g de legumbre cocida y sin sal añadida, según la base de datos USDA FoodData Central. Los productos de bote varían según la marca, así que si quieres el dato exacto, está en tu etiqueta.

Cocida, por 100 g	kcal	Proteína	Hidratos	Fibra
Lentejas	unas 116	9 g	20 g	8 g
Garbanzos	unas 164	9 g	27 g	7,5 g
Alubias blancas	unas 139	10 g	25 g	6 g
Guisantes	unas 84	5 g	15 g	5,5 g
Soja	unas 172	16-18 g	8-10 g	6 g

Una ración, según el resumen que hizo Eroski Consumer del informe de la AESAN, son 50-60 g en seco. Cocida viene a ser un plato normal, unos 130-150 g, y deja unos 12-15 g de proteína. No es poco: es más o menos lo que llevan dos huevos.

Proteína, sí, pero no la reina

Una legumbre cocida lleva bastante menos proteína por 100 g que el pollo o el pescado. A cambio, trae fibra, que la carne no tiene. La AESAN, en su actualización de 2022, pide al menos 4 raciones a la semana y que poco a poco se llegue a una al día. De hecho, la propia AESAN propone comer más legumbre y menos carne. Si buscas alternativas para llenar la compra de proteína, en la lista de alimentos con más proteína tienes el resto de contendientes.

Bote o seco, tú eliges

En proteína y fibra se parecen mucho. El seco suele salir más barato y hay que remojarlo y cocerlo; el bote ya está listo y, para una cena a las diez, es oro. La diferencia que importa es la sal del líquido. Pulse Canada, una asociación del sector de las legumbres, resume un estudio de una universidad de EE. UU. con varias marcas de alubias y garbanzos en conserva: escurrirlas bajó el sodio un 36 % y escurrirlas y aclararlas con agua un 41 %, de unos 500 mg a unos 300 mg por media taza. Es un solo estudio y lo cuenta el propio sector, así que tómalo como orientación.

Al comprar el bote, fíjate en el peso escurrido de la etiqueta: es lo que de verdad te comes y es menor que el peso total. Según el tamaño, un bote da para una o dos raciones.

Si te animas con el seco, los garbanzos y las alubias piden remojo de la noche anterior. Es el primer paso de cualquier cocido madrileño, cuyas calorías se suman vuelco a vuelco. Las lentejas, que son pequeñas, se cuecen sin remojo en unos 25-30 minutos (mira el paquete), y con olla exprés todo se acorta bastante.

Los gases, sin dramas

Los gases vienen de unos azúcares (rafinosa y estaquiosa) que no se digieren en el intestino delgado y que fermentan en el grueso. Según Eroski Consumer, ayudan el remojo de la noche anterior, quitar la piel o triturar, cocinarlas bien, usar comino o laurel, masticar despacio y no pasarse con la ración de las más fibrosas, como las alubias. Las lentejas rojas no llevan piel y no necesitan remojo. Si no estás acostumbrado, empieza con medias raciones y sube poco a poco. Y si tienes colon irritable u otro problema digestivo, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Seis formas de comerlas que no parecen comida de abuela

1. Hummus: garbanzos cocidos, tahini, limón, ajo, aceite y sal, triturados. Con palitos de zanahoria o en el bocata en lugar de mayonesa.
2. Ensalada: legumbres de bote bien enjuagadas con tomate, cebolleta, atún o huevo duro, aceite y vinagre. Se come fría o templada.
3. Salteado: lentejas o garbanzos en la sartén con ajo, espinacas y pimentón. Diez minutos. La legumbre sola sabe a poco; con un sofrito de cebolla y ajo es otra cosa.
4. Curry: garbanzos o lentejas rojas con cebolla, tomate triturado y una cucharada de curry. Con un chorro de leche de coco queda cremoso.
5. Garbanzos crujientes: secos y a la freidora de aire a unos 200 °C durante unos 15 minutos. Los tienes en las recetas de cinco ingredientes.
6. Pasta de legumbre: hecha solo con lentejas o garbanzos, suele llevar más proteína y fibra que la de trigo. Mira que el único ingrediente sea la legumbre.

Con una olla grande de lentejas sale para toda la semana: congela raciones y tira de ellas cuando haga falta. Cómo organizarlo está en el método de las dos horas del domingo, y si te preocupa el presupuesto, la guía de comer sano y barato las pone en la lista de básicos.

Para hoy

Coge un bote de garbanzos o lentejas, enjuágalo en el colador y échalo a lo que cenes: a la ensalada, a la sartén con unas espinacas o al plato de pasta. Mañana, si te ha gustado, compra un paquete seco.