Cenas sin cocinar: 10 ideas con la despensa, la nevera y un abrelatas

Una cena sin encender nada se monta con tres piezas (una base, una proteína y algo vegetal) y, si la proteína es de lata, de huevo duro o de queso fresco, ronda entre 17 y 28 g de proteína por persona.

La fórmula: base, proteína y algo verde

Es la misma lógica que cuando pides en la barra: algo de pan o de cereal para hacer cuerpo, algo con sustancia y lo verde que se cuela de guarnición. La base puede ser pan integral, tortitas de maíz, legumbre de bote o una bolsa de hojas. La proteína, una lata de pescado, un huevo duro cocido otro día, queso fresco, hummus o skyr. Lo vegetal, lo que tengas crudo: tomate, pepino, pimiento, zanahoria.

Esto es distinto de las cenas ligeras en 15 minutos, que sí llevan sartén: aquí el único aparato es el abrelatas.

Diez cenas, una por noche

Cena	Lo que lleva (una persona)
Tosta de sardinas con tomate	2 rebanadas de pan integral (60 g), 1 lata pequeña de sardinas escurridas (unos 70 g), tomate rallado
Ensalada de garbanzos con atún	200 g de garbanzos de bote escurridos y enjuagados, 1 lata de atún al natural, tomate y cebolleta
Queso fresco con tomate y pan integral	100 g de queso fresco, 2 rebanadas de pan integral, tomate, aceite y orégano
Hummus con crudités y huevos duros	60 g de hummus, palitos de zanahoria y pepino, 2 huevos duros
Lentejas de bote con huevo y pimiento	200 g de lentejas escurridas y enjuagadas, 1 huevo duro, pimiento, cebolleta y vinagre
Tortitas de maíz con queso y salmón ahumado	3 tortitas, 60 g de queso fresco, 40 g de salmón ahumado, pepino
Ensalada de bolsa con atún, maíz y huevo	1 bolsa de hojas, 1 lata de atún, 60 g de maíz, 1 huevo duro
Skyr con nueces y fruta	150 g de skyr natural, 20 g de nueces, fruta troceada
Tostas de aguacate con huevo	2 rebanadas de pan integral, medio aguacate, 2 huevos duros
Gazpacho con huevo y jamón cocido	1 vaso grande de gazpacho, 2 huevos duros, 40 g de jamón cocido en dados

Las que más proteína dan son las de lata (garbanzos con atún, sardinas); las de huevo y hummus se quedan en el escalón de abajo. Si te falta, sube la ración de lo que ya llevas: otro huevo duro suma unos 6 g.

Y si prefieres montar la tuya, estas son las piezas con su proteína según BEDCA. Una lata de atún al natural escurrida (contamos unos 52 g): unos 12 g. Sardinas escurridas (70 g): unos 17 g. Un huevo duro: unos 6,5 g. Cien gramos de queso fresco: unos 12 g. Doscientos gramos de garbanzos de bote: unos 14 g, y de lentejas, unos 13 g. Dos rebanadas de pan integral: unos 6,5 g. Con tres de esas piezas ya estás por encima de los 20 g.

La despensa mínima

Con esto en casa hay cena casi todas las noches: dos o tres latas de pescado (atún al natural, sardinas en aceite de oliva, caballa o mejillones), un par de botes de legumbre (garbanzos, lentejas, alubias), huevos duros hechos en la nevera, queso fresco, un hummus y un skyr. Fuera de la nevera, pan integral cortado y congelado, tortitas de maíz y un puñado de nueces. Y tomate, pepino y una bolsa de hojas para lo verde.

Para elegir entre latas están atún al natural o en aceite y el ranking de latas de pescado. Y si dudas con el hummus, hummus casero o del súper compara los dos.

La sal de los botes: escurre y enjuaga

Sumando los valores de BEDCA, las cenas con lata, huevo, queso o pan van de 1 a 1,6 g de sal por plato, sin enjuagar. Dos se salen: la de lentejas de bote y la del salmón ahumado, con unos 2,5 g cada una, la mitad del tope de la OMS (menos de 5 g al día). Con el hummus, el skyr y el gazpacho de brick, que BEDCA no recoge igual, mira la etiqueta.

Escurrir y enjuagar tiene efecto medible. Un estudio de la Universidad de Tennessee con legumbres de bote encontró que escurrirlas quita en torno a un 36 % del sodio y que enjuagarlas lo eleva a un 41 %, según el resumen de Today's Dietitian. Es un colador y diez segundos.

Una lata abierta no se queda en la lata

Lo que sobra de una lata o de un bote pasa a un recipiente con tapa y a la nevera, no a la despensa. La AESAN recomienda que los alimentos refrigerados se mantengan por debajo de 5 °C. Una lata abierta en la nevera, tal cual, es como un tupper sin tapa: lo huele todo el mundo.

Esta noche

De camino a casa, coge una lata de sardinas, un bote de garbanzos y un tomate. Con el pan que tengas ya hay dos cenas de la lista, y el abrelatas es lo único que se mancha.