Sardinas, mejillones, caballa y berberechos: el ranking de las latas que valen la pena

Una lata de sardinas en aceite con espinas (unos 85 g escurridos) aporta unos 325 mg de calcio, cerca del 40 % de la referencia diaria europea, y unos 0,8 g de omega 3 de cadena larga. Entre las conservas de pescado, es la que más cosas buenas junta. Los mejillones ganan en vitamina B12 y hierro, los berberechos en proteína con pocas calorías, y todas tienen el mismo punto flojo: la sal.

El ranking, lata a lata

Ordenadas por lo que dan por lata, no por lo que cuestan. Las cifras salen de la BEDCA, del USDA y de etiquetas de latas vendidas en España recogidas por Open Food Facts; son aproximadas y cada marca varía.

Lata	Lo que más aporta	Lo que vigilar	Para qué
1. Sardinas en aceite, con espina	Omega 3, calcio, B12	Unas 175 kcal por lata escurrida; unos 0,9 g de sal por 100 g	Cena sin cocinar, tostada
2. Caballa en aceite o en tomate	Proteína (unos 24 g por 100 g) y pescado azul	En aceite, unas 205 kcal por 100 g; en tomate, unas 140	Bocata, ensalada de pasta
3. Mejillones	B12 y hierro, poca grasa	En escabeche, unos 1,5 g de sal por 100 g	Con patata cocida o arroz
4. Berberechos al natural	Proteína con unas 65 kcal por 100 g	Unos 1,5 g de sal por 100 g	Ensalada, aperitivo

Sardinas y caballa: el omega 3 y el calcio de las espinas

Por 100 g de sardina en aceite escurrida con espina, el USDA da 208 kcal, 24,6 g de proteína, 382 mg de calcio, 8,9 µg de vitamina B12 y unos 0,98 g entre EPA y DHA, los dos omega 3 de cadena larga del pescado (la sardina fresca de la BEDCA va por el mismo sitio, con unos 0,93 g). Como referencia, la EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA y DHA para adultos, y una lata trae unos 830 mg.

El calcio está en las espinas, que la esterilización deja blandas y se comen sin darte cuenta. Las latas «sin espinas» renuncian a esa parte. La caballa es otro pescado azul, de filetes enteros que aguantan el bocata de la estación sin deshacerse; la BEDCA no recoge su EPA y DHA en conserva, así que aquí no va cifra. Si buscas el atún, su mercurio y las latas al natural, lo tienes aparte en atún al natural o en aceite.

Mejillones y berberechos: hierro, B12 y poca grasa

Por 100 g, el mejillón crudo de la BEDCA lleva 4,5 mg de hierro y 8 µg de B12, y el cocido del USDA, 6,7 mg y unos 24 µg. La referencia diaria en la UE es de 14 mg de hierro y 2,5 µg de B12, así que una lata pequeña pasa de largo el B12 del día. De los berberechos, la BEDCA da unos 24 mg de hierro por 100 g, una cifra muy alta que sale de una sola fuente: tómala con pinza, porque lo que lleve tu lata depende de la marca.

El colesterol del marisco de concha asusta más por el nombre que por los números: 58 mg por 100 g el mejillón y 40 mg el berberecho, frente a los 100 mg de una sardina, y con menos de 0,5 g de grasa saturada. Eso sí, esto no sustituye una analítica. Si sospechas que te falta hierro o B12, que lo mire tu médico antes de tirar de latas.

Natural, aceite, tomate o escabeche: la diferencia está en la sal

El aceite suma calorías, el tomate las baja (la caballa en tomate ronda 140 kcal por 100 g frente a 205 en aceite) y el escabeche añade vinagre, aceite y sal. Casi todas se juntan alrededor de 1 g de sal por 100 g, la línea que los sellos chilenos usan para marcar «alto en sodio». Los mejillones en escabeche y los berberechos pasan de ella.

Por lata la cuenta se suaviza, porque el contenido escurrido es poco: entre 0,6 y 0,9 g de sal según la lata, de un octavo a un quinto de los 5 g diarios de la OMS. No es un drama para una lata. Se vuelve un problema si además hay pan, aceitunas y fiambre en el mismo día; el repaso de dónde se esconde la sal ayuda a repartirla.

Embarazo, sal y alergias

La AESAN pone la sardina, la caballa, el mejillón y el berberecho entre las especies de contenido bajo en mercurio, y recomienda 3-4 raciones de pescado a la semana a la población general y también en embarazo y lactancia, variando especies. Esto es información general, no una pauta personal. Si estás embarazada, si tienes hipertensión o te han mandado reducir la sal, o si eres alérgico al pescado o al marisco, consúltalo con tu médico, tu matrona o un dietista-nutricionista.

Qué abrir mañana

Con el móvil en la mano, el escáner de Carmen marca «Alto en sal» (gratis) en la etiqueta, y sirve justo para decidir entre escabeche y al natural. Para elegir sin escáner, compara en la tabla nutricional los gramos de sal por 100 g y quédate con la que menos lleve.

Prueba a cambiar el fiambre del próximo bocata por una lata de caballa o de sardinas en aceite, escúrrela en el plato, aplástala con tomate rallado y mira en la etiqueta que la sal no pase de 1 g por 100 g. Si quieres más ideas de despensa, tienes cenas sin cocinar y la lista de alimentos con más proteína.