Atún en lata al natural o en aceite: cuál elegir y cuántas latas a la semana

Una lata pequeña de atún (80 g, de los cuales unos 56 g son pescado una vez escurrida) da entre 13 y 15 g de proteína, lo mismo al natural que en aceite. Lo que cambia es la cuenta de calorías: unas 55 al natural, unas 100 en aceite si la escurres y unas 230 si te lo comes todo con su aceite. Así que sí, es una lata sana y muy práctica; lo útil es saber cuál abres y qué haces con el líquido.

Y está el mercurio, que es lo que más inquieta. La agencia española de seguridad alimentaria tiene una respuesta bastante clara, y la tienes más abajo con su enlace.

Al natural o en aceite: el veredicto según lo que vayas a hacer

Las dos latas parten del mismo pescado y la proteína es parecida. Lo que suma la de aceite es, valga la redundancia, aceite: cada gramo de grasa son unas 9 kcal. Según la BEDCA (la base de composición de alimentos española), el atún al natural tiene unas 100 kcal y 23,5 g de proteína por 100 g, y el atún en aceite de oliva escurrido, unas 180 kcal y 26,5 g, con 8 g de grasa. Las etiquetas de latas vendidas en España, recogidas por Open Food Facts, caen en el mismo sitio: una mediana de unas 97 kcal las latas al natural y de unas 190 las de aceite que declaran el pescado escurrido.

Ojo con esa última condición, porque no todas las tablas cuentan lo mismo. Unas dan los valores del atún escurrido y otras los de todo el contenido de la lata con el aceite incluido; en estas salen unas 290 kcal y 20 g de proteína por 100 g. Si ves 290 kcal en una lata de aceite, busca si habla de «producto escurrido» antes de compararla con otra.

Lata pequeña de 80 g	Calorías	Proteína
Al natural, escurrida (unos 56 g)	Unas 55 kcal	Unos 13 g
En aceite de oliva o de girasol, escurrida	Unas 100 kcal	Unos 15 g
En aceite, sin escurrir (con todo el aceite)	Unas 230 kcal	Unos 16 g

El aceite que sobra en la lata es el chorrito que añade el camarero sin que lo hayas pedido: está rico, pero cuenta. De ahí el veredicto, según el uso:

• Ensalada, bocata, pasta o ensaladilla: al natural. El aliño lo pones tú y sabes cuánto echas.
• Para comerlo casi solo, con tomate y pan: en aceite de oliva y bien escurrido. Queda más jugoso y la diferencia son unas 45 kcal por lata.
• Si vas a usar el aceite de la lata como aliño: perfecto, pero entonces no añadas otro chorro encima.

Oliva o girasol: las mismas calorías, otra grasa

Todas las grasas dan unas 9 kcal por gramo, así que una lata de oliva y otra de girasol suman lo mismo (por eso van iguales en el gráfico). Cambia el tipo de grasa: el aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada, y el de girasol corriente en poliinsaturada (omega 6), con el girasol alto oleico acercándose más al de oliva. Ninguna de las dos decide por sí sola si la lata es buena o mala. Pesa más cuántas latas abres y qué aceite usas el resto de la semana. Si la etiqueta dice «aceite vegetal» a secas, la lista de ingredientes te dice cuál es.

La sal: entre 0,8 y 1,5 g por 100 g

La BEDCA da 0,8 g de sal por 100 g al natural y 1,0 g en aceite de oliva (320 y 396 mg de sodio), y las etiquetas se mueven entre 0,8 y 1,5 g. Una lata con 56 g de atún escurrido se queda en 0,5 o 0,6 g de sal, alrededor del 11 % de los 5 g diarios que recomienda la OMS. Como lata suelta es poco; se acumula si además hay pan, aceitunas y lo que venga el resto del día. Los sellos chilenos marcan «alto en sodio» a partir de 1 g de sal por 100 g, y buena parte del atún en lata roza esa línea. Las latas «bajas en sal» declaran en torno a 0,2 o 0,3 g.

Claro, bonito del norte o rojo: la especie que pone la lata

Lo de «atún» agrupa varios peces, y las denominaciones comerciales que fijó el Real Decreto 1521/1984 los reparten así: «atún claro» es el rabil (Thunnus albacares) o el patudo (Thunnus obesus); «atún blanco» o «bonito del norte», la albacora (Thunnus alalunga), de carne más clara y precio más alto; y «atún» a secas puede ser el listado (Katsuwonus pelamis) o el atún rojo (Thunnus thynnus), el grande y longevo, el de la almadraba. Piensa en el menú del día y el plato fuera de carta: el claro es lo primero, el rojo lo segundo.

La diferencia importa por el mercurio. La EFSA señala al pescado y al marisco como la fuente principal de metilmercurio en la dieta, y la AESAN explica que los peces depredadores, grandes y longevos acumulan más. Su lista de contenido alto es corta: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio. Las especies que no nombra en ninguna lista, entre ellas el resto de atunes, cuentan como contenido medio. Sardina, caballa, mejillón o berberecho están en la de contenido bajo.

Estas son las recomendaciones de la AESAN según su folleto vigente (consultado en octubre de 2026):

Quién	Especies de contenido alto	El resto de especies
Población general	Sin restricción aparte: valen todas las especies	3-4 raciones de pescado a la semana, variando entre blancos y azules
Embarazo, lactancia o planificándolo, y niños de 0 a 10 años	Evitar	3-4 raciones de pescado a la semana
Niños de 10 a 14 años	Limitar a 120 g al mes	3-4 raciones de pescado a la semana

Fíjate en lo que no dice: no da un número de latas, da raciones de pescado, y la lata de atún cuenta como una parte de ellas. También insiste en que comer pescado es seguro y saludable, así que la idea no es dejarlo. Si quieres variar sin salir de la despensa, en el ranking de latas de sardinas, mejillones y caballa tienes opciones de mercurio bajo.

Qué mirar en la lata antes de pagar

Tres líneas de la etiqueta cuentan más que el dibujo: la especie (en la lata suele venir el nombre en latín; si pone Thunnus thynnus, es atún rojo, y una lata que dice solo «atún» puede serlo), el tipo de aceite y los gramos de sal por 100 g. Si dudas entre dos latas, escanea las dos con Carmen y compara la nota y la etiqueta de sal en un segundo (es gratis).

Y para saber si esos 13 o 15 g de proteína por lata te cunden, la cuenta con tu peso está en cuánta proteína necesitas al día. Si buscas qué más ponerles al lado, los alimentos con más proteína y las cenas sin cocinar con latas dan ideas.

Antes de abrir la próxima lata, lee la especie y decide qué harás con el aceite. Si va a una ensalada, escúrrela y aliña tú; si te lo vas a comer con pan, usa el aceite de la lata y no añadas otro chorro. Entre una cosa y otra hay unas 130 kcal sin cambiar de lata.