¿Cuántas calorías tiene un plato de paella? Valenciana, de marisco, mixta o de verduras

El arroz y el aceite ponen más de la mitad de las calorías de una paella: en un plato de 350 g salen unas 600 kcal la valenciana, unas 620 la mixta, unas 520 la de marisco y unas 470 la de verduras.

De dónde salen: el arroz y el aceite

Una paella casera no lleva etiqueta, así que se cuenta por piezas. Partimos de un plato de 350 g con 80 g de arroz en crudo (una ración razonable) y una cucharada de aceite por persona. Los valores son de BEDCA, la base española de composición de alimentos: el arroz crudo ronda las 380 kcal por 100 g y el aceite de oliva, las 890.

Pieza	Cantidad en un plato	Calorías (aprox.)
Arroz	80 g en crudo	300 a 310
Aceite de oliva	12 a 15 g (una cucharada)	105 a 135
Pollo y conejo	90 a 110 g sin hueso	145 a 180
Marisco, sepia o calamar	120 a 150 g	90 a 130
Verdura (judía verde, garrofón, tomate)	100 a 150 g	30 a 70

Fíjate en la primera y la segunda fila: el arroz y el aceite suman unas 410 kcal antes de poner nada encima. La carne y el marisco son el acompañamiento; las calorías las manda la base.

Cada paella, en su plato de 350 g

Así salen las sumas, en kcal:

Paella	Arroz y aceite	Lo que lleva encima	Total (aprox.)
De verduras	305 + 110	50 de verdura	470
De marisco	305 + 110	100 de marisco	520
Valenciana	305 + 110	150 de carne y 40 de verdura	600
Mixta	305 + 120	110 de pollo, 55 de marisco y 30 de verdura	620
Arroz negro con alioli	305 + 120	90 de sepia y 160 de alioli (una cucharada generosa)	680

Los rangos reales son algo más anchos: verduras, de 430 a 520; marisco, de 450 a 580; valenciana, de 560 a 680; mixta, de 570 a 700. BEDCA recoge «paella» en unas 170 kcal por 100 g, que en 350 g son unas 600, justo la valenciana, y «paella marinera» en unas 120, que dan unas 430, algo por debajo del rango de marisco (450 a 580): una receta concreta puede salir más ligera que la media.

En proteína, la de verduras se queda en unos 8 a 10 g; las que llevan carne o marisco, entre 25 y 35 g. La entrada «paella» de BEDCA, muy cargada de carne, llega a 12 g por 100 g (más de 40 g por plato), así que es un techo.

En la mesa, la paellera siempre parece traer arroz para uno más. Ese uno más es el que se mide en kilocalorías.

Ración de casa, ración de restaurante

Todo lo anterior vale para 350 g. Un plato hondo normal ronda los 350-400 g, y si el tuyo llega a 400, suma un 15 %. No hay una ración oficial de restaurante, así que usa la regla de tres: con 450 g, multiplica por 1,3 y la valenciana pasa de 600 a unas 780 kcal. Para ver cuánto significa eso en tu día, está la cuenta de las calorías que necesitas.

Si estás ante la paellera, hazle una foto al plato y el registro por foto de Carmen te da calorías y macros (algunos registros gratis al mes; ilimitados con Premium). Con un arroz es orientativo: la foto no distingue una cucharada de aceite de tres.

Alioli, arroz negro y una paella más ligera

El alioli es aceite, ajo y poco más: unas 790 kcal por 100 g según BEDCA. Una cucharada sopera (15 a 20 g) son de 120 a 160 kcal, y dos, de 240 a 320. El arroz negro con sepia o calamar, solo, anda por las 500-535 kcal el plato, igual que uno de marisco. Con su alioli sube a unas 680 y se convierte en el más pesado de la lista, y no por el arroz.

Para aligerar una paella no hace falta tocar la receta de nadie. Con 70 g de arroz en vez de 80 ahorras unas 40 kcal; con 8 g de aceite en vez de 12, otras 35. Si la verdura crece (judía verde, alcachofa, pimiento a unas 25-30 kcal por 100 g), el plato se llena igual. Juntas, unas 75 kcal menos por plato. Las dos grandes palancas son otras: el tamaño del plato y el alioli. Si te la ponen de primero en un menú, el artículo del menú del día sano cuenta cómo encajarla con el segundo y el postre.

Y si quieres otro plato donde el aceite se esconde, las calorías de la tortilla de patatas se cuentan igual, por piezas.

Paella congelada o de bandeja: mira la sal

En casa la sal la pones tú; en las de bandeja o congeladas viene puesta y cambia mucho de una marca a otra, así que el dato está en la etiqueta: multiplica por 3,5 los gramos de sal por 100 g y tienes los de un plato de 350 g. Para hacerte una idea de cuánto puede variar, las dos recetas de paella de BEDCA, que no son de bandeja, van de unos 48 mg de sodio por 100 g («paella») a unos 430 mg («paella marinera»): en un plato, de menos de 0,5 g a casi 4 g de sal, cuando la OMS recomienda menos de 5 g al día. Como referencia, el límite de sodio de los sellos chilenos es de 400 mg por 100 g (1 g de sal).

La próxima paella

Sírvete un plato de unos 350 g y deja el alioli en el borde en vez de encima. Repetir sigue siendo posible; lo que cambia es que decides tú cuánto arroz y cuánto alioli.