Creatina: para qué sirve, qué dice la evidencia y por qué no es un esteroide

La creatina es el suplemento deportivo con más estudios detrás, y lo que respalda es concreto: una mejora modesta en esfuerzos cortos, intensos y repetidos, como una serie de sentadillas o un sprint, y algo más de fuerza cuando se combina con entrenamiento. La declaración que reconoce la Unión Europea habla de 3 g al día. Un filete de 200 g de ternera aporta menos de 1 g. No es un esteroide: es una molécula que tu cuerpo fabrica y que ya tomas con la carne y el pescado.

Esto es información, no una pauta. Si te lo estás planteando, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Qué es y cuánta hay ya en tu plato

El cuerpo la fabrica a partir de aminoácidos y la guarda sobre todo en el músculo, donde ayuda a producir energía rápida. Según la posición de la ISSN (2017), la dieta aporta más o menos la mitad de lo que necesitas al día, casi toda desde carne y pescado. Quien no los come tiene reservas musculares algo menores.

Para llegar a 3 g solo con comida harían falta entre 700 g y más de un kilo de carne o pescado crudos al día. Esa distancia explica por qué existe el suplemento, y también por qué el filete de la cena no es ni de lejos una dosis. Con la proteína pasa lo contrario: sí se llega con comida, y cuánta te toca está en cuánta proteína necesitas al día.

Para qué sirve, y para qué no

La ISSN considera la creatina monohidrato el suplemento más eficaz que hay para la capacidad en ejercicio de alta intensidad y para ganar masa magra durante el entrenamiento. La Unión Europea lo recoge en el Reglamento 432/2012: autoriza decir que la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos cortos, intensos y repetidos, siempre que el producto aporte 3 g al día y vaya dirigido a adultos que hacen ese tipo de ejercicio.

Lo que no hace: no quema grasa, no sustituye al entrenamiento (en los estudios, sus efectos se miden siempre junto a él; qué comer alrededor de la sesión está en antes y después de entrenar) y su beneficio está en los esfuerzos cortos, no en los largos y suaves. Y su efecto secundario más citado es un pequeño aumento de peso al empezar, atribuido a agua dentro del músculo. La ISSN lo recoge como lo único que se observa de forma consistente; la AESAN señala que la retención de agua es lo más citado, pero que hoy es una cuestión controvertida y que la mayor parte de la evidencia no la respalda.

Las dosis, como dato y no como pauta

En la UE, la declaración de salud solo se puede usar con 3 g al día. La AESAN, en un informe de 2024 que resume Preevid, considera aceptables hasta 3 g diarios de creatina en complementos para adultos sanos, que equivalen a 3,41 g de monohidrato. Los ensayos que cita la ISSN han usado más: mantenimientos de 3 a 5 g al día, fases de carga con dosis mayores durante una semana y hasta 30 g diarios en estudios de seguridad de varios años. Son datos de investigación. Qué te corresponde a ti, si te corresponde algo, lo decide un profesional.

Seguridad en personas sanas, y qué pasa con el riñón

La ISSN concluye que no hay evidencia convincente de que la creatina dañe la función renal en personas sanas, y que su uso a corto y largo plazo es seguro y bien tolerado. Dos matices. Uno: varios autores de esa posición declaran vínculos con la industria de los suplementos, y la preparación del documento la apoyó el Council for Responsible Nutrition, una asociación de empresas del sector, algo que conviene saber aunque la AESAN, que es independiente, llegue a conclusiones parecidas para adultos sanos. Dos: la creatina se degrada en creatinina, que es el marcador que usan los médicos en los análisis para vigilar el riñón. Si la tomas, díselo a tu médico antes de una analítica.

Para menores de edad, la AESAN considera insuficiente la información de seguridad; la ISSN es más permisiva con jóvenes deportistas supervisados. Mientras no esté claro, es una decisión para hablar con el pediatra, no para tomar delante de un tarro.

Mujeres y creatina

La ISSN recoge beneficios en ambos sexos, aunque la mayoría de los estudios se hicieron con hombres y algunos sugieren que ellas podrían ganar algo menos de fuerza y de masa magra. La creatina no es un suplemento «de chicos»: lo que pasa es que se ha investigado menos en ellas. Si estás embarazada o dando el pecho, pregunta antes a tu médico.

Sin entrenar: lo que se sabe, que es poco

Casi toda la investigación mide la creatina junto al entrenamiento: fuerza, potencia, masa magra. Sin entrenar, el sentido es limitado, y tomarla así es como pagar el abono del gimnasio y no ir: el cargo llega cada mes y el efecto, no. Hay líneas de investigación en personas mayores y en otros ámbitos, pero no son lo que respalda la declaración de la UE ni lo que se vende en el bote. Y si lo que te interesa es ganar masa, el grueso lo pone el superávit de calorías y las pesas, como se cuenta en el volumen limpio.

Gominolas de creatina: hay análisis que no la encontraron

La creatina es inestable en agua, en medio ácido y con calor, y se convierte en creatinina, que no sirve para lo mismo. Una gominola reúne esas tres cosas. En 2024, un fabricante de suplementos analizó 12 marcas: 5 tenían poca o ninguna creatina, y en esas cinco apareció creatinina, la forma degradada. En 2025, un divulgador británico mandó 9 marcas a un laboratorio y salió aún peor: cinco llevaban 0,11 g o menos por dosis (menos del 2 % de lo declarado), una superaba lo que ponía en la etiqueta y las otras tres rondaban el 95, el 86 y el 73 %.

Son pruebas hechas por una empresa del sector y por un particular, con pocas marcas y sin revisión de otros científicos, así que hay que tomarlas como un aviso y no como un veredicto. Y una gominola es, ante todo, una golosina: suele llevar azúcar o jarabe de glucosa, algo de lo que se habla en cuánto azúcar hay en la bolsa.

Lo que puedes hacer hoy

Si ya tienes un bote en casa, mira dos cosas en la etiqueta: cuánta creatina lleva cada dosis y qué más va dentro. Si es de gominolas, compara la cifra con la de un monohidrato en polvo de composición simple. Y si te preguntas si el otro bote del gimnasio, el de proteínas, también sobra, eso está en cuándo tienen sentido los batidos.