Cuánta proteína necesitas al día: la cuenta con tu peso y cómo llegar sin batidos

Un adulto de 70 kg necesita unos 58 g de proteína al día según la EFSA. Si además entrena fuerza, el punto de partida que manejan los estudios sube a entre 98 y 140 g. La cuenta es sencilla: tu peso en kilos multiplicado por 0,83 si no haces pesas, o por 1,4 a 2 si las haces.

La tabla: tu peso por 0,83, o por 1,4 a 2 si entrenas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en su informe de 2012 una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilo y día para los adultos. Está calculada para cubrir las necesidades de casi toda la población sana, y la propia EFSA anota que la media de los adultos europeos ya está en esa cifra o por encima. Para quien hace entrenamiento de fuerza, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente entre 1,4 y 2 g por kilo para la mayoría de la gente que entrena.

Entre una columna y otra hay casi el doble, y por eso «¿cuánta proteína necesito?» no tiene una única respuesta. Esta es la tabla completa para tu peso:

Peso	Sin entrenar (0,83 g/kg)	Entrenando fuerza (1,4-2 g/kg)
50 kg	unos 42 g	70-100 g
60 kg	unos 50 g	84-120 g
70 kg	unos 58 g	98-140 g
80 kg	unos 66 g	112-160 g
90 kg	unos 75 g	126-180 g

Si entrenas fuerza, pasar de 1,6-2 g por kilo apenas suma

El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) juntó 49 estudios con 1.863 personas que entrenaban fuerza. A partir de unos 1,6 g por kilo y día, comer más proteína no se tradujo en más masa magra. El intervalo de confianza llegaba hasta 2,2 g, y el propio trabajo avisa de que ese punto de corte es una estimación, no una frontera. De ahí sale la horquilla de 1,4 a 2 g.

Pasarse de ahí es como pedir la tercera ración de croquetas: ya no te hace más fuerte, solo más lleno. En cuanto a seguridad, la EFSA señala que ingestas de hasta el doble de su referencia son habituales en adultos activos y sanos y se consideran seguras. La ISSN, por su parte, no ve indicios de daño en el riñón ni en el hígado de personas sanas que comen dentro de ese rango. Cómo se combina esto con el déficit calórico está en ganar músculo y perder grasa a la vez.

El reparto: de 20 a 40 g por comida

La ISSN habla de dosis de 0,25 g por kilo o de 20 a 40 g por toma, repartidas más o menos cada tres o cuatro horas. En la práctica es poner una ración de proteína en cada comida, no concentrarla toda en la cena. Una ración es lo que cabe en un cuarto del plato. Qué tomar justo antes y después del gimnasio es otra cuestión, y está en qué comer antes y después de entrenar.

Un día de unos 95 g con comida de la que ya hay en la nevera

Sin polvos y sin tuppers de pechuga eterna. Los valores son aproximados, de las tablas del USDA y de etiquetas típicas; si tu bote de lentejas dice otra cosa, vale lo que ponga tu etiqueta.

Momento	Qué	Proteína (aprox.)
Desayuno	Tostada de pan integral con un huevo a la plancha y café con leche	17 g
Media mañana	Yogur natural con 25 g de almendras	10 g
Comida	Plato de lentejas con verduras (200 g cocidas) y un trozo de pan	21 g
Merienda	Queso fresco batido (250 g) con fruta	20 g
Cena	150 g de merluza (en crudo) con patata cocida y ensalada	28 g
Total		unos 95 g

Para una persona de 60 kg son 1,6 g por kilo; para una de 75, algo menos: súmale un huevo y una ración de pescado un poco mayor y llegas a la parte baja de tu horquilla. Si quieres llevar la cuenta sin calculadora, con el objetivo «ganar músculo» puesto en Carmen puedes registrar las comidas con una foto o por voz y te da calorías y macros del plato. Tienes algunos registros gratis al mes y, con Premium, ilimitados. Y si prefieres tirar de lista, los alimentos con más proteína están ordenados por ración.

Antes de comprar un bote de polvo, haz primero esta cuenta: si el día ya sale redondo, no te hace falta, y si te faltan unos gramos, los batidos de proteínas explican cuándo compensan.

Proteína vegetal: mezclar bien y apuntar a la parte alta

Con legumbres, cereales, tofu, frutos secos y soja se llega perfectamente, y la cuenta de arriba te vale igual. La proteína vegetal es algo más pobre en leucina, un aminoácido clave para el músculo, así que la receta práctica es repartirla en varias comidas, mezclar fuentes a lo largo del día (lentejas con arroz, hummus con pan) y, si no tomas nada de origen animal, apuntar a la parte alta de tu horquilla. Las cifras de leucina y el ensayo que compara soja con suero de leche están en el apartado de proteína vegetal frente a animal de batidos de proteínas.

Cuándo esta tabla no te vale

Está pensada para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad de proteína la decide tu nefrólogo y suele ser distinta: la propia ISSN recuerda que las personas con insuficiencia renal se benefician de limitarla. Lo mismo si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes con afectación del riñón. Y si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, contar gramos por tu cuenta no es buena idea. En todos esos casos, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

El desayuno de mañana

Antes de acostarte, mira qué vas a desayunar. Si no llega a unos 15 g de proteína, deja a mano un yogur natural o un huevo. Es el cambio más barato de todo lo que has leído, y el que más suele faltar.