Qué comer antes y después de entrenar, según la hora a la que vas

Una comida normal entre 1 y 3 horas antes de entrenar, o un plátano o un yogur si vas justo, y después de 20 a 40 g de proteína con algo de hidratos en las horas siguientes: con eso cubres casi cualquier horario. Entre entrenar a primera hora o a las diez de la noche cambia el menú, no la regla.

Antes: llegar sin el estómago pesado

La posición conjunta de ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada (2016) pide que lo que comes y bebes en las horas previas ayude a llegar con las reservas de hidratos cubiertas y bien hidratado. No fija un menú único, porque cada estómago tiene sus manías. En la práctica salen dos versiones.

Si tienes tiempo, una comida normal con hidratos (arroz, pasta, pan, patata, fruta) y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, y mejor con poca grasa y poca fibra, que es lo que más pesa al correr o al levantar. Si vas justo, algo pequeño y fácil de digerir: un plátano, un yogur con fruta, una tostada con jamón. Cuánto aporta cada pieza lo cuenta el plátano y el resto de la frutería.

Según la hora a la que vayas

Esto es lo que suele funcionar. Es un punto de partida: ajústalo a lo que te siente bien.

Horario	Antes	Después
A primera hora	Un plátano o un yogur con fruta; nada si la sesión es corta y suave	El desayuno de verdad: huevos con tostada, queso fresco batido con avena y fruta
Mediodía	El desayuno normal, 2 o 3 horas antes, o una fruta con un puñado de frutos secos	La comida de siempre, con su ración de proteína y su guarnición de hidratos
Tarde	Merienda con hidratos 1 o 2 horas antes: tostada con queso fresco, fruta con yogur	La cena, con proteína; no hace falta nada extra entre medias
Noche	Si cenas después, un tentempié ligero; si cenas antes, cena normal 2 o 3 horas antes	Cena normal; si te acuestas pronto, un lácteo como el queso fresco batido encaja bien

Entrenar de noche y cenar después es perfectamente normal. El reloj importa menos de lo que se cree, como se cuenta en si los hidratos engordan por la noche.

¿Y en ayunas? Depende de la sesión

Entrenar en ayunas tiene fama de ser mejor para perder grasa. Los datos no lo apoyan mucho. En el ensayo de Schoenfeld y colaboradores (2014), 20 mujeres jóvenes hicieron una hora de cardio tres veces por semana durante cuatro semanas, con la misma dieta baja en calorías, unas en ayunas y otras habiendo comido: perdieron lo mismo. La revisión de Hackett y Hagstrom (2017), con cinco estudios, encontró diferencias triviales en el peso corporal, aunque advierte de que son pocos.

Para el rendimiento, el metaanálisis de Aird y colaboradores (2018), con 46 estudios, vio que comer antes mejoraba el esfuerzo aeróbico prolongado, no el corto. Con eso en la mano: si la sesión es corta y suave y te sienta bien, puedes ir en ayunas sin más. Si es larga o intensa, o te mareas, come algo antes. Es cuestión de comodidad, no un truco para adelgazar.

Después: la ventana de 30 minutos se ha ido ensanchando

La ISSN recomienda dosis de 20 a 40 g de proteína de buena calidad (0,25-0,40 g por kilo) cada tres o cuatro horas. La idea de que hay que tomarla en media hora o «se pierde» no se sostiene bien. El metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) encontró que lo que mejor predecía las ganancias era la proteína total del día, no el momento. Y en un trabajo de 2017 del mismo grupo, tomar la proteína antes o después del entreno dio adaptaciones parecidas; los autores calculan que la ventana puede ser de hasta 5 o 6 horas, según lo que hayas comido antes. No es el último Cercanías de la noche: tienes horas, no minutos.

Los hidratos de después importan más si vas a volver a entrenar en menos de cuatro horas; la ISSN reserva las pautas de recuperación rápida para esos casos. Con una sesión al día, tu siguiente comida normal ya los repone. La proteína que puedes meter en esa comida:

Fíjate que las dos primeras se quedan por debajo de los 20 g. Si es lo único que tomas después de entrenar, súmale un yogur, un huevo o unas lonchas de pavo. Para saber cuánta proteína te toca en total, hay una tabla por peso en cuánta proteína necesitas al día.

El agua, la parte que más se olvida

La guía del ACSM sobre hidratación (2007) propone empezar a beber con varias horas de margen, para llegar bien hidratado y que dé tiempo a eliminar lo que sobre. Durante una sesión normal, agua. La ISSN deja las bebidas con hidratos y electrolitos para los ejercicios de más de una hora y bastante intensos. Si sudas mucho, hace calor o la sesión se alarga, bebe más; tu sed y el color de la orina te dirán más que una cifra de mililitros.

Suplementos: la comida primero

Nada de lo anterior necesita un bote. Si te preguntas si te conviene uno, el análisis está en cuándo tienen sentido los batidos de proteínas y en qué dice la evidencia sobre la creatina.

Para tu próximo entreno

Decide ahora qué vas a comer después, antes de salir de casa. Si vas a primera hora, deja el plátano o el yogur donde lo veas al coger las zapatillas, y el desayuno de después medio pensado. Es la diferencia entre acabar con lo que había en la barra y comer lo que habías decidido.