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Batidos de proteínas: cuándo tienen sentido y cuándo es pagar de más
Un cacito de proteína de suero (whey) de unos 30 g da de 20 a 25 g de proteína, lo mismo que un tarro de 250 g de queso fresco batido. Si ya llegas a tu cifra con la comida, el bote te da lo que tienes en la nevera; si no llegas, o no te apetece cocinar, es una forma cómoda de sumar. Lo demás son sabores.
Qué es el whey y de dónde sale
El suero es el líquido que sobra cuando se cuaja la leche para hacer queso. Se filtra, se seca y se vende en polvo. Es decir, proteína de leche. La diferencia entre tipos está en cuánto se ha filtrado:
| Tipo | Proteína por 100 g (aprox.) | Lactosa | Para quién |
|---|---|---|---|
| Concentrado | 70-80 g | Algo | El más corriente; vale para casi todos |
| Aislado | 90 g o más | Muy poca | Si la lactosa te sienta regular |
Los porcentajes varían por marca: la cifra que vale es la del bote. Y una advertencia que no sale en los anuncios: el whey es proteína de la leche, así que ninguno de los dos, aislado o concentrado, vale para quien tiene alergia a la proteína de la leche de vaca. Para una intolerancia a la lactosa, el aislado suele ir mejor, pero cada persona responde a su manera.
¿Te hace falta? Tres casos en los que sí
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) prefiere que la proteína venga de alimentos completos siempre que se pueda. Un batido tiene sentido en tres situaciones: no llegas a tu cifra con la comida (poco apetito, mucho entrenamiento), no tienes cocina a mano después de entrenar, o prefieres no cocinar un día concreto. Un batido es la llave de repuesto que le dejas a la vecina: sirve el día que la necesitas, pero no es por donde entras cada día.
El metaanálisis de Morton (2018) vio que sumar proteína con suplementos ayudaba a ganar masa magra con entrenamiento de fuerza, y que el efecto se estancaba a partir de unos 1,6 g por kilo y día de total: lo que cuenta es la cifra del día, no el bote. Cuánto es ese total para tu peso, está en cuánta proteína necesitas al día. Por toma, la ISSN habla de 20 a 40 g (0,25 g por kilo): un cacito, no tres.
Proteína vegetal o animal
La proteína de suero es la más rica en leucina, el aminoácido que más estimula la construcción de músculo: alrededor del 11 %, frente al 8 % de la soja, según las cifras que recoge la ISSN. Pero la leucina se compensa con cantidad y con mezclas: en el ensayo de Hevia-Larraín (2021), 38 hombres que empezaban con pesas ganaron lo mismo en 12 semanas con soja o con suero, igualando la proteína en 1,6 g por kilo. Los botes vegetales suelen mezclar guisante y arroz para completar aminoácidos. Si te inclinas por ellos, mira que la proteína por cacito sea comparable.
Edulcorantes, aromas y el resto de la lista
Un bote con sabor suele llevar edulcorantes (sucralosa, acesulfamo K, glucósidos de esteviol), aromas, espesantes como la goma xantana y a veces lecitina de soja. Ninguno es un drama, pero conviene saber que están. La OMS recomienda no usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso (2023), y lo que se sabe de uno de los más comunes está en si la sucralosa es mala. Si dudas con un bote concreto, escanea su código de barras con Carmen: te da la nota y te dice si lleva edulcorantes, y es gratis.
Cómo elegir un bote en un minuto
- El primer ingrediente debe ser la proteína (suero concentrado o aislado), no una mezcla de polvos.
- Los gramos por dosis y por 100 g: calcula cuánta proteína te da el cacito de verdad.
- Lista corta, sin azúcar añadido y sin una retahíla de aminoácidos sueltos.
- Cuidado con los que presumen de mucha proteína por poco dinero. La proteína de la etiqueta suele calcularse midiendo nitrógeno, y añadir aminoácidos baratos como glicina o taurina infla esa cifra sin que sea proteína completa (es el llamado «amino spiking»).
- Análisis de un laboratorio externo por lote, o un sello de control de dopaje, si compites.
El batido casero que no necesita bote
Un tarro de queso fresco batido (250 g, unos 20 g de proteína) con un vaso de leche, un plátano y unos copos de avena en la batidora se acerca a los 30 g de proteína, sin polvo. Con cuchara es más fácil todavía, y qué tarro elegir lo cuenta queso fresco batido, kéfir, skyr o requesón.
Y si te tira más lo del gimnasio, las barritas de proteínas van por el mismo camino que el polvo.
Quién debería consultar antes
Si tienes una enfermedad renal, la cantidad de proteína la fija tu médico y suele ser distinta de la de la población general. Si eres menor de edad, lo normal es cubrir la proteína con la comida y hablarlo con tu pediatra antes de tomar polvos. Si estás embarazada o dando el pecho, o tienes alergia a la leche, lo mismo.
Antes de comprar el siguiente bote
Apunta cuánta proteína comiste ayer. Si te faltaron 20 g para tu cifra, un tarro de queso fresco batido los cubre sin comprar nada.
Preguntas rápidas
¿Qué es el whey protein?
Es la proteína del suero de la leche, el líquido que queda al cuajar la leche para hacer queso. Se seca y se vende en polvo. Es proteína de leche, así que no vale para quien es alérgico a ella.
¿Para qué sirve el whey protein?
Para sumar proteína de forma cómoda cuando no llegas con la comida. Un cacito de unos 30 g aporta de 20 a 25 g de proteína. En el total del día cuenta igual que la proteína de un huevo o un yogur.
¿Es mejor el whey aislado o el concentrado?
El aislado está más filtrado: lleva más proteína por 100 g y menos lactosa y grasa, por eso suele sentar mejor a quien tolera mal la lactosa. El concentrado conserva algo más de lactosa. Ninguno es válido para una alergia a la proteína de la leche.
¿Es mejor la proteína vegetal o la animal?
La de suero tiene más leucina (un 11 % frente a un 8 % de la soja, según la ISSN). Aun así, en un ensayo de 12 semanas con la proteína igualada a 1,6 g por kilo, soja y suero dieron las mismas ganancias. Con vegetal, mezcla fuentes y cuida la cantidad.
¿Es bueno tomar batidos de proteínas todos los días?
Si te ayudan a llegar a tu cifra y estás sano, puede encajar, siempre como parte de la proteína total. Con enfermedad renal o siendo menor de edad, consulta antes con tu médico.
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