Pollo asado del asador: cuánto suma cada pieza, con piel y sin ella (y las patatas de la bandeja)

La bolsa caliente del asador del domingo guarda, sin que se vea, dos cuentas distintas: el pollo y lo que lo acompaña. Medio pollo con piel son unas 650 kcal y unos 80 g de proteína. Las patatas de la bandeja pueden sumar otras 350 o 600, según cómo estén hechas. Los valores son aproximados, con unos 300 g de carne comestible por mitad de pollo, a partir de USDA FoodData Central y BEDCA, y con un margen de ±20 %.

Kcal y proteína por pieza

Por 100 g de carne asada, la pechuga con piel tiene 197 kcal y casi 30 g de proteína (USDA); sin piel, 165 y unos 31 g. El muslo entero (muslo y contramuslo), más graso, está en unas 232 kcal con piel y 191 sin ella, con unos 25 g de proteína. Para saber lo que te comes hay que pasar de «por 100 g» a «por pieza», y para eso hacen falta pesos: en un pollo mediano, una pechuga da unos 150 g comestibles con piel, un muslo entero (muslo y contramuslo) unos 110 g y un ala unos 40 g. Son pesos supuestos, no medidas.

Por proteína, la pechuga sin piel es la que mejor sale: unos 40 g por 215 kcal, frente a unos 10 g del ala por 100 kcal. Si tienes cuentas de proteína que hacer, en cuánta proteína necesitas al día está la cuenta. La piel no es un pecado: son unas 60-90 kcal más por pieza y bastante grasa saturada, y la proteína casi no cambia. Quítala si te apetece, déjala si te gusta.

Medio pollo o un cuarto

La carne comestible de medio pollo son unos 300 g de mezcla de pechuga, muslo y ala: unas 650 kcal con piel y unas 450-500 sin ella (sin piel pesa menos, unos 260 g), con unos 80 g de proteína. Un cuarto (la mitad de eso) son unas 325 con piel y unas 230 sin ella, y unos 40 g de proteína.

Las patatas del asador y el jugo

Las patatas de la bandeja se hacen de dos maneras, y la diferencia es grande. Asadas bajo el pollo, empapadas en su grasa, rondan las 175 kcal por 100 g (estimación): 200 g son unas 350. Fritas, unas 300 por 100 g, o sea unas 600. No hay una cifra única, y el asador no la publica, así que es una estimación rotulada. El jugo del fondo de la bandeja es grasa y sal: una cucharada, por estimar, puede sumar unas 50-100 kcal.

Si el asador vende también el pollo en bandeja con patatas y salsa, compáralo con lo que cuentan las cadenas de pollo frito en el artículo de pollo de cadena: ahí el reparto es otro, con rebozado.

La sal del adobo

El adobo del asador lleva sal, y esa sal se concentra sobre todo en la piel y en el jugo, que es donde se aplica. No tenemos una cifra de sal de un pollo de asador, y no la damos. El límite de referencia es el de la OMS: menos de 5 g de sal al día. Si las patatas se hacen con el jugo, suman la sal del pollo otra vez; prueba antes de echarle sal en casa.

Lo que sobra: tres comidas del lunes

Un pollo desmigado da para tres usos. Un wrap con hummus y verdura. Una ensalada con lechuga, tomate y garbanzos de bote. Arroz salteado con huevo y guisantes congelados, que se hace en la sartén de siempre en diez minutos. El esqueleto, con una cebolla y una zanahoria, da un caldo. Para llevarlo a la oficina, el artículo de comida para llevar sin calentar da ideas.

Qué poner al lado

Lo que le falta al plato del domingo es verde y fibra. Una ensalada con aliño ligero (unas 110 kcal), unas verduras asadas, unos garbanzos o unas judías verdes. Las patatas pueden quedarse, a media ración: 100 g de patatas asadas son unas 175 kcal.

La bolsa caliente del asador puede traer una comida de 500 kcal o una de 1.000: lo decide qué sacas de ella y qué guardas desmigado para el lunes.