En Subway, el pan de 30 cm y la salsa pesan más que el relleno

La diferencia entre un Subway de unas 300 kcal y uno de casi 900 no está en elegir pollo o pavo: está en los centímetros de pan, en el queso y en cuántas veces aprietas el bote de la salsa. En la web de Subway España no hemos encontrado calorías (a 6 de noviembre de 2026 no pudimos abrir su página de nutrición, y en buscadores solo aparecieron tablas de otros países y bases de datos de terceros). Por eso las cifras de abajo son una estimación por partes, con pesos supuestos, y no se atribuyen a ningún producto de la cadena.

Lo que publican y lo que no

El reglamento europeo de etiquetado obliga a un local a informar de los 14 alérgenos de lo que sirve sin envasar, pero no a dar las calorías. Muchas cadenas las publican igualmente; en el caso de Subway España no las hemos localizado. Si en el local o en su app hay una tabla, será mejor que esta estimación. Si no la hay, sirve para comparar entre opciones. Para otras cadenas, el repaso de comida rápida da el contexto.

Cálculo con valores de referencia: pan de barra con unas 243 kcal por 100 g, pollo a la plancha con 145, mayonesa con unos 600-700 y mostaza con unas 60, según valores de referencia de BEDCA y de USDA FoodData Central, redondeados. Los pesos (75 g de pan en el de 15 cm, 60 g de pollo, 15 g de salsa) son una suposición razonable, no una medida: margen de ±20 %.

15 o 30 cm: el doble de todo

El de 30 cm son dos de 15 cm puestos en fila. Pan, relleno, queso y salsa se duplican, y las calorías también. Un 15 cm de pollo con verdura y mostaza es de unas 295 kcal (180 de pan, 90 de pollo, 15 de verdura y 10 de mostaza). Su versión de 30 cm roza las 600.

Por eso compensa pedir el pequeño con la verdura que quieras y, si tienes hambre, completar con una pieza de fruta o un yogur natural. Pedir el grande y guardar la mitad para la cena funciona, siempre que la guardes de verdad en la mochila y no te la termines por el camino. Para comparar con otros bocadillos, mira el de los bocadillos de bar.

El pan y el queso

El pan es más de la mitad de un sándwich sencillo. Las variedades con semillas, con avena o con cereales cambian la fibra más que las calorías: a igualdad de peso, el pan blanco de barra y el integral están en la misma zona. En un mostrador no hay etiqueta, así que lo único que controlas es la longitud.

El queso en lonchas ronda las 330-400 kcal por 100 g: una loncha de 20 g, unas 70. Pide dos y has añadido 140, casi la mitad de un 15 cm sencillo. No es un problema, pero suma sin que se vea, porque se derrite en el pan.

Las salsas: una, aparte o ninguna

Una cucharada de salsa cremosa, de tipo mayonesa, son unas 90-105 kcal (consulta el artículo de las salsas por cucharada). Las de tipo mostaza o barbacoa se quedan en 10-25. En una cadena de mostrador las salsas se echan a ojo, en zigzag, y dos zigzags son casi 200 kcal, más del doble que el relleno de pollo.

Relleno: pollo, pavo, atún con mayonesa o albóndigas

Entre los rellenos, el pavo en lonchas (unas 55 kcal por 50 g) y el pollo a la plancha (unas 90 por 60 g) son los que menos suman. El atún mezclado con mayonesa pasa de 180 porque lo que más lleva es la mayonesa, no el pescado. Las albóndigas con salsa de tomate rondan las 190 y son, además, el relleno que más pan pide para mojar.

Poniendo todo junto: pollo, verdura y mostaza, unas 295; con una loncha de queso, 365; con una salsa cremosa más, 465. Albóndigas, queso y una de barbacoa, unas 475. Todas son cifras estimadas y con ±20 %.

La galleta y la bebida del menú

El «menú» suele traer una galleta y un refresco, y ahí se escapa otro medio sándwich. Una galleta de unos 45 g de tipo pepitas son unas 200-225 kcal (estimación con 450-500 kcal por 100 g, valor típico de este tipo de galleta). Un vaso de 500 ml de refresco de cola, unas 210 kcal y 53 g de azúcar, por encima de los 50 g diarios de azúcares libres que la OMS fija como máximo para un adulto, y el doble de los 25 g ideales (detalle en el artículo de las latas).

Si los dos van en el menú, se añaden unas 400 kcal a un sándwich de 300. Cámbialos por agua y una pieza de fruta y el menú vuelve a parecerse a una comida.

Mide el pan antes que el relleno: el bote de salsa, apriétalo una vez y no dos.