Qué pedir en un restaurante chino si quieres comer más ligero

En un chino de barrio, lo más ligero de la carta suele ser la sopa, la verdura salteada, el pollo con almendras o champiñones, el tofu y el arroz blanco; lo que más suma, los rebozados con salsa agridulce, los rollitos fritos y el arroz frito. Es casi lo contrario de lo que suele ganar en el pedido del grupo de WhatsApp del piso un viernes por la noche.

Cada local sirve de una manera, así que las cifras de abajo son orientativas. Algunas salen de las tablas de USDA FoodData Central, como el arroz cocido, y el resto son estimaciones para raciones individuales típicas, de entre 200 y 300 g.

Lo que pesa cada plato, de más a menos

El arroz blanco es la referencia que sí puedes comprobar: unas 130 kcal por 100 g cocido, así que una ración de 200 g son unas 260. Por encima del arroz blanco en la gráfica, cada plato suma aceite, rebozado o azúcar.

Cómo descifrar la carta

La carta de un chino es larga y no siempre explica cómo se hace cada plato. Hay palabras que ayudan: «al vapor» quiere decir sin aceite, «salteado» suele ser poco aceite, y «rebozado», «crujiente» o «frito» son más aceite. «Agridulce» apunta a azúcar y «salsa de ostras» o «de soja», a sal. Un chop suey o unas verduras salteadas con setas y bambú son una apuesta fácil. Las gyozas o los dim sum al vapor pesan menos que los fritos con el mismo relleno. Y en los postres, el plátano frito o el helado frito son lo que parecen: fruta o helado en masa y fritos, mejor para compartir.

También conviene mirar la bebida. Un té sin azúcar o un agua no suman nada con la comida; un refresco, sí, y es de las cosas que más se nota luego en la cuenta de calorías.

Entrantes: la sopa antes que los rollitos

Una sopa (de pollo y maíz, de wantán o de verduras) te calienta y te llena por unas 100-150 kcal, según lleve fideos, huevo o masa. Los rollitos de primavera, fritos, son otra cosa: cada uno, de unos 60-65 g, ronda las 170 kcal, y con dos ya has pasado de las 300. Si se te antojan, pide uno por cabeza en vez de una ración entera, o compártelos con la mesa. El pan chino, que suele ir frito, también suma, y es el que más rápido desaparece del centro de la mesa.

Principales: salteado o rebozado

Aquí está la gran diferencia. El pollo con almendras o con champiñones, la ternera salteada con verduras y el tofu con verduras se hacen en el wok con poco aceite, y quedan entre unas 300 y 450 kcal por ración. El pollo agridulce, en cambio, va rebozado, frito y bañado en una salsa con azúcar. No hay etiqueta que lo confirme, así que es una estimación: unas 250 kcal por 100 g, que en una ración de 250 g son unas 630 kcal, y subiendo si el local carga la mano con la salsa.

El tofu merece un aparte. El tofu firme lleva entre unas 110 y 145 kcal por 100 g según la marca (mira la etiqueta), y es una fuente de proteína vegetal. Eso sí, si llega frito o cubierto de salsa dulce, el balance cambia.

Arroz blanco, tres delicias o tallarines

El arroz tres delicias (arroz salteado con huevo, jamón y guisantes) ronda las 160-170 kcal por 100 g, por lo que una ración de 300 g está entre 480 y 510 kcal, frente a las 390 que tendrían 300 g de arroz blanco. Los tallarines o fideos salteados van parecidos: cocidos sin nada rondan las 130-140 kcal por 100 g; salteados con aceite y salsa, 150-170. Un plato de 300 g está entre 450 y 510 kcal. Si quieres arroz, el blanco es la base más fácil; si te apetece el frito, pide uno para compartir y pon el blanco como complemento.

Las salsas: azúcar y sal

Dos salsas explican gran parte de la diferencia. La agridulce lleva azúcar (se nota en el sabor y en el color) y la de ostras y la de soja, mucha sal. De la soja sí hay cifras: una cucharada de 15 ml aporta entre 2 y 3 g de sal, cerca de la mitad de los 5 g diarios que recomienda la OMS. Pedirlas aparte o usar la mitad es el truco más fácil, y sin renunciar al plato.

Cómo pedir para tres

Todo lo de arriba cabe en un ejemplo: pollo agridulce con arroz tres delicias (630 + 500 kcal) frente a pollo con almendras con arroz blanco (400 + 260), con las raciones de la gráfica.

Una fórmula que funciona: una sopa o un entrante para todos, un plato frito para probar, dos salteados con verdura, y arroz blanco para que cada uno se sirva lo que quiera. Si el grupo es grande, repite la idea con más platos de wok y no con más fritos. Los restaurantes chinos están pensados para compartir, y eso juega a tu favor: cada plato se reparte entre varios.

Si prefieres decidir con una ayuda, la versión Premium de Carmen analiza la carta del restaurante: le haces una foto y te dice qué platos encajan con tus objetivos. Y si la cena fuera de casa es un clásico, en comida rápida y en sushi tienes las cuentas de otros sitios. Para las noches en que cenas en casa, hay cenas ligeras que llenan.

Pide la sopa nada más sentarte. Con algo caliente delante, el resto del pedido se hace con menos prisa.