Calorías del sushi por pieza: del nigiri al roll de tempura

El sushi no es ligero por definición: una pieza va de unas 30 kcal (un maki de pepino) a unas 75 (un roll de tempura), y quince piezas pueden quedarse en unas 700 kcal o pasar de las 1.000. La diferencia está en el frito, el queso y las salsas.

Pieza a pieza

Nadie pesa un nigiri, así que estas cifras son estimaciones por ingredientes: el arroz cocido lleva unas 130 kcal por 100 g y el salmón crudo de piscifactoría, entre unas 160 y 210 kcal por 100 g, según las tablas de USDA FoodData Central. Con unos 20 g de arroz y unos 15 g de pescado sale un nigiri de unas 55 kcal; con una loncha de 20 g de salmón, un sashimi de unas 35.

Para no perderte con la carta: el sashimi es el pescado solo, sin arroz; el nigiri, una bola de arroz con una loncha encima; el maki, un rollo con el alga por fuera; el uramaki, un rollo con el arroz por fuera y el alga por dentro; y los rolls de tempura o de queso crema son las versiones con relleno frito o cremoso.

El maki de pepino es el más bajo porque casi todo es alga y verdura. El uramaki california (con el arroz por fuera, surimi y aguacate) sube porque lleva más arroz por pieza. Y el roll de tempura, que es básicamente una croqueta con arroz, es el más calórico por el rebozado y el aceite.

Quince piezas, dos cenas

Si tu bandeja de quince piezas son siete sashimis y ocho nigiris, la suma ronda las 700 kcal. Si son ocho rolls de tempura y siete de queso crema, pasa de las 1.000, y todavía no hemos contado la soja ni las salsas de la bandeja (mayonesa picante, salsa de anguila). Misma bandeja, mismas quince piezas, y unas 350 kcal de diferencia entre una cena y otra.

La versión ligera lleva más pescado y menos arroz, así que a igualdad de calorías te da más proteína y suele saciar más; la pesada se llena de arroz, rebozado y salsa. Una combinación equilibrada, por ejemplo cinco sashimis, cinco nigiris y cinco makis de pepino, se queda en unas 600 kcal y mezcla texturas. Si quieres saber qué hacer en otros restaurantes, aquí tienes qué pedir en uno chino y en general en la comida rápida.

El arroz y otras trampas

El arroz del sushi no es arroz blanco sin más: suele prepararse con vinagre, azúcar y sal. En un nigiri, arroz y pescado pesan parecido; en un roll, lo que más hay es arroz. Por eso la sensación de comer ligero engaña: ninguna pieza pesa mucho, pero se piden por docenas. Las salsas también suman: una cucharada de mayonesa (unas 95 kcal por 14 g, según USDA) es la misma que en cualquier bocata, y la salsa de anguila es dulce porque lleva azúcar.

Si el sushi es de cada viernes y quieres vigilar la sal, hay más pistas en cuánta sal llevan los alimentos.

Si lo compras hecho en el súper

En una bandeja de sushi precocinado sí hay etiqueta, y el truco es multiplicar. Si la tabla dice, por ejemplo, 170 kcal por 100 g y la bandeja pesa 250 g, son unas 425 kcal, aunque la ración que ponga la marca sea otra. Mira también la sal y el tipo de relleno, y cuenta los sobres de soja: uno pequeño de 10 ml suma, a la misma proporción, entre 1,5 y 2 g de sal. Cómo se lee todo esto, en 30 segundos, está en cómo leer una etiqueta nutricional. Los números de ese ejemplo son inventados para la cuenta: los de tu bandeja, los pone el envase.

Pescado crudo y anisakis

El anisakis es un parásito que puede estar en el pescado y que la cocción o la congelación eliminan. En bares y restaurantes de España, el pescado que se sirve crudo o casi crudo debe haberse congelado antes a -20 °C durante al menos 24 horas (o a -35 °C durante 15 horas), según el Real Decreto 1021/2022, que sustituyó al anterior real decreto sobre anisakis. Hay una excepción para ciertos pescados de acuicultura criados con alimentación libre de parásitos. El local tiene que informar de ello, por ejemplo en la carta o en un cartel.

Si preparas sushi en casa, lo sensato es seguir esa misma idea: congela antes el pescado y consulta las pautas de la AESAN. Y si estás embarazada, el pescado crudo es de los alimentos sobre los que te darán indicaciones específicas: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Para pedir mejor, con carta delante

En un japonés con carta, la versión Premium de Carmen analiza las cartas de restaurante: le haces una foto y te sugiere qué platos encajan con tu objetivo. Es una ayuda para decidir rápido.

Para empezar, un edamame o una sopa de miso llenan sin sumar mucho (la sopa va salada, así que ojo si vigilas la sal). Luego, nigiris y sashimis antes que los rolls fritos, que se dejan para el final. Si te quedas con hambre, pides otra ronda en dos minutos; al revés no se puede.