Tofu o seitán: uno es soja, el otro es gluten, y los dos tienen más proteína de la que crees

El seitán lleva casi tanta proteína como la pechuga de pollo cruda (unos 20-24 g por 100 g frente a unos 22-23 g), y el tofu firme se queda en unos 13-16 g, algo más que la misma cantidad de huevo. Pero uno es gluten de trigo y el otro es soja cuajada, y de ahí salen casi todas las diferencias. Los dos son buenas fuentes de proteína: el tofu natural casi no lleva sal y el seitán sí, y ese es el dato que más cambia al comprar.

Dos nombres, dos ingredientes

El tofu se hace con bebida de soja cuajada con un coagulante y prensada: es, más o menos, un queso fresco sin leche. El seitán sale de lavar harina de trigo hasta quedarse con el gluten, la proteína del trigo, que se amasa y se cuece en un caldo con salsa de soja, algas o especias. Por eso el seitán tiene sabor y textura de carne sin ayuda, y el tofu sabe a lo que le pongas.

Por 100 g: proteína, calorías y sal

Los valores salen de la base española BEDCA y de las medianas de las etiquetas de tofu y seitán que se venden en España en Open Food Facts (base colaborativa, consultada en octubre de 2026). Cambian bastante de una marca a otra: mira la de tu paquete.

Por 100 g	kcal	Proteína	Sal
Tofu firme natural (31 etiquetas)	148	15 g	0,1 g
Tofu ahumado (25 etiquetas)	160	16 g	0,6 g (de 0,2 a 0,9 en la mayoría)
Seitán (27 etiquetas)	142	22 g	1 g (de 0,5 a 2,1)
BEDCA: tofu / seitán	119 / 123	11,5 g / 24 g	casi cero en el tofu

La sorpresa está en la última columna: el tofu natural casi no lleva sal, y el seitán sí, porque se cuece en salsa de soja o en caldos con sal marina. Cien gramos de seitán, con la mediana de 1 g, se llevan una quinta parte de los 5 g diarios que la OMS recomienda como máximo. BEDCA recoge un solo tofu genérico y queda por debajo de los firmes del súper en proteína. Si buscas otras fuentes para compararlos, tienes los alimentos con más proteína ordenados por ración.

El calcio depende del cuajante

BEDCA da unos 200 mg de calcio por 100 g de tofu, pero ese número cambia según cómo se cuaje. El tofu cuajado con sulfato de calcio (E-516) aporta calcio añadido; el cuajado con nigari, que es cloruro de magnesio (E-511), lleva menos calcio. La tabla nutricional no está obligada a mencionar el calcio, pero la lista de ingredientes sí dice el cuajante, y es el dato que lo distingue. Si no tomas lácteos y el tofu es una de tus fuentes de calcio, mira esa línea y, si el paquete declara el calcio, compáralo con esos 200 mg de referencia.

Ahumado, marinado y la cucharada de soja

La mediana de sal del tofu ahumado es de 0,6 g por 100 g, seis veces la del natural, y algún marinado pasa de 2 g. No es dramático, pero se nota en un plato entero. Y la salsa de soja, que es lo primero que se echa al tofu, tiene unos 14 g de sal por 100 g según BEDCA: una cucharada sopera puede llevar unos 2 g, entre el 40 % y la mitad del límite diario de la OMS.

Si dudas entre dos bloques del súper, escanea el código de barras con Carmen (es gratis) y compara la nota y la sal de cada uno.

La soja y las hormonas: de dónde sale el miedo

La soja lleva isoflavonas, unos fitoestrógenos (compuestos de las plantas con efecto parecido al estrógeno), con una potencia mucho menor que la del estrógeno humano, según Harvard. El miedo nace de estudios con células y animales, con dosis altas de extractos de isoflavonas que tendieron a estimular el crecimiento de tumores. En personas, las cosas se ven distintas: la misma revisión de Harvard recoge estudios observacionales de soja entera, como el tofu, con efectos protectores o neutros sobre el cáncer de mama, y un metaanálisis de 18 ensayos (Otun y colaboradores, Scientific Reports, 2019) que vio una subida pequeña de la TSH sin cambio en la producción de hormonas tiroideas.

La EFSA revisó en 2015 las isoflavonas en suplementos para mujeres posmenopáusicas y no encontró indicios de daño en mama, útero ni tiroides, en estudios de entre tres meses y menos de un año. Dejó dos límites claros: no había datos para mujeres en la transición a la menopausia ni con antecedentes personales o familiares de cáncer. Y eso era con suplementos, no con tofu. En hombres, el metaanálisis de Hamilton-Reeves y colaboradores (2010) concluye, ya desde el título, que los ensayos clínicos no muestran efecto de la soja ni de las isoflavonas sobre las hormonas reproductivas.

La conclusión de Harvard es que la soja es una proteína nutritiva que se puede comer de forma segura varias veces a la semana y que probablemente es neutra o beneficiosa, sobre todo si sustituye a carne roja y procesada. No recomienda los suplementos de soja. Si tienes un problema de tiroides, coméntalo con tu médico: algunos estudios pequeños sugieren vigilarlo más.

Quién debe saltárselos

El seitán es gluten de trigo, así que no es para personas con celiaquía ni con alergia al trigo. La salsa de soja suele llevar trigo, de modo que un tofu marinado tampoco es seguro si tienes celiaquía. Con alergia a la soja, el tofu y el tempeh quedan fuera. La soja es uno de los alérgenos de declaración obligatoria; cómo encontrarla en la etiqueta está en los 14 alérgenos de la etiqueta.

Cocinarlos para que no sepan a nada

Un bloque de tofu sin escurrir es como la toalla de la piscina que no hay forma de secar: por mucho que la estrujes, suelta agua, y con eso en la sartén la salsa no entra. Escúrrelo, envuélvelo en un paño o papel de cocina, ponle un peso encima durante 15-30 minutos y córtalo en cubos de unos 2 cm. Después se marina con limón, ajo, pimentón ahumado y un chorrito de soja (poco, por lo de la sal) y se dora en una sartén muy caliente con poco aceite, sin moverlo hasta que despegue. En la freidora de aire, a unos 200 °C y unos 15 minutos, removiendo a mitad, queda crujiente por fuera.

El seitán pide otra cosa: no hay que prensarlo, pero sí cortarlo fino y sellarlo en la sartén antes de bañarlo en la salsa; cocido en agua sosa sabe a cartón. Para llenar el plato sin carne, en cuánta proteína necesitas si eres vegetariano hay un día de comidas entero, y las versiones procesadas, como las hamburguesas, tienen su análisis en si la carne vegetal es sana.

Si el primer tofu que cocinas te sale blando, la culpa casi nunca es tuya: es del agua que no soltó. Prénsalo diez minutos más en el segundo intento y verás la diferencia.