Ultraprocesados y NOVA: el colegio de los alimentos, del 1 al 4

La clasificación NOVA reparte los alimentos en cuatro grupos según lo procesados que estén, y no según sus calorías, su azúcar o su grasa. El grupo 1 es una mazorca de maíz recién cortada. El 4, una bolsa de snack de maíz con sabor a queso.

La idea es de Carlos Monteiro y su equipo de la Universidad de São Paulo, en Brasil, que la propusieron en 2009 y la fueron afinando hasta los cuatro grupos de hoy. No miraron la tabla de nutrientes, miraron el currículum del alimento: de dónde viene y por cuántas fábricas ha pasado.

Un mismo maíz, cuatro escalones

Lo más fácil de entender es seguir un solo ingrediente por la escalera. Con el maíz sale así.

Grupo	Qué significa	Con maíz	Otros ejemplos del súper
1. Sin procesar o mínimamente procesado	El alimento tal cual, o con cambios sencillos: lavar, trocear, secar, congelar	La mazorca, o los granos congelados	Fruta, verdura, legumbres secas, huevos, leche, filetes de pollo, copos de avena
2. Ingredientes culinarios	Lo que se saca de un grupo 1 para cocinar	El aceite de maíz	Aceite de oliva, mantequilla, sal, azúcar, vinagre
3. Procesados	Un grupo 1 con sal, azúcar o aceite añadidos, por métodos sencillos	El maíz dulce de lata (maíz, agua y sal, a veces azúcar)	Conservas de verdura y pescado, queso, pan de panadería sencillo, legumbres cocidas en bote
4. Ultraprocesados	Formulaciones industriales hechas sobre todo con ingredientes que no usarías en casa	El snack de maíz con sabor a queso	Refrescos, bollería, cereales de colores, nuggets, salchichas, fideos instantáneos, muchos panes de molde industriales

El snack del escalón 4 ya no se parece a un grano de maíz. En una lista típica (cambia según la marca) salen harina de maíz, aceite refinado, suero de leche en polvo, sal, aromas, un potenciador del sabor y colorante. Del campo queda la harina, y el resto viene del catálogo de una fábrica.

La regla de bolsillo: ¿esto estaría en tu cocina?

Para el súper no hace falta aprenderse la tabla. Gira el paquete, lee los ingredientes y hazte una pregunta: ¿alguno de estos lo tendría yo en casa? Si la respuesta es no, casi seguro estás ante un grupo 4. Es la pista práctica que da el informe de la FAO de 2019 firmado por Monteiro y su equipo, que reúne los marcadores de ultraprocesado en dos familias.

• Ingredientes de fábrica: jarabe de glucosa-fructosa, maltodextrina, dextrosa, proteínas aisladas o hidrolizadas (de soja, de suero de leche), aceites hidrogenados.
• Aditivos que cambian el aspecto o el sabor: aromas, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes y espesantes.

Si prefieres verlo pasillo a pasillo, aquí va la lista con sus cambios fáciles. Y si te interesa el detalle de los aditivos, en los números E de la etiqueta repasamos cuáles merecen una segunda mirada y cuáles no.

Qué dice la evidencia, sin alarmas

El experimento más citado es de 2019. El investigador Kevin Hall, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., ingresó a 20 adultos en un centro clínico y les dio dos semanas de menús ultraprocesados y dos semanas de menús sin procesar, en orden aleatorio. Los platos se diseñaron para parecerse en calorías servidas, azúcar, sal y fibra. Con la dieta ultraprocesada comieron de media unas 500 kcal más al día y ganaron cerca de 1 kg; con la otra, perdieron una cantidad parecida. Lo cuenta la publicación original en Cell Metabolism. Eran pocas personas y solo cuatro semanas, pero es de los pocos ensayos donde alguien controló lo que había en el plato.

El resto de la evidencia es observacional: se mira a mucha gente durante años y se compara. Una revisión de revisiones publicada en The BMJ en 2024 juntó 45 metaanálisis con unos 9,9 millones de personas y encontró que comer más ultraprocesados se asociaba con peores resultados en 32 de ellos, entre otros obesidad, diabetes tipo 2, muerte por enfermedad cardiovascular y depresión. Asociación no es causa: puede haber otros factores de por medio, y los propios autores lo dicen.

En España el dato disponible habla de compras. Según un estudio con las encuestas de presupuestos familiares, los ultraprocesados pasaron del 11 % de las calorías que compraban los hogares en 1990 al 31,7 % en 2010. Es el carro de la compra, no lo que se come cada persona, pero la tendencia está clara.

Dónde se queda corta NOVA

NOVA mide el procesado, no los nutrientes, y eso tiene letra pequeña. Mete en el mismo grupo un refresco de cola y una bebida de soja sin azúcar con un aroma, aunque nutricionalmente no se parezcan en nada. Y puede juntar un cereal de colores con un pan de molde integral que lleve un emulsionante. Y la frontera entre el 3 y el 4 a veces depende de un detalle de la lista de ingredientes.

Por eso conviene tratar el grupo 4 como una señal para mirar el resto de la etiqueta. Hay ultraprocesados que salen bien parados cuando miras lo que llevan. Y el Nutri-Score cuenta otra historia: él mira nutrientes y NOVA mira procesado, así que a veces no coinciden. Las dos lecturas juntas son más útiles que cada una por separado.

Cómo entra en la nota de Carmen

NOVA es uno de los cinco criterios de la nota de Carmen, junto con la información nutricional, el modelo de perfiles de la OMS para Europa, los sellos de Chile y los ingredientes a vigilar (harinas refinadas, azúcares añadidos y edulcorantes). Un ultraprocesado pierde puntos, pero la nota no se decide solo ahí: se combina con todo lo demás. Está explicado paso a paso en el algoritmo público de la puntuación, y escanear un código de barras es gratis.

Antes de cenar, coge el paquete más raro de tu despensa, léelo con la regla de bolsillo y ponle grupo. Si sale un 4, no pasa nada. Solo sabrás lo que te llevas.