Lista de ultraprocesados por pasillos del súper (y con qué cambiarlos)

El pan de molde industrial, el pavo loncheado con aditivos, los yogures de sabores y las bebidas vegetales con azúcar son ultraprocesados, igual que la bollería y los refrescos de siempre. Se les reconoce por la lista de ingredientes, que trae cosas que no tendrías en tu cocina. Aquí va un recorrido por el súper, pasillo a pasillo, con unos 20 típicos y un cambio fácil para cada uno.

No hace falta vaciar la despensa. Con cambiar dos o tres cosas que compras de memoria ya has hecho bastante. Si quieres saber de dónde sale la etiqueta de «ultraprocesado», aquí contamos la clasificación NOVA con un grano de maíz.

Los que no te esperabas

El pan de molde es el caso más típico. Un pan de panadería lleva harina, agua, sal y levadura, y se pone duro al segundo día sin quejarse. El de molde industrial necesita ayuda para seguir blandito durante semanas, y esa ayuda suele ser azúcar, aceites, emulsionantes y conservantes. En el sistema NOVA, el pan envasado aparece entre los ejemplos del grupo 4 (lo explica la propia Universidad de São Paulo). Los hay con lista corta, y ahí cambia la cosa: cómo elegir el pan de molde en 20 segundos.

La pechuga de pavo loncheada parece carne con otro nombre, pero según el paquete puede llevar fécula, proteínas añadidas, azúcar, aromas y potenciadores del sabor. La norma de calidad de los derivados cárnicos (Real Decreto 474/2014) obliga a llamarlos «fiambre de» cuando llevan fécula. Mira el porcentaje de pavo que declara la etiqueta. En la bandeja de carne picada, el nombre también cuenta: «burger meat» no es lo mismo que hamburguesa.

Con los yogures pasa algo parecido. El natural lleva leche y fermentos. El de fresa suele sumar azúcar, almidón, aroma y colorante, y la fruta suele ser la parte pequeña de la historia. Y las bebidas vegetales: una de avena o de soja puede ser agua y cereal, y otra del mismo pasillo llevar azúcar, aceite y aromas.

El súper, pasillo a pasillo

Esta es la tabla. «Típico» quiere decir lo que suele ser, no lo que es siempre: dos productos de la misma familia pueden llevar listas muy distintas, así que la última palabra la tiene tu etiqueta.

Pasillo	Ultraprocesado típico	Cambio fácil
Desayuno	Cereales de colores o de chocolate	Copos de avena o muesli sin azúcar añadido
Desayuno	Galletas rellenas de crema	Una tostada con aceite o una galleta de lista corta, y menos
Desayuno	Crema de cacao con azúcar	Crema de frutos secos con un solo ingrediente
Desayuno	Cacao soluble azucarado	Cacao puro en polvo en tu leche
Panadería	Bollería industrial (cruasán, magdalenas envasadas)	Pan de panadería con aceite y tomate
Panadería	Pan de molde con aditivos	Pan de barra, o un pan de molde de lista corta
Lácteos	Yogur de sabores o con trocitos	Yogur natural con fruta troceada
Lácteos	Postres lácteos (natillas, flanes envasados)	Queso fresco batido con fruta
Lácteos	Queso fundido en lonchas	Queso semicurado o curado en cuña
Lácteos	Bebida vegetal con azúcar y aromas	Bebida de soja o avena sin azúcar y con lista corta
Charcutería	Pechuga de pavo loncheada con fécula y aditivos	Pollo asado desmigado o un huevo cocido para el bocata
Charcutería	Salchichas tipo Frankfurt	Tortilla francesa o pollo a la plancha
Congelados	Nuggets de pollo	Pechuga de pollo a la plancha o al horno
Congelados	Pizza o croquetas de lista larga	Pizza casera con masa de panadería o una tostada grande de pan de barra con tomate y queso
Congelados	Pescado empanado en forma de varita	Filete de pescado congelado sin rebozar
Bebidas	Refresco de cola, normal o zero	Agua con gas y limón
Bebidas	Bebida energética	Un café o un té, con hielo si hace calor
Bebidas	Té frío o isotónica de botella	Té frío casero o agua con una rodaja de limón
Snacks	Patatas fritas de bolsa con sabores	Frutos secos naturales o palomitas hechas en casa
Snacks	Barritas de cereales	Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos
Despensa	Fideos y sopas instantáneas	Pasta normal con tomate y un huevo

Los nuggets merecen mención aparte porque son el ejemplo de manual: en la caja se mezclan pollo, pan rallado, almidones, aceite y aromas, y en la bolsa de pechuga solo hay pollo. Si lo tuyo son las cenas de lasaña, pizza y croquetas, en los platos preparados del súper separamos los que salvan una noche de los que mejor dejar en el estante.

Los ingredientes que te delatan

Hay una forma de cazar un ultraprocesado sin saberte la tabla: leer la lista de ingredientes buscando cosas que no tendrías en casa. El informe de la FAO de 2019 sobre NOVA recoge los marcadores más repetidos: proteínas aisladas o hidrolizadas, jarabe de glucosa-fructosa, maltodextrina, aceites hidrogenados y aditivos como aromas, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes y edulcorantes. Si ves uno, casi seguro estás en el grupo 4. Un almidón modificado también suele ser buena pista.

Procesado no es ultraprocesado

Hay productos de aspecto industrial que no entran en la lista. Las conservas de atún o de verdura, el queso con lista corta, las legumbres cocidas en bote o el pan de panadería sencillo son procesados (grupo 3): un alimento de verdad al que se le ha añadido sal, aceite o similar con métodos sencillos. NOVA los separa de los ultraprocesados a propósito. Quien no lo sabe acaba mirando el bote de garbanzos con sospecha, y los garbanzos no han hecho nada.

Cómo usar la lista sin volverte loco

Elige la fila de la tabla que más se parezca a tu carro habitual y cambia solo ese producto durante una semana. Si te gusta el resultado, pasas a la siguiente. Si no, vuelves al de siempre, que nadie te lo va a reprochar.

Y si no te apetece investigar cada etiqueta en el pasillo, al escanear el código de barras con Carmen la nota baja cuando el producto es ultraprocesado, y eso es gratis. Las alternativas más sanas para cada producto que escaneas son de Premium.

Esta noche, cuando abras la nevera, busca el yogur de sabores, el pavo o el pan de molde que tengas. Lee los ingredientes y decide si repites o lo cambias en la próxima compra.