Alimentos saciantes: la patata cocida le gana al cruasán (y las calorías negativas no existen)

Con 240 kcal de cada cosa en el plato, la patata cocida fue lo que más saciedad dejó en un estudio de 1995, y el cruasán lo que menos. En peso, con los valores de BEDCA, eso son unos 320 g de patata frente a unos 60 g de cruasán: mismo número de calorías, cinco veces menos comida que masticar. Llenarse con poco va de eso, de que lo que te comes pese y ocupe sitio.

Agua, fibra, proteína y peso: lo que llena de verdad

El mismo estudio midió por qué unos alimentos llenan más que otros. Lo que mejor lo explicaba era el peso de la ración (la correlación fue de 0,66) y el agua que lleva el alimento (0,64). Después venían la fibra (0,46) y la proteína (0,37). La grasa iba en dirección contraria (-0,43): a igualdad de calorías, cuanta más grasa, menos llena. Una correlación de 1 sería una relación perfecta y una de 0 no sería ninguna, así que son relaciones claras, no leyes.

Esto tiene nombre, densidad energética, y es simplemente cuántas calorías caben en un gramo de comida. La manzana tiene unas 50 kcal por 100 g y el cruasán unas 406. Por eso 200 kcal de manzana son unas dos manzanas grandes, y 200 kcal de cruasán, menos de uno entero.

Que el volumen cuenta lo vio también un ensayo de Rolls y su equipo (2004) con 42 mujeres. Tomar antes de la pasta una ensalada de pocas calorías por gramo redujo lo que comían en esa comida un 7 % con 150 g de ensalada y un 12 % con 300 g. Con una ensalada cargada de calorías por gramo (1,33 kcal/g) comieron un 8 % y un 17 % más que sin ensalada. Misma pasta, otra ensalada delante, otro resultado.

El índice de saciedad, con sus asteriscos

El ranking que todos citan sale de Holt y colaboradores (European Journal of Clinical Nutrition, 1995). Dieron 38 alimentos en raciones de 1.000 kJ (240 kcal), a grupos de 11 a 13 voluntarios por alimento, y les pidieron que puntuaran cómo se sentían cada 15 minutos durante dos horas. El pan blanco es el 100 y todo lo demás se compara con él.

Tres asteriscos antes de colgarlo en la nevera. Primero, eran solo 11 a 13 personas por alimento. Segundo, se las siguió dos horas: no dice nada de lo que pasa a media tarde o al día siguiente. Tercero, nadie come 320 g de patata cocida sola, y el propio estudio encontró que cuanto más apetecía un alimento, menos saciaba (-0,64). La patata hervida llena y no hace fiestas.

Qué meter en el carro

La lista corta sale de los datos de arriba:

• Patata cocida, con su piel si te gusta, que además aguanta bien en el tupper.
• Pescado blanco como la merluza (unas 64 kcal y 12 g de proteína por 100 g) y huevos.
• Legumbres: el guisante hervido lleva unas 60 kcal, 6 g de proteína y más de 7 g de fibra por 100 g.
• Fruta entera, manzana y naranja, que quedaron entre las más saciantes del estudio. Entera, no en zumo.
• Verdura en cantidad y las gachas de avena de las mañanas.

La fibra, por cierto, tiene su propio artículo: cuánta necesitas y cómo llegar.

Una cena que llena y no pesa

Tres cenas montadas con esas piezas, con las calorías calculadas sobre valores medios de BEDCA y siempre aproximadas:

Dos filetes de merluza (200 g) al horno con una patata cocida de 200 g, pimiento asado y una cucharada de aceite de oliva suman unas 400 kcal. Una tortilla de dos huevos con una ensalada grande y una mandarina, unas 300. Un cuenco de guisantes salteados (200 g) con dos huevos duros, unas 320. Cualquiera de las tres ocupa un plato entero.

Si quieres más ideas, en las cenas ligeras que llenan hay doce, y cómo encaja todo esto con comer menos calorías sin pasarlo mal está en el artículo del déficit calórico.

Calorías negativas: lo que le pasa al apio

El apio tiene unas 11 kcal por 100 g y el pepino unas 12. Son, de lejos, lo más ligero del súper, y de ahí viene el mito: que gastas más digiriéndolos de lo que te dan. No funciona así. Digerir y absorber gasta energía (se llama efecto térmico de los alimentos), pero es un porcentaje de lo que comes: de media, un 10 % según la revisión de Westerterp (2004), con un 5 a 10 % para los hidratos, de 0 a 3 % para la grasa y de 20 a 30 % para la proteína.

Haz la prueba con 100 g de apio: 11 kcal, de las que digerirlo gasta una, o tres si le regalas el porcentaje de la proteína. Un porcentaje de lo que comes nunca llega al cien por cien, así que el saldo siempre es positivo: el alimento aporta más de lo que cuesta digerirlo. El apio es casi gratis, no te paga.

Si a media tarde ya tienes hambre otra vez

Mira primero qué comiste: una tostada con mermelada y un café dejan poco con lo que aguantar. El diario y los objetivos de Carmen (gratis) sirven para ver qué comidas te dejan con hambre dos horas después, sin obsesionarte con cada gramo. Los picoteos tienen su lado, que repasamos en si picar entre horas engorda.

Antes de cambiar nada, anota durante unos días a qué hora te entra el hambre y qué habías comido antes. Si siempre viene detrás de la tostada con mermelada, ya sabes dónde colocar el huevo duro o la patata.