Qué alimentos tienen vitamina D (y por qué el sol hace casi todo el trabajo)

Los 15 µg de vitamina D al día que marca la EFSA se calculan como si tu piel apenas fabricara nada. De la comida sola, llegar a esa cifra cuesta: un filete de salmón de 120 g te da unos 10 µg, y un huevo, uno.

Casi todo viene del sol

La sanidad pública británica (NHS) lo resume sin rodeos: la vitamina D se obtiene sobre todo de la luz solar sobre la piel, y la comida complementa. Según Harvard, los rayos UVB convierten una sustancia de la piel en vitamina D3. Todo lo que frena esos rayos frena la fabricación: la ropa que cubre, la piel oscura, que lleva más melanina, y la edad. El protector solar bien aplicado también la reduce (Harvard habla de más de un 90 %), pero con el uso de la vida real una revisión de 2019 ve poca evidencia de que baje la vitamina D en sangre, así que no es motivo para dejarlo en casa. Y el cristal: el sol que te entra por la ventana de la oficina es como mirar una foto de la playa. Bonito, pero no te bañas.

La latitud también cuenta. Harvard calcula que en Boston, que está a una latitud parecida a la de Madrid (unos 42 y unos 40 grados norte), el sol no da para fabricar suficiente durante unos cuatro meses del año. Es una comparación aproximada, pero explica por qué en invierno, con poca calle y poca piel al aire, es cuando más se nota. Esto no es una invitación a quitarte el protector ni a tomar el sol sin cabeza. El sol que daña la piel sigue haciéndolo, y no hay una pauta de minutos que valga para todos, porque depende de la piel, la hora, la estación y el sitio.

El ranking de la despensa

El pescado azul va muy por delante. Estos son valores aproximados por ración, de BEDCA, la base de composición de alimentos española. Varían con la especie, la época y si el pescado es de piscifactoría o salvaje, y otras tablas dan cifras distintas, sobre todo para el pescado en lata.

La línea del gráfico es la meta de la EFSA, y ninguna ración la alcanza sola: para llegar, hace falta el sol. Para ver qué más trae el pescado, tienes las latas de sardinas y mejillones y, para el salmón del bocadillo, el artículo del salmón ahumado. El huevo aporta poca vitamina D, pero casi toda está en la yema; su ficha completa está en calorías del huevo cocido o frito.

Fuera del pescado y el huevo, Harvard cita las setas con vitamina D2, y algunas expuestas a luz ultravioleta llevan más. Si el envase dice que han sido expuestas a UV, mira la cifra por 100 g; si no lo dice, aportan poco. También hay leches, bebidas vegetales y cereales de desayuno enriquecidos con vitamina D, y lo dicen en el envase, en µg por 100 g o por 100 ml.

Para saber cuánto te llevas, haz la cuenta con tu ración: si la etiqueta pone 1 µg por 100 ml, un vaso de 250 ml da 2,5 µg (la cifra es un ejemplo, no un producto concreto). Y ojo con el porcentaje que acompaña al número: en las etiquetas de la UE se calcula sobre 5 µg (Reglamento 1169/2011), no sobre los 15 µg de la EFSA. Ese vaso sería el 50 % en la etiqueta, pero solo un 17 % de lo que marca la EFSA.

Cuánto: 15 µg, y menos si te da el sol

En 2016, la EFSA estableció una ingesta adecuada de 15 µg al día para adultos. «Adecuada» significa que no hay datos para calcular un mínimo exacto, y la cifra busca que la mayoría de la población llegue a unos 50 nmol/L de 25-hidroxivitamina D en sangre, que es lo que mide la analítica. La propia EFSA aclara que esa cifra supone una síntesis en la piel mínima. Con sol, la necesidad desde la comida baja, y puede llegar a cero. Cada país propone la suya: en Estados Unidos, la referencia que cita Harvard es de 15 µg para adultos hasta los 70 años y de 20 µg a partir de entonces, y el Reino Unido (NHS) usa 10 µg. El límite superior que mantienen la EFSA, el NHS y Harvard es de 100 µg al día.

Invierno, piel oscura, poca calle

El NHS considera en mayor riesgo de tener poca vitamina D a quienes salen poco de casa, a quienes llevan casi toda la piel cubierta y a quienes tienen la piel oscura. Harvard añade la edad avanzada, la obesidad, las enfermedades inflamatorias del intestino u otras que dificultan absorber grasa, haber pasado por una cirugía bariátrica y, para el aporte de la comida, no tomar leche, huevos ni pescado (por ejemplo, en una dieta vegana). Un nivel bajo sostenido puede acabar en raquitismo en niños y osteomalacia (dolor y debilidad en los huesos) en adultos.

Si te reconoces en alguno de esos grupos, o llevas meses con pocas horas de calle, la forma de salir de dudas es una analítica, y de interpretarla, tu médico. Lo que no sirve es adivinar.

Suplementos: qué se sabe

La evidencia es menos redonda de lo que sugiere el bote. En la revisión de Harvard, un metaanálisis de 12 ensayos con más de 42.000 personas de 65 años o más vio menos fracturas de cadera y no vertebrales con dosis moderadas y ningún beneficio con dosis muy bajas, pero otra revisión de 53 ensayos no encontró un beneficio claro de la vitamina D sola. El gran ensayo VITAL (LeBoff y colaboradores, New England Journal of Medicine, 2022) dio 2.000 UI (50 µg) diarias de vitamina D3 a 25.871 adultos de 50 años o más (55 en las mujeres), no elegidos por tener déficit, y tras una mediana de 5,3 años no redujo las fracturas frente al placebo. Y, a la inversa, en el ensayo de Sanders y colaboradores (JAMA, 2010), una dosis de 500.000 UI una sola vez al año en 2.256 mujeres de 70 años o más se asoció a más caídas y más fracturas que el placebo. En gente sana, los ensayos grandes no ven ventaja, y el posible beneficio está en personas mayores y con niveles bajos, que es justo lo que valora tu médico.

El exceso tiene un riesgo real. Según el NHS, tomar demasiada vitamina D durante mucho tiempo puede provocar hipercalcemia (demasiado calcio en sangre), que debilita los huesos y puede dañar los riñones y el corazón. Del sol no te puedes intoxicar, pero tampoco te libra de proteger la piel.

Durante unos días, apunta cuánto tiempo pasas de verdad en la calle con la piel al aire, sin contar coche, metro ni oficina. Casi siempre sale menos de lo que uno cree, y es un dato útil para llevar a la consulta si tienes dudas.