Para dormir mejor, el kiwi tiene un estudio pequeño y la leche, más fama que triptófano

Lo mejor documentado en comida y sueño no es ningún alimento «somnífero», sino lo que lo estropea: una cena enorme o grasa, el alcohol y el café de la tarde. Los candidatos a ayudar, como el kiwi, la cereza o el vaso de leche, tienen estudios pequeños o una fama que no cuadra con las cifras.

Lo que sí resta sueño: cena pesada, alcohol y cafeína

Con la cena pesada hay datos de laboratorio. En un estudio de St-Onge y colaboradores (2016) con 26 adultos sanos en un centro de investigación, el día que comían lo que querían, dormían con menos sueño profundo y tardaban más en dormirse que tras días de comida controlada. Dentro de ese día, más fibra se asoció a más sueño profundo, y más energía de grasa saturada, a menos; más azúcar, a más microdespertares. Son asociaciones en un grupo pequeño, y los propios autores dicen que habría que comprobar si cambiar la dieta cambia el sueño.

El alcohol es el más traicionero. Una revisión de 2013 (Ebrahim y colaboradores) con los estudios en voluntarios sanos concluyó que a cualquier dosis reduce el tiempo en dormirse, pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad de la noche y retrasa la primera fase de sueño REM, que además se reduce con dosis moderadas y altas. Te duermes antes y duermes peor.

Y el café de después de comer es el sospechoso de siempre. Cuántas horas antes de acostarte conviene dejarlo lo contamos en el artículo del descafeinado, que explica por qué el descafeinado tiene sus matices: no es cafeína cero.

Kiwi y cerezas: estudios pequeños con buena fama

El kiwi tiene un ensayo concreto: Lin y colaboradores (2011) pidieron a 24 adultos con problemas de sueño (22 eran mujeres) que tomaran dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas. Al final, tardaban un 35 % menos en dormirse, se despertaban un 29 % menos tiempo durante la noche y dormían un 13 % más. Suena redondo, pero no había grupo de comparación ni placebo, el grupo era pequeño y parte de las medidas eran lo que cada persona apuntaba en su diario. Es una pista, no una prescripción.

Con las cerezas ácidas pasa algo parecido. En un ensayo con placebo (Howatson y colaboradores, 2012), 20 voluntarios tomaron durante siete días un concentrado de zumo de cereza ácida o un placebo, en dos fases. Con el concentrado hubo más melatonina en la orina y más tiempo total de sueño. Era un concentrado, no un plato de cerezas, y otra vez pocas personas.

Si el kiwi te gusta, tómalo; si es la fruta de la noche, la cuestión del horario la tienes en si es malo comer fruta por la noche.

Un vaso de leche, en vasos de verdad

El triptófano es el aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y melatonina, y de ahí viene la fama de la leche caliente. Una revisión de suplementos de triptófano (Sutanto y colaboradores, 2022) vio que con 1 g o más al día se acortaba el tiempo despierto durante la noche, sin efecto en otras medidas del sueño. La leche entera lleva, según la tabla de composición que mires (una es la del USDA), entre 0,04 y 0,08 g de triptófano por 100 g: un vaso de 250 ml aporta entre 0,1 y 0,2 g. Harían falta de cinco a diez vasos para llegar al gramo.

No quiere decir que un vaso de leche caliente no pueda ayudarte: el ritual, la calma y la hora pueden hacerlo. Pero la explicación del triptófano, a esas cantidades, es poco probable.

Cenar tarde: qué miden los estudios de horario

La pregunta de si cenar tarde engorda tiene un estudio español detrás. En Garaulet y colaboradores (2013), con 420 personas en un tratamiento de 20 semanas, las que hacían la comida principal después de las 15:00 perdieron menos peso. Y en un ensayo cruzado de 2022, comer más tarde con las mismas calorías dio más hambre. El primero es observacional, dentro de un tratamiento para adelgazar, y mide la hora de la comida principal más que la de la cena; el segundo tenía 16 personas. Ninguno prueba que la misma cena engorde más de noche. Los hidratos de la cena tienen su propio análisis en si los hidratos por la noche engordan.

Reflujo: margen entre el plato y la almohada

Si tienes ardor, el NHS aconseja no comer en las tres o cuatro horas antes de acostarte, y cita entre los desencadenantes habituales el café, el tomate, el alcohol, el chocolate y la comida grasa o picante. Si el ardor es frecuente, consúltalo con tu médico; no se arregla con la cena, aunque ayude.

Cinco cenas que no pesan

Ninguna es una pócima. Tienen en común una ración moderada, algo de fibra, una proteína y poca grasa saturada, y se hacen sin que la pizza congelada tenga que esperar su turno en el horno a las 23:30.

• Tortilla francesa de dos huevos, ensalada y una rebanada de pan integral, y dos kiwis de postre.
• Crema de calabacín con un huevo cocido y un poco de pan.
• Merluza al horno con patata cocida y brócoli.
• Garbanzos de bote salteados con espinacas y pimiento asado.
• Sardinas en lata con pimiento asado y pan, y una mandarina.

Más ideas, con tiempos y proteína, en 12 cenas ligeras en 15 minutos.

Con diabetes, reflujo o un sueño que lleva semanas sin ir bien, lo de las cenas es un apoyo y no el tratamiento: habla con tu médico, y las infusiones que se venden «para dormir» las repasamos en cuáles tienen evidencia.

Si quieres probar el kiwi, tómalo de postre de una cena normal y apunta cómo duermes; si no notas nada, te has comido un kiwi, que tampoco es mal resultado.