Déficit calórico: qué es y cómo hacerlo sin vivir a pechuga y lechuga

Un déficit calórico es comer algo menos de lo que gastas, y para la mayoría basta un recorte del 10-20 % sobre las calorías con las que mantienes tu peso: unas 200-400 kcal al día si mantienes en torno a 2.000. Ese es todo el truco. El resto va de hacerlo sin que la nevera te hable a las once de la noche.

Qué es un déficit y de dónde sale el número

Tu cuerpo gasta energía aunque estés en el sofá: mantiene el corazón en marcha, digiere el bocata y, si hace falta, te lleva andando a clase. La suma de todo eso son tus calorías de mantenimiento, las que dejan tu peso más o menos donde está. Un déficit es comer algo por debajo de esa cifra durante un tiempo. Por encima sería un superávit.

Antes de recortar nada hay que saber de dónde se recorta. Si todavía no tienes tu número, en la cuenta paso a paso de las calorías que necesitas al día hay una fórmula y dos ejemplos resueltos. Es una estimación, no una medida de laboratorio: tómala como punto de partida y ajústala con lo que veas pasar durante unas semanas.

La cuenta es la misma para ellas y para ellos. Lo que cambia es la salida: de media, el mantenimiento de una mujer sale más bajo porque suele tener menos masa muscular y menos tamaño corporal, aunque entre personas del mismo sexo hay muchísima variación.

Moderado gana a agresivo

Recortar a lo bestia es como el plan de estudiar cinco horas diarias el primer día de curso: queda precioso en el papel y el jueves ya no existe. Con la comida pasa algo parecido, y no solo por la fuerza de voluntad.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) revisó la evidencia sobre dietas y composición corporal. Entre sus conclusiones: perder grasa depende de sostener un déficit en el tiempo, cuanta más grasa de partida más agresivo puede ser el recorte y, en personas más delgadas, perder más despacio conserva mejor el músculo. Añade que el éxito a largo plazo depende de que la dieta se pueda mantener. Tienes el posicionamiento completo en PubMed.

Traducido al súper: no hay un número mágico, y el 10-20 % es una regla de partida, no una ley. Si tu día a día aguanta ese recorte sin que pienses en comida a todas horas, es tuyo. Si no, se sube un poco la cifra en lugar de apretarse más. Tampoco hay atajos con nombre propio: la keto, por ejemplo, a los dos años ya no adelgaza más que una baja en grasa.

Así se ve en un día normal. Es un reparto de ejemplo, no una dieta:

Momento	Día de mantenimiento (unas 2.000 kcal)	Día con déficit moderado (unas 1.700 kcal)
Desayuno	Café con leche y napolitana	Café con leche y tostada con tomate
Comida	Pollo con arroz y una lata de refresco	Pollo con arroz y agua con gas
Merienda	Yogur y un puñado de frutos secos	Igual
Cena	Pasta con tomate y un huevo	Igual
Diferencia	-	Unas 290 kcal menos

Con dos cambios sale un recorte de unas 300 kcal, en torno al 15 % de 2.000, y la merienda y la cena siguen como siempre.

Lo que más ayuda a no pasar hambre

La proteína suele saciar más que los hidratos y las grasas, y además ayuda a conservar músculo mientras comes menos: la ISSN recoge ambos efectos. Una fuente en cada comida (huevos, legumbres, pescado, yogur natural, pollo) y listo. Aquí tienes la lista para hacer la compra, con cuánta proteína lleva una ración real.

La verdura y la fibra hacen volumen: mucho plato por pocas calorías. El modelo del plato de Harvard lo resume bien, con la mitad del plato para verduras y fruta.

Y dormir. Un estudio pequeño, con solo 10 adultos con sobrepeso, comparó dos semanas de dieta moderada durmiendo 8,5 horas con otras dos durmiendo 5,5. Con menos sueño, la parte del peso perdido que era grasa bajó un 55 %, se perdió más masa magra y hubo más hambre. Es una muestra diminuta, pero encaja con lo que notas tú los días de dormir mal, cuando a las cinco de la tarde ya estás mirando la bollería de la cafetería. Tienes el estudio en PubMed.

Cambios pequeños, calorías que se van

Antes de tocar el plato de la comida, mira lo que bebes y lo que cae casi sin querer. Son calorías que no se echan de menos, porque ni las has saboreado.

Una lata de refresco de cola (330 ml) lleva unas 140 kcal, una cucharada de mayonesa de bote unas 90-100, una caña de 200 ml unas 80 y una napolitana envasada entre 250 y 300, según la etiqueta. Con la caña, y con todo el cuadro de las copas, la cuenta está en las calorías del finde.

No hace falta cambiarlo todo. Elige uno o dos que no vayas a echar de menos y deja el resto. Y no, no puedes elegir de dónde sale la grasa: de eso va la guía sobre la grasa abdominal y por qué los abdominales no la queman.

Cuándo parar

Un déficit es una herramienta para una temporada, no para siempre. Si notas cansancio que no se va, frío constante, mal humor, pensar en comida todo el día, culpa cada vez que comes o que la regla se vuelve irregular o desaparece, algo no cuadra: tu cuerpo está pidiendo más de lo que le das. Sube la comida, y consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Un cambio, hoy

Haz dos cosas: calcula tu mantenimiento y cambia solo una de las de arriba, la que menos eches de menos. Para lo primero, si prefieres no hacer la cuenta a mano, Carmen calcula tus calorías y macros según tu objetivo y tiene diario de calorías, gratis (los menús semanales con IA, por si quieres la semana hecha, son Premium).

Después, deja todo lo demás igual durante un par de semanas y mira cómo te sientes, no solo qué marca la báscula.