Cuánta proteína necesitas si eres vegetariano, y un día de comidas que llega

Una persona vegetariana necesita la misma proteína que cualquier adulto: 0,83 g por kilo y día según la EFSA, unos 58 g para 70 kg. Con huevos, lácteos, legumbres o tofu se llega antes de la cena, sin cálculos raros ni combinaciones de manual.

«¿Y de dónde sacas la proteína?» es la pregunta que más se oye en las comidas familiares, justo después de «¿quieres más?», y tiene una respuesta aburrida y tranquilizadora. Aquí hablamos sobre todo de la dieta ovolactovegetariana (con huevos y lácteos), con una nota para la vegana (sin ningún producto animal) y para los nutrientes que sí conviene mirar.

La cifra es la misma, lo que cambia es el reparto

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 0,83 g de proteína por kilo y día para adultos sanos. La tabla por peso, el caso de quien entrena fuerza y los motivos de cada cifra están en cuánta proteína necesitas al día, y no los repetimos aquí. Lo que sí cambia es cómo se llega. Sin carne ni pescado, la proteína sale de un abanico más corto, así que conviene poner una fuente en cada comida, tres o cuatro veces al día, en vez de acumularla en la cena. Si no tomas ningún producto animal, la recomendación habitual es apuntar a la parte alta de tu horquilla, por una razón que explica ese mismo artículo (la proteína vegetal es algo más pobre en leucina).

Cuánta proteína da una ración de cada cosa

Valores aproximados de la base española BEDCA (huevos, queso, frutos secos), del USDA (legumbres cocidas) y de las medianas de etiquetas de tofu, seitán y tempeh a la venta en España en Open Food Facts (octubre de 2026). Tofu, seitán y tempeh cambian de una marca a otra: mira la tuya.

Los tres de soja y trigo (tofu, seitán y tempeh) y las legumbres son los que más dan por ración. El huevo y el queso fresco son la ayuda de la ovolactovegetariana: dos huevos ponen sobre la mesa unos 13 g y 100 g de queso de Burgos, unos 12 g. El yogur griego tiene más que el natural (unos 6,4 g por 100 g, según BEDCA). Los frutos secos suman poco por ración, aunque se agradece: 30 g de nueces, unos 4 g. Y para sacar partido a las legumbres sin que sea siempre un potaje, tienes seis formas de comerlas.

¿Hay que combinar en el mismo plato? Era un mito

La idea de que había que juntar legumbres y cereales en la misma comida para completar los aminoácidos la popularizó el libro Diet for a Small Planet (1971). Su autora, Frances Moore Lappé, rectificó en la edición de 1981: cubrir la proteína con plantas era mucho más fácil de lo que había contado. La revisión de Young y Pellett (1994) concluye que las mezclas de proteínas vegetales pueden ser una fuente completa y equilibrada de aminoácidos. Harvard dice lo mismo en su página sobre proteínas: basta con variar las fuentes vegetales cada día.

El cuerpo no lleva una libreta de pedidos por plato; mira el día entero. Si hoy has comido lentejas y mañana garbanzos con pan, el balance sale igual de bien.

Un día de comidas con los gramos

Sin polvos ni suplementos, con lo que cabe en una nevera normal. Es un día de unos 86 g para una persona ovolactovegetariana; con 70 kg, cubre de sobra los 58 g de referencia.

Momento	Qué	Proteína (aprox.)
Desayuno	Dos huevos revueltos con una tostada de pan integral	17 g
Media mañana	Yogur griego (125 g) con un puñado de nueces	12 g
Comida	Plato de lentejas con verduras (200 g cocidas) y una fruta	18 g
Merienda	Bocadillo pequeño: 50 g de pan integral con 60 g de queso fresco de Burgos y tomate	13 g
Cena	Tofu salteado (150 g) con verduras y arroz	26 g
Total		unos 86 g

Si entrenas fuerza, tu cifra es más alta (en el artículo de proteína diaria tienes la horquilla). Lo práctico es subir una ración en las comidas de alrededor del entreno, con lácteos, huevo, soja o legumbres, sin obsesionarte con la hora exacta: pesa más lo que sumas en el día.

La versión vegana del mismo día cambia los huevos por tofu revuelto, el yogur y el queso por yogur de soja y hummus, y la cena por tempeh o seitán. Sigue siendo posible, pero con menos margen y con más ojo a lo que viene a continuación. Si te cuesta montar la semana, los menús semanales de Carmen (Premium) se adaptan a la dieta vegetariana; apuntar lo que comes en el diario es gratis.

B12, hierro y yodo: dónde sí hay que fijarse

La posición de la Academy of Nutrition and Dietetics (Raj y colaboradores, 2025) es que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden ser nutricionalmente adecuadas en adultos. Lo de «bien planificadas» no es una frase de relleno: ahí entran tres nutrientes.

La vitamina B12 no está de forma natural en frutas, verduras ni cereales, y según el NHS, las personas veganas pueden no obtener suficiente. Con huevos y lácteos suele llegar; sin ellos, se obtiene de alimentos enriquecidos o de un suplemento, y qué te conviene lo decides con tu médico o con un dietista-nutricionista, no con un bote al azar. El hierro de las plantas es no hemo y se absorbe peor; Harvard cuenta a las personas vegetarianas entre los grupos que deben vigilarlo más, y en alimentos ricos en hierro están las fuentes y los trucos. El yodo viene sobre todo del pescado, los lácteos y la sal yodada, así que sin pescado vale la pena mirarlo, pero la decisión de si hace falta algo más también va con tu dietista o tu médico.

Si llevas semanas con los mismos dos platos de siempre, cambia la fuente de proteína de uno: las lentejas por garbanzos, el tofu por tempeh. Es la forma más sencilla de repartir aminoácidos sin hacer cálculos.