Arroz integral o blanco: calorías casi iguales, fibra no (y un matiz con el arsénico)

El integral gana en fibra y en magnesio y empata en calorías; el matiz es que acumula algo más de arsénico, así que conviene alternarlo con otros cereales y no hacer del arroz el único. El blanco no es el malo de la película: con una ración de 80 g en crudo, los dos platos son unas 300 kcal.

Calorías: el error está en el crudo y el cocido

Por 100 g	Arroz blanco	Arroz integral
Calorías en crudo	unas 385 kcal	unas 385 kcal
Calorías en cocido	130 kcal	112-123 kcal
Fibra en crudo (BEDCA y USDA)	0,2-1,3 g	2,8-3,6 g
Fibra en cocido (USDA y BEDCA)	0,4 g	1,6-1,8 g
Magnesio en crudo (BEDCA)	13 mg	131-143 mg
Magnesio en cocido (USDA y BEDCA)	12 mg	39-43 mg

De 385 a 130 kcal solo hay agua. El arroz cocido es arroz crudo que se ha bebido casi dos tercios de su peso final, y 100 g de crudo acaban en casi 300 g de plato. Es como pesar una esponja seca y luego la misma esponja empapada: la esponja no ha cambiado, la báscula sí. La trampa de la báscula es pesar 200 g de arroz ya cocido y apuntarle los 385 kcal del crudo, y de golpe una comida de unas 260 kcal parece una de 770. La contraria, pesarlo crudo y aplicarle las 130 del cocido, te deja corto en dos tercios. La pasta tiene la misma trampa, y se ve en las calorías de un plato de macarrones.

El integral gana en fibra y magnesio

El pulido le quita al grano la capa externa, que es donde viven la fibra y buena parte de los minerales. Por eso 80 g de integral en crudo traen unos 2,3-2,9 g de fibra y 105-115 mg de magnesio (según BEDCA, la base de composición de alimentos española, y el USDA), alrededor del 30 % de los 375 mg que el Reglamento europeo de etiquetado usa como valor de referencia; el blanco, entre 0,2 y 1 g y unos 10 mg. Si buscas más sobre cuánto necesitas, está el artículo de la fibra diaria.

Los estudios largos de población apuntan en la misma dirección, con una salvedad: son observacionales. En el trabajo de Sun y colaboradores (2010), con 39.765 hombres y 157.463 mujeres de tres cohortes estadounidenses, quienes comían 5 o más raciones de arroz blanco a la semana tenían un riesgo de diabetes tipo 2 un 17 % mayor que los que casi no lo tomaban, y los de 2 o más raciones de integral, un 11 % menor. Esos grupos también comían y vivían de forma distinta, así que no prueban que el cambio de arroz sea lo que protege. Si tienes diabetes o un riesgo alto, el cambio de cereal se habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Si cuentas calorías, manda la ración

Para controlar el peso importa más cuánto sirves que de qué color es: 60 g en crudo son unas 230 kcal, 80 g son unas 310 y 100 g, unas 385. Entre el blanco y el integral hay menos diferencia que entre un puñado y otro del mismo paquete. Con 80 g salen unos 230 g de arroz blanco cocido y entre 250 y 270 g de integral. Y como 80 g de grano largo ocupan unos 100 ml, el cacillo o la taza pequeña que uses de medida te ahorra la báscula (comprueba una vez que la tuya se acerca a esos 100 ml).

El matiz del arsénico

El arsénico es un elemento natural del suelo y del agua. Sus formas inorgánicas son las más tóxicas, y la IARC clasificó el arsénico inorgánico como cancerígeno para el ser humano en 1987. Según el resumen de la AESAN (PDF) de los informes de la EFSA (2021 y 2024), el arroz es, tras el agua de consumo, la segunda fuente de arsénico inorgánico en la dieta de los adultos europeos (entre el 11 y el 49 %, con una mediana del 24 %), y la EFSA concluyó en 2024 que la exposición actual de los adultos plantea un problema para la salud. En España, la exposición está por debajo de la media europea en todos los grupos de edad. En ese resumen no hay una pauta de cocina ni de cantidad: lo que piden los informes es seguir midiendo y bajar los límites.

Esos límites están en el Reglamento (UE) 2023/465, hoy recogido en el 2023/915: 0,15 mg de arsénico inorgánico por kg de arroz blanco pulido; 0,25 para el integral y el vaporizado; 0,30 para las tortitas de arroz y 0,030 para las bebidas de arroz. Que el límite sea más alto para el integral ya dice algo, y un estudio de 58 arroces de supermercados croatas (Rumora Samarin y colaboradores, 2025) encontró más arsénico total en el integral convencional. El propio reglamento recoge que los niños menores de tres años son los más expuestos, entre dos y tres veces más que un adulto. Si tienes hijos pequeños, el pediatra es quien debe orientarte sobre cuánto arroz y qué bebidas de arroz les convienen.

¿Y cocinando? Un estudio de Raab y colaboradores (2009) comparó formas de cocer: con 2,5 partes de agua no quitó arsénico, con 6 partes bajó el inorgánico un 45 % en el arroz de grano largo y el basmati, y lavarlo solo restó un 10 % en el basmati. Otro, de Gray y colaboradores (2016), midió una bajada media del arsénico inorgánico del 40 % en el blanco, del 60 % en el vaporizado y del 50 % en el integral al cocerlos con exceso de agua. El peaje es que ese método arrastra nutrientes: en el arroz blanco y el vaporizado enriquecidos, el hierro, el folato, la tiamina y la niacina bajaron entre un 50 y un 70 %; en el integral, que no se enriquece, bastante menos.

La salida práctica no es dejar el arroz, sino no apoyarte solo en él: pasta, cuscús, patata, avena o pan también cuentan como cereal, y para tortitas y snacks de arroz hay su propio artículo.

Basmati, vaporizado y salvaje

El basmati es un grano largo y aromático que se vende blanco e integral, y su comparación con el resto es la de cualquier arroz pulido frente a uno entero. El vaporizado se trata con vapor antes de pulirlo, lo que lleva parte de los nutrientes del salvado hacia el interior del grano; sigue siendo un arroz pulido, pero queda más suelto. El salvaje, en realidad, es la semilla de una gramínea acuática de otro género, y aporta tanta fibra cocida como el integral (1,8 g por 100 g, según el USDA).

Cocer el integral sin que quede duro

El integral tarda más (unos 30-40 minutos, según el grano; mira el paquete) porque conserva el salvado. Si lo remojas un rato antes, se hace antes. Con la técnica de la pasta, en agua abundante y con sal al gusto, el grano queda en su punto sin necesidad de vigilar el fondo del cazo. Para paella, risotto o arroz al horno no hay escurrido posible, y ahí la solución es variar el cereal de la semana.

En la tienda, escanea con Carmen (gratis) el paquete del blanco y el del integral, y compara las dos notas. Si esta semana compras un paquete de integral, empieza por mezclarlo mitad y mitad con el blanco y ve subiendo la proporción según te guste.