El queso más sano depende de para qué lo quieras: el ranking por sal, grasa y proteína

No hay un queso ganador: el requesón, el de Burgos y la mozzarella ganan en sal, el parmesano y el curado en proteína por gramo, y el fundido en lonchas pierde casi siempre. Pero todo cambia cuando pesas lo que de verdad te comes, porque 30 g de curado no son 100 g de fresco.

Compara por ración, no por 100 g

La etiqueta va por 100 g, y pocos comen 100 g de parmesano. Un queso curado tiene menos agua que uno fresco (según BEDCA, un 30 % el parmesano, un 40 % el manchego y un 68 % el de Burgos), así que por gramo concentra de todo: proteína, grasa y sal. La AESAN cuenta como ración 85-125 g de queso fresco y 40-60 g de curado; en la tabla hemos puesto lo que suele acabar en la ensalada o en el bocadillo, y si te sirves la ración de la AESAN, multiplica.

Queso	Ración	kcal	Proteína	Sal	Saturadas
Requesón (tipo cottage)	100 g	95	12 g	0,1-0,6 g	2 g
Queso fresco de Burgos	100 g	165	11 g	0,8 g	8 g
Mozzarella fresca	60 g	130	10 g	0,4 g	7 g
Queso de cabra (rulo)	30 g	90	5 g	0,4 g	5 g
Feta	40 g	110	6,5 g	0,9 g	6 g
Queso curado (tipo manchego)	30 g	130	8 g	0,5 g	7 g
Parmesano	15 g	60	5 g	0,25 g	3 g
Queso fundido en lonchas (2)	40 g	95	5 g	0,9 g	4 g
Queso de untar (tipo crema)	20 g	45	1,3 g	0,2 g	3 g

Valores aproximados por ración: salen de BEDCA y de las medianas de unas 30 a 100 etiquetas de cada tipo vendidas en España, recogidas en Open Food Facts en octubre de 2026. Un queso concreto puede moverse un poco arriba o abajo.

Sal: feta, azul y fundido arriba; fresco, mozzarella y requesón abajo

La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día. Casi todo lo de arriba pasaría el umbral de los sellos chilenos, que equivale a 1 g de sal por 100 g, y sin embargo 30 g de curado aportan 0,5 g, una décima parte del máximo diario. Quien se lleva la sorpresa es el fundido en lonchas: parece el más suave y da 0,9 g de sal en dos lonchas, más que 100 g de queso fresco de Burgos. Si quieres saber cuánta sal esconde el resto de la cesta, cuánta sal llevan los alimentos tiene la comparación.

Proteína: el curado gana por 100 g, el fresco por plato

Por 100 g mandan el parmesano (unos 32 g) y los curados (entre 25 y 29 g). Pero 100 g de requesón o de Burgos dan lo mismo que dos huevos, y 30 g de curado, unos 8 g: el curado concentra mucho y se come en poca cantidad. Si lo que buscas es sumar proteína sin cocinar, el fresco y el requesón rinden más por plato; el curado y el parmesano, por gramo, y por eso un poco rallado sobre unas verduras ya cuenta. El cottage, el skyr y el queso batido, con su proteína y su sal, tienen su propio artículo: queso fresco batido, kéfir o skyr.

Uno para cada uso

Uso	Mejor opción	Por qué
Ensalada	Mozzarella fresca o requesón	Poca sal y mucha agua; si usas feta, unos dados y sin sal en el aliño
Bocadillo	Curado, en lascas finas	Sabe a mucho con poco: con 20-30 g hay sabor de sobra
Pizza	Mozzarella	Se funde bien y lleva menos sal que un curado o un fundido
Untar	Queso de Burgos aplastado con un tenedor, o requesón	Menos calorías que el de untar tipo crema (unas 225 kcal por 100 g) y más proteína
Gratinar	Parmesano rallado o mozzarella	Con 15 g de parmesano ya hay costra y sabor

Para el bocadillo, un trozo de curado cortado fino con el pelador de patatas da más sabor por gramo que las lonchas de queso fundido, y con 20-30 g te cunde.

«Especialidad láctea» no es queso

El Real Decreto 1113/2006 define el queso como un producto de leche coagulada y prohíbe que lleve grasas o proteínas que no sean de la leche. El queso fundido tiene su propia definición: al menos un 35 % de extracto seco, y un 30 % si es «para untar». Por eso el nombre del envase ya cuenta algo. Si pone «queso», tiene que cumplir esa definición. Con «curado» pasa igual: para llevar esa palabra, la norma pide al menos 45 días de maduración si la pieza pesa hasta 1,5 kg y 105 si pesa más (en el «semicurado», 20 y 35). En cambio, la norma no recoge «especialidad láctea» ni «preparado lácteo» como nombre de queso: si el envase usa uno de ellos en lugar de «queso», conviene leer la lista de ingredientes por si hay aceite o grasa vegetal.

Si en la tienda dudas entre dos quesos envasados, escanéalos con Carmen (es gratis) y compara su sal y sus grasas saturadas; las alternativas más sanas a un producto concreto son de la versión Premium.

Las grasas saturadas del queso, con matiz

Un queso curado lleva unos 19-24 g de grasa saturada por 100 g, y la OMS pide que las saturadas no pasen del 10 % de la energía. En grasas saturadas: buenas o malas está el resumen. Con el queso hay un matiz: en un ensayo con 49 personas, que tomaron durante dos periodos de seis semanas la misma cantidad de grasa en forma de queso duro o de mantequilla, el colesterol LDL fue menor con el queso (Hjerpsted y colaboradores, 2011). Es pequeño, mide colesterol y no infartos, y no prueba que el queso proteja el corazón; lo que sugiere es que la misma grasa no se comporta igual dentro de un queso que fuera de él. Para el panorama de los lácteos en general, está si la leche es mala.

Si tienes el colesterol alto o una enfermedad del corazón, cuánto queso y de qué tipo lo decide tu médico o tu dietista-nutricionista. Y si estás embarazada, hay quesos que se recomienda evitar (los de leche cruda y algunos blandos): pregunta a tu matrona o a tu médico cuáles.

Pesa una sola mañana, en la báscula de cocina, el curado que te pones en el bocadillo: es fácil quedarse corto o pasarse por el doble, y con ese dato ya sabes qué fila de la tabla te corresponde.