Un plato de macarrones con tomate ronda las 365 kcal; con chorizo, alrededor de la mitad más

Un plato de macarrones con tomate ronda las 365 kcal, y el salto lo da lo que va encima: con chorizo sube a 525-590 y una boloñesa gratinada con bechamel se acerca a las 900.

¿Cuántas calorías tienen 100 g de macarrones cocidos?

Unas 120-125 kcal: BEDCA, la base de composición de alimentos española, recoge la pasta integral hervida en 121 kcal por 100 g y la de huevo en 125. En seco son unas 350 (la mediana de 99 etiquetas de pasta seca vendida en España es de 351, según Open Food Facts en octubre de 2026), porque en la olla la pasta absorbe casi el doble de su peso en agua.

Por eso la ración se pesa en seco: 80 g son unas 280 kcal, 10 g de proteína y 2,8 g de fibra, y acaban en unos 225 g cocidos. Pasa como con el táper de la abuela, que sale vacío y vuelve lleno: tú pones un puñado y la olla te devuelve un plato.

El error clásico es el mismo del arroz, y está explicado en el artículo de arroz integral o blanco: pesar el plato ya cocido y apuntarle las kcal del paquete (que son del seco). Con 225 g cocidos y 351 kcal por 100 g saldrían casi 800 kcal, en vez de 280.

Cada versión, pieza a pieza

Con 80 g de pasta (282 kcal) y 100 g de salsa de tomate frito (unas 84 kcal según BEDCA, la misma cantidad que usamos en el artículo del tomate frito sin azúcar), el plato más sencillo ya está en unas 365 kcal. Lo demás se suma:

Versión	Qué se suma a la pasta (80 g)	Calorías (aprox.)
Con tomate	100 g de tomate frito	365
Con tomate y queso	+ 15 g de queso rallado (393 kcal por 100 g)	425
Con tomate y chorizo	+ 50 g de chorizo (de 320 a 450 kcal por 100 g)	525 a 590
Con tomate, bechamel y queso	100 g de bechamel (152 kcal) y 20 g de queso gratinado	600
Boloñesa	100 g de carne picada mixta (243 kcal), 100 g de tomate frito y un sofrito con 5 g de aceite	650
Boloñesa gratinada	la boloñesa + 100 g de bechamel + 20 g de queso	885

Lo que más cambia no es la pasta, sino lo que se le echa por encima: 50 g de chorizo suman entre 160 y 225 kcal, más que todo el tomate, y el gratinado de bechamel y queso añade unas 230 más. Para ver cuánto pesa cada loncha de chorizo, está el artículo de las calorías del chorizo. En la boloñesa, parte de la grasa de la carne se queda en la sartén si la escurres, y la tabla no lo descuenta: tómala como un techo.

Pasta integral: mismas calorías, más fibra

La mediana de la integral (32 etiquetas) es de 345 kcal por 100 g, casi lo mismo que las 351 de la normal. Lo que cambia es la fibra: unos 8 g por 100 g frente a 3,5 g, o 6,4 g frente a 2,8 g en un plato de 80 g, una cuarta parte de los 25 g diarios que se suelen recomendar a un adulto. Las proteínas, 12 g por 100 g, quedan igual.

Al principio sabe más a trigo y se nota más masticable. Funciona mezclar mitad y mitad con la normal durante un par de semanas, ponerle una salsa con sabor propio (la boloñesa o un tomate con ajo y orégano) y cocerla justo al punto que marque el paquete, que suele ser algo más largo. Si no te convence, no pasa nada: la fibra también viene de la verdura, la fruta y las legumbres.

Un plato más completo, con la misma pasta

Sobre el modelo del plato de Harvard, la pasta ocupa un cuarto, la verdura la mitad y la proteína el otro cuarto. Un ejemplo con números: 60 g de pasta seca (unas 210 kcal), 150 g de calabacín y pimiento salteados con dos cucharaditas de aceite (unas 80 kcal) y 100 g de pechuga a la plancha (unas 145 kcal) dan un plato de unas 435 kcal y unos 32 g de proteína, con una cuarta parte menos de pasta que el plato de siempre.

Si prefieres no pensar en gramos, el registro de comidas por foto de Carmen estima las calorías del plato (algunos registros al mes son gratis; el registro por foto completo es de Premium). Con la pasta es orientativo, porque el aceite mezclado con la salsa no se ve en una foto.

Un último matiz: la pasta al dente, o la que sobra del día anterior y comes fría o recalentada, se digiere algo más despacio que una recién hecha y pasada de cocción, porque el almidón cambia con el calor y el frío. Las calorías son las mismas y el efecto sobre la glucosa suele ser modesto; el mecanismo se cuenta en el artículo del pan congelado.

Con los macarrones de esta semana, prueba a poner la mitad de la pasta de siempre y rellenar el plato con verdura salteada y un huevo duro cortado encima; el tomate frito y la sensación de plato de macarrones se quedan.