¿Mantequilla o margarina? La de ahora ya no es la de los 90, pero tampoco es aceite de oliva

Por 100 g, la mantequilla lleva unos 55 g de grasa saturada y una margarina de tarrina corriente, unos 17 g. Para untar en capa fina, la margarina de hoy sale mejor parada para el colesterol, porque lleva bastante menos saturada. Para freír, ninguna de las dos le gana al aceite de oliva, y la mantequilla se queda para la repostería.

Qué es cada una, y por qué la margarina de ahora no es la de los 90

Según el Reglamento (UE) 1308/2013, la mantequilla es grasa láctea al menos al 80 % (con un máximo del 16 % de agua) y la margarina es la misma emulsión hecha con grasas vegetales o animales, también entre el 80 y el 90 % de grasa. Lo que se vende en tarrina suele ser más ligero: con menos del 80 % de grasa se llama «margarina tres cuartos» (60-62 %), «semimargarina» (39-41 %) o «materia grasa para untar» con su porcentaje, y «light» solo se permite hasta el 62 % de grasa. Cuanta más agua, menos calorías y menos saturadas por gramo.

La margarina de los 90, la de la tarrina que luego se reciclaba para guardar las sobras, tenía mala fama por las grasas trans, las que salían al endurecer aceites con hidrogenación parcial. La base de composición española BEDCA aún recoge una margarina de maíz con 4,8 g de trans por 100 g, unos 6 g por cada 100 g de grasa: con el límite actual, un producto así no podría venderse. Desde el 2 de abril de 2021, el Reglamento (UE) 2019/649 limita las trans industriales a 2 g por 100 g de grasa. Las trans naturales de la grasa de rumiantes, como las de la mantequilla, quedan fuera de ese límite. En grasas trans y aceite hidrogenado está la diferencia entre «parcialmente» y «totalmente» hidrogenado, que no es un detalle.

Saturadas: el dato que más separa a una de otra

Estas son las saturadas por 100 g. Los valores de las margarinas salen de las medianas de unas 95 etiquetas vendidas en España que recoge Open Food Facts (consulta de octubre de 2026), agrupadas por su contenido en grasa, y la mantequilla y el aceite, de las etiquetas y de BEDCA.

Hay un detalle que se pierde en la media: las margarinas más duras, las de 75 % o más de grasa, van de 23 a 48 g de saturadas, porque en varias etiquetas las endurecen con grasa de coco o con aceite totalmente hidrogenado. Las «mantequillas vegetales» en pastilla que aparecen en la base llegan a 46-48 g, no muy lejos de la mantequilla. La palma, que sale en bastantes tarrinas, tiene su propio artículo: aceite de palma: por qué tiene tan mala fama. Y esto es por 100 g, que no es lo que te comes:

Una capa de tostada (10 g)	kcal	Saturadas
Mantequilla	74	5,5 g
Margarina de 75 % o más de grasa	71	2,8 g
Margarina de tarrina de 60-70 %	55	1,7 g
Aceite de oliva virgen extra (1 cucharada, unos 9 g)	80	1,3 g
Tarrina light	36	1,1 g

La OMS pide menos del 10 % de la energía en grasa saturada: en una dieta de 2.000 kcal, unos 22 g al día. Una tostada con mantequilla ya se lleva un cuarto. Con una margarina de tarrina, menos de una décima parte. La mantequilla y las tres margarinas superan los 4 g por 100 g del sello chileno de «alto en grasas saturadas»: ese umbral no decide entre ellas, lo que cuenta es cuánto untas.

Si quieres comparar dos tarrinas sin sacar la calculadora, escanéalas con Carmen (es gratis) y mira la nota y las grasas saturadas.

Colesterol: lo que dicen los ensayos

Lo que respaldan los ensayos es el cambio de fondo, no una tarrina contra otra. Una revisión Cochrane de 2020 reunió 15 ensayos con 56.675 personas: reducir la grasa saturada durante al menos dos años bajó un 17 % los eventos cardiovasculares combinados (riesgo relativo de 0,83; intervalo de 0,70 a 0,98), sin un efecto claro en la mortalidad total, y sus autores ven útil sustituirla por grasa poliinsaturada. La AESAN, en sus recomendaciones de 2022, pide reducir la mantequilla y las grasas saturadas, y usar aceite de oliva en todas las comidas.

Para no pasarse de frenada: una revisión de estudios de observación sobre la mantequilla (Pimpin y colaboradores, 2016, 15 cohortes y unas 636.000 personas) vio por cada cucharada al día (14 g) una asociación mínima con la mortalidad total (riesgo relativo de 1,01), ninguna con las enfermedades cardiovasculares y una pequeña inversa con la diabetes tipo 2 (0,96). Los autores hablan de asociaciones pequeñas o neutras. La mantequilla no es un veneno, y a la vez la dirección que respaldan los ensayos es la de menos saturadas.

Para untar, para cocinar y para hornear

Para untar, una margarina de tarrina blanda, de las que llevan sobre todo aceites líquidos (girasol, colza, oliva), o mejor aún aceite de oliva. Para cocinar a fuego alto, ninguna de las dos: la mantequilla se quema antes y la de tarrina lleva agua y salpica, y para eso hay aceites, que se comparan en qué aceite comprar. Para hornear, la mantequilla, por sabor y por textura, y además se reparte entre muchos trozos: una receta típica de bizcocho con 125 g para 10 trozos deja unos 12 g de mantequilla por trozo, unos 7 g de saturadas.

Margarinas con esteroles: para quién sí y para quién no

Son margarinas con esteroles o estanoles vegetales añadidos, pensadas para reducir el colesterol. El Reglamento europeo de información al consumidor (1169/2011, anexo III) obliga a que la etiqueta diga que el producto es solo para personas que quieren reducir su colesterolemia, que quien toma medicamentos para el colesterol solo debe consumirlo bajo supervisión médica, que puede no ser nutritivamente apropiado en embarazo, lactancia y menores de cinco años, que conviene evitar más de 3 g al día de esteroles añadidos y que debe tomarse con una dieta variada que incluya fruta y verdura. Es decir: no son una margarina «más sana» para todo el mundo. Si crees que te pueden venir bien, empieza por preguntárselo a tu médico.

Lee entera la lista de la tarrina que tienes en la nevera: si además del aceite líquido aparece coco, palma o «totalmente hidrogenado», es de las duras y la saturada sube. Y a la tostada de siempre puedes ponerle, por una vez, un chorrito de aceite de oliva en lugar de la tarrina: si no echas nada de menos, has bajado las saturadas sin sacrificio.