Tortitas de arroz: ligeras, sí; mágicas, no

Una tortita de arroz tiene unas 35 kcal, pero eso es porque no pesa nada: por 100 g son unas 385 kcal, bastante más que el pan. Es arroz inflado, casi todo aire, y por eso cada unidad parece gratis y las comes de tres en tres sin darte cuenta.

Por unidad engañan, por peso no

Según el USDA, una tortita de arroz integral pesa unos 9 g y tiene 35 kcal; por 100 g son 387 kcal, con unos 8 g de proteína y unos 3 g de grasa. Una de supermercado de aquí, en la ficha de un integral típico, sale en 389 kcal. Para ponerlo en contexto, esto dice la BEDCA del pan, y esto marcan las etiquetas habituales de las galletas tipo María, que rondan las 430-450 kcal:

La comparación justa es contra una rebanada de pan: 35 g de pan integral son unas 88 kcal, y para pesar lo mismo necesitarías unas cuatro tortitas, que suman unas 140 kcal. Más calorías, menos masticar. Y cada tortita lleva menos de 1 g de proteína y casi nada de grasa que la frene: son sobre todo hidratos, y se acaban enseguida. Una tortita integral aporta unos 0,4 g de fibra, menos de lo que parece cuando lees «integral» en el paquete.

Esto no las convierte en mala idea. Hacen el trabajo de una galleta salada o de una tostada, crujen y ocupan poco. Solo conviene no esperar que te llenen solas.

¿Integrales, de maíz, multicereales? Casi lo mismo

En el USDA, las de arroz integral, las de maíz y las multicereales andan todas entre 380 y 392 kcal por 100 g, con unos 8 g de proteína, 3-4 g de grasa y entre 3 y 4 g de fibra. La diferencia entre unas y otras es de décimas, así que elige por gusto. La sal tampoco es el problema: las que llevan sal tienen entre unos 0,2 y 0,6 g por 100 g, que en una tortita de 9 g es casi nada.

Una tortita sencilla no esconde nada: casi nada de grasa (unos 3 g por 100 g), menos de 1 g de azúcares y mucho hidrato, según el USDA. La parte buena es esa. La mala, que tampoco aporta mucho más que energía rápida.

La fama de comida de dieta

Las tortitas tienen fama de «lo que se come cuando se está a dieta», y se la han ganado por el aspecto: finitas, blancas y de unas 35 kcal. Pero ligeras es una palabra que depende de la unidad. Si te las comes porque te gustan, perfecto. Si te las comes por obligación, una rebanada de pan integral con tomate hace el mismo papel y llena más. Tres tortitas con algo encima son un buen snack; un paquete entero delante del ordenador, no tanto.

Las de chocolate son otra cosa

Con cobertura, la tortita deja de ser casi aire. En las fichas de comparativas de DECO Proteste, la organización de consumidores portuguesa, las de chocolate negro de dos supermercados salen en 431 y 450 kcal por 100 g, con 16 y 25 g de azúcares y 7 y 9,5 g de grasas saturadas. Las de chocolate con leche de Mercadona, según su ficha, llevan 466 kcal, 28 g de azúcares y 11 g de saturadas. Así se ve la etiqueta entera:

Con esas cifras, en Chile llevarían tres sellos negros: azúcares, grasas saturadas y calorías, porque se pasan de los límites de 10 g, 4 g y 275 kcal por 100 g.

Visto así, son más parecidas a una galleta con chocolate que a una tortita. Nada que prohibir, pero tampoco para contar como «fruta con algo». Si dudas, escanea las normales y las de chocolate con Carmen y mira cómo cambia la nota de una a otra; es gratis.

El arsénico, sin alarmismo

El arroz absorbe arsénico inorgánico del suelo y del agua de los arrozales, y por eso la UE le pone límites: 0,15 mg/kg para el arroz blanco, 0,30 mg/kg para las tortitas de arroz y 0,10 mg/kg para el arroz que se destina a alimentos infantiles, según el Reglamento 2023/915.

La AESAN recoge que la EFSA considera la exposición al arsénico inorgánico de la dieta un asunto a vigilar en toda la población, que el arroz y los productos de arroz están entre los que más contribuyen, que los niños pequeños son los que más reciben y que la exposición en España queda por debajo de la media europea. No hace falta dejarlas. Lo práctico es variar de cereales (pan, avena, pasta, maíz, arroz), no vivir de tortitas y, si en casa hay bebés o niños pequeños, preguntar al pediatra qué productos de arroz darles.

Seis cosas para ponerles encima

Con algo sobre la tortita, el snack se convierte en una mini tostada que sí llena. Dos tortitas con 60 g de queso fresco tipo Burgos, por ejemplo, suman unas 190 kcal y 9 g de proteína, y ahí ya empiezan a durarte. Seis ideas:

• Aguacate y un huevo duro.
• Queso fresco y rodajas de tomate.
• Crema de cacahuete 100 % y plátano.
• Atún al natural con tomate y un hilo de aceite.
• Hummus y pepino.
• Tomate rallado con aceite de oliva, como la tostada de toda la vida.

Para el resto del cajón, en los snacks del súper están los que sí y los que no, y si lo tuyo son las galletas con el café, en esta guía encontrarás las menos malas. Y con el paquete que tengas en casa, cuenta cuántas te comes de golpe y ponle a la próxima ración algo encima.