Avena trasnochada: el desayuno que se hace solo mientras duermes

Mezcla en un tarro 40 g de copos de avena, 120 ml de leche, un yogur y un puñado de fruta, tápalo y déjalo en la nevera toda la noche: por la mañana tienes un desayuno de unas 300 kcal y unos 14 g de proteína sin haber encendido nada.

Es como dejarte hecho el tupper de la víspera, pero para desayunar. Y lleva dos minutos.

La receta base, con vasos y cucharas

• 5 cucharadas soperas de copos de avena (unos 40 g).
• Medio vaso de leche o de bebida vegetal (120 ml).
• Un yogur natural (125 g).
• Un puñado de fruta troceada. Canela y una cucharadita de miel, si te apetece.

Lo mezclas todo en un tarro de cristal con tapa, lo cierras y lo metes a la nevera mínimo 4 horas, mejor toda la noche. Por la mañana lo remueves: si ha quedado muy espeso, un chorro de leche. Se come frío, con cuchara, o un minuto en el micro si lo prefieres templado.

Cuatro versiones y lo que llevan

Versión	Qué le sumas a la base	Proteína aprox.
Base	Nada: avena, leche, yogur y un puñado de fruta	14 g
Manzana y canela	Media manzana rallada o en dados y canela	14 g
Cacao puro	Una cucharada de cacao puro y una cucharadita de miel	15 g
Frutos rojos	Un puñado de frutos rojos, frescos o congelados	14 g
Plátano y crema de cacahuete	Un plátano y una cucharada de crema de cacahuete	19 g

La de plátano y crema de cacahuete es la que más pesa, y no por casualidad: una cucharada de crema de cacahuete son unas 90 kcal. Para las mañanas de más trote, la del plátano; para las de menos, la de frutos rojos. Sobre cuál de las dos cremas es mejor en la tostada, aquí las comparamos.

Si la haces a menudo, apúntala en el diario de Carmen (gratis); o hazle una foto al tarro y te saca calorías y macros (algunas fotos al mes gratis, ilimitadas en Premium).

Por qué sale sin cocinar

Los copos de avena de bolsa ya vienen tratados con vapor y aplastados, así que durante la noche solo tienen que absorber el líquido y ablandarse. No hay más ciencia. Los fallos típicos son pocos: demasiado líquido (queda sopa, y lo arreglas echando una cucharada más de copos), demasiada miel (la fruta ya endulza, empieza sin ella y añade solo si hace falta) y comprar avena en harina o instantánea, que se vuelve masilla. Para esto, copos normales.

Si usas bebida vegetal en vez de leche, mira que sea sin azúcar: el dulce que no pones tú puede venir ya en el brick.

Lo que tiene la avena de verdad

Según la base de datos de composición del Departamento de Agricultura de EE. UU., 100 g de copos de avena integral tienen unas 379 kcal, unos 13,5 g de proteína y alrededor de 10 g de fibra. La ración de la receta, 40 g, aporta unas 150 kcal y cerca de 4 g de fibra.

Una parte importante de esa fibra son betaglucanos, una fibra soluble. La Unión Europea permite que los alimentos con avena (y cebada) digan que los betaglucanos contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre, pero solo si el producto lleva al menos 1 g por ración y se avisa de que el efecto llega con 3 g al día (Reglamento (UE) 432/2012). Tres gramos de betaglucanos son unos 75-80 g de copos al día, el doble que el tarro de esta receta. No es un medicamento, así que si tienes el colesterol alto, habla con tu médico.

¿Tiene gluten la avena?

La avena tiene muy poca proteína problemática (la avenina), que la mayoría de celíacos tolera, pero sus granos suelen compartir campo, camión y molino con el trigo, la cebada y el centeno, y se contaminan con facilidad. En el etiquetado de la UE, además, cuenta entre los cereales con gluten. Por eso, quien es celíaco no debería comprar cualquier bolsa de copos del pasillo: necesita avena etiquetada «sin gluten» (en la UE, eso significa menos de 20 mg de gluten por kg). Las asociaciones de pacientes, como la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, explican cómo comprobar la certificación. Y antes de incluirla en la dieta, que lo apruebe tu médico, porque no todos los celíacos la toleran.

Cuánto aguanta y cómo se organiza

En un tarro bien cerrado, hasta unos 3 días en la nevera. Lo más cómodo es hacer dos o tres tarros del tirón el domingo por la noche: lunes, martes y miércoles resueltos. Para el jueves y el viernes, hay otras seis ideas de desayuno en menos de 5 minutos.

La textura es de papilla densa y fría, y a mucha gente le parece rara la primera vez. Si es tu caso, prueba con menos líquido, o espolvorea encima unos frutos secos o un poco de granola casera para el crujido. Con 2-3 intentos suele pillarse el punto.

Esta noche, antes de cenar, saca un tarro: 5 cucharadas de avena, medio vaso de leche, un yogur y a la nevera. Mañana, solo tienes que cambiar el pijama por el abrigo.