¿Existen galletas sanas en el súper? Cómo encontrar las menos malas

Galletas sanas, lo que se dice sanas, casi no hay: una galleta es harina refinada, azúcar y grasa cocidas hasta que crujen. Lo que sí hay es mucha diferencia entre unas y otras, y ahí es donde puedes elegir mejor sin renunciar a mojar algo en el café.

Las galletas María, por ejemplo, tienen fama de comida de abuela cuando estás malo, y eso confunde. En las tablas de las María típicas que hemos mirado salen unas 430-440 kcal y unos 77-78 g de hidratos por cada 100 g, con unos 10 g de grasa. Es un dulce sencillo, con su azúcar y su grasa como cualquier otro.

Cuánto azúcar lleva cada una

La horquilla es amplia. Dentro de cada tipo hay marcas que llevan bastante más y otras bastante menos, así que usa estas barras como orientación. Lo que se repite es el orden: las de chocolate van arriba, las María y las de avena en el medio y las digestive algo por debajo. Las «0 %» están abajo en azúcar, pero eso no las convierte en otra cosa, como verás más abajo.

Cómo elegir las menos malas

Pasa la caja y busca tres cosas. Primero, el primer ingrediente de la lista: si es harina integral o copos de avena, va por buen camino; si es «harina de trigo», es una galleta normal. Segundo, el azúcar: mejor por debajo de unos 15 g por 100 g que por encima. Y tercero, la grasa: aceite de oliva o de girasol, mejor que una «grasa vegetal» sin más.

Esas tres comprobaciones las hace también Carmen AI cuando escaneas el código de barras: te sale la nota con etiquetas como «Alto en azúcares» o «Harinas refinadas», gratis. Las alternativas más sanas a esas galletas concretas son de Premium.

Lo de «para el desayuno» en la caja

Muchas cajas dicen «galletas para el desayuno», «con cereales» o «con vitaminas». Son reclamos de marketing: una galleta con vitaminas añadidas sigue siendo una galleta. Si lo que buscas son vitaminas, la fruta las trae de serie, sin que nadie las haya tenido que añadir. Y si buscas saciedad, el primer ingrediente integral y un poco de fibra hacen más que cualquier eslogan. Y el sello ecológico tampoco cambia la tabla: unas galletas bio siguen siendo galletas.

María y digestive: la fama les queda grande

La palabra «digestive» suena a que te ayuda a digerir. En realidad viene de una época en la que se creía que el bicarbonato de las galletas ayudaba a la digestión, y hoy es solo un nombre. Lo que cuenta es la lista: una digestive con harina integral como primer ingrediente es mejor que una con harina blanca, pero la etiqueta «digestive» no te lo asegura.

La María, igual: la fama viene de la nostalgia. Está bien para un café con alguien de la familia, y menos bien si es el desayuno de diario. Y las de avena son el mismo caso: depende de cuánta avena lleven y de cuánta harina de trigo haya al lado.

Las «0 % azúcares»: menos azúcar, la misma galleta

Una galleta «0 % azúcares añadidos» no lleva azúcar de mesa, pero sigue siendo harina refinada, grasa y, para que sepa dulce, edulcorantes y a veces polioles (como el maltitol). Si los polioles pasan del 10 %, la etiqueta avisa de que su consumo excesivo puede tener efecto laxante. Y las calorías apenas bajan: en las tablas que hemos mirado, una María «0 %» ronda las 410 kcal por 100 g frente a las 430-440 de la normal.

Puede venirte bien si quieres recortar azúcar, pero no es un salvoconducto para comerte el paquete. De qué hablamos cuando leemos «sin azúcares añadidos» lo explicamos en este otro artículo.

La ración: 2-3 galletas

Con unas 430 kcal por 100 g, 20 g de galletas son unas 85 kcal. Dos o tres galletas son una ración razonable; el problema es el paquete abierto en el sofá, que se acaba solo. El peso de cada galleta viene en el paquete: multiplica esos gramos por 4,3 y tendrás las kcal de cada una.

Y cuenta el conjunto, no solo la galleta: si va con un vaso de leche con cacao o con mermelada, suma también eso.

Y si quieres algo parecido sin galleta

Una tostada con aceite de oliva y tomate, un yogur con avena, o tortitas de arroz con algo encima te dan el crujido con menos azúcar. Para desayunos más completos, aquí tienes siete ideas de menos de 5 minutos.

Si lo tuyo es la galleta casera, la más fácil es la de avena y plátano: dos ingredientes y un tenedor. Machaca un plátano maduro, mézclalo con 5-6 cucharadas soperas de copos de avena y, si quieres, canela y unas pepitas de chocolate. Montoncitos en una bandeja y horno a 180 °C unos 12-15 minutos. Salen blandas y con el dulzor del plátano.

Hoy, antes de abrir el próximo paquete, dale la vuelta y mira qué va primero en los ingredientes. Y cuando lo abras, saca la ración al plato.