¿Cuánto azúcar lleva el cacao soluble? Haz la cuenta con tu taza

Un cacao soluble clásico lleva unos 70 g de azúcares por cada 100 g: siete de cada diez gramos del bote son azúcar. La web de ColaCao Original da exactamente eso, 70 g de azúcares y 377 kcal por 100 g, con un 22 % de cacao desgrasado. Otros cacaos solubles clásicos andan por un terreno parecido, así que mira la tabla de tu bote.

El bote pone «cacao» en grande, pero por dentro es azúcar con cacao: setenta de azúcar y veintidós de cacao. Con esas proporciones no hace falta ni mover la cuchara para saber quién manda.

De los 100 g de la etiqueta a tu taza

Nadie se toma 100 g de cacao. La ración recomendada que pone la web del fabricante son 14 g con 200 ml de leche semidesnatada, y esos 14 g de polvo aportan unos 10 g de azúcar (casi dos terrones y medio). Pero en la cocina de verdad no se pesa nada: se echan dos cucharadas soperas colmadas, que fácilmente son 20 g.

Son unos 14 g de azúcar, más de tres terrones, y el dibujo marca en seis terrones el máximo ideal que recomienda la OMS para todo el día (unos 25 g de azúcares libres). Con una taza ya te has comido más de la mitad. Y si lo tomas por la mañana y por la tarde, ya te has pasado.

La leche también suma, pero no cuenta igual

El vaso lleva más azúcares aparte del cacao: la leche trae unos 4,7 g de lactosa por cada 100 ml, así que 200 ml aportan casi 10 g. Es tanto como el cacao. La diferencia es que la lactosa es un azúcar propio de la leche y no entra en lo que la OMS quiere limitar, que son los azúcares libres, los que se añaden más los de la miel, los siropes y los zumos. Tienes la explicación completa y la lista de nombres del azúcar aquí.

Para que te hagas una idea de las calorías: 14 g de polvo son unas 53 kcal y 200 ml de leche semidesnatada rondan las 90, así que la taza queda en unas 140-150 kcal, y con las dos cucharadas de 20 g, en torno a 170. Las calorías de la taza no asustan. Lo que pesa es que casi todo el dulzor del bote es azúcar añadido y que la taza se repite cada día, a veces dos veces. Con el batido de chocolate de brick pasa algo parecido: unos cinco terrones en 200 ml.

Versión «0 %», «sin azúcares añadidos» y cacao puro

Tipo	Azúcares por 100 g	Cacao	Cómo se endulza
Clásico	Unos 70 g	22 %	Azúcar, que es el primer ingrediente
«0 % azúcares añadidos»	Unos 3,5 g	42 %	Maltodextrina y edulcorantes (acesulfamo K y sucralosa)
Cacao puro desgrasado	Unos 2 g	100 %	No se endulza: es amargo

Los datos del clásico y del «0 %» salen de las webs oficiales de ColaCao Original y de ColaCao Cero. Este último no lleva azúcar añadido: los 3,5 g son azúcares que ya traen sus ingredientes, como el cacao y la malta. Pero sigue siendo dulce porque lo endulzan acesulfamo K y sucralosa, y lleva maltodextrina, un hidrato que el cuerpo digiere muy rápido. Si te interesan los edulcorantes, aquí contamos cuál va mejor en el café.

El cacao puro desgrasado lleva unos 2 g de azúcares por 100 g (en la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. sale 1,75 g) y una cucharada son unos 5 g de polvo. Es amargo, no se disuelve bien en leche fría y no es lo que se espera del vaso de la merienda. Pero con leche caliente y un poco de edulcorante o fruta funciona.

Bajar el dulzor sin que sea un drama

No hace falta tirar el bote. Ir bajando poco a poco funciona mejor que cortar de golpe. Un plan sin prisas, de cuatro pasos, que cada uno hace a su ritmo:

1. Esta semana, de dos cucharadas colmadas a una y media. Casi nadie lo nota.
2. La siguiente, mitad cacao soluble y mitad cacao puro, con la leche bien caliente para que se disuelva.
3. Después, cacao puro con una cucharadita de azúcar (unos 4 g, un terrón) o medio plátano maduro machacado.
4. Y la que más te guste. Si un día te apetece el de siempre, te lo tomas: aquí no hay examen.

Puesto en gramos de azúcar por taza, el plan se ve así de claro:

Si es para niños, las cuentas son las mismas. La recomendación de la OMS sobre azúcares libres también les afecta, y ante dudas, lo mejor es hablarlo con el pediatra. Y si lo que echas de menos es el chocolate de la tostada, esa otra batalla del desayuno la tienes en crema de cacahuete contra crema de cacao.

Si tienes el bote en casa y no quieres hacer números, escanea el código de barras con Carmen AI: marca «Alto en azúcares» en el clásico o señala los edulcorantes en el «0 %», gratis.

Hoy, cuando prepares la taza, quita media cucharada y no digas nada. Mañana, a ver si alguien lo nota.