Ayuno intermitente: qué encuentran los ensayos y a quién no le conviene

En el ensayo del New England Journal of Medicine de 2022, con 139 personas con obesidad seguidas 12 meses, comer solo entre las 8:00 y las 16:00 no dio mejores resultados que reducir calorías sin horario: la diferencia entre grupos no fue significativa. Otro ensayo y una revisión Cochrane van en la misma dirección, aunque con matices que conviene conocer antes de apuntarse a nada.

Qué es: tres formas de saltarse comidas

«Ayuno intermitente» agrupa varios patrones que tienen en común alternar tiempo con comida y tiempo sin ella. Esto describe, no recomienda. Son los tres que más salen:

Patrón	En qué consiste
Ventana horaria (16/8, 14/10)	Se come solo durante unas horas al día y el resto no se toman calorías. En el 16/8, 8 horas de comida y 16 de ayuno; en el 14/10, 10 y 14.
5:2	Cinco días de la semana se come con normalidad y dos días se come muy poco.
Días alternos	Un día se come como siempre y al siguiente muy poco, y así sucesivamente.

Fíjate que el «14/10» tampoco es tan exótico: si cenas a las 21:00 y desayunas a las 8:00, ya llevas 11 horas sin comer sin proponértelo. Lo que cambia con la moda es ponerle nombre y reglas.

Qué encuentran los ensayos: la ventana por sí sola suma poco

En el ensayo de Liu y colaboradores (NEJM, 2022), los dos grupos siguieron una dieta con calorías controladas; uno de ellos, además, solo comía de 8:00 a 16:00. A los 12 meses, el peso, la grasa corporal y los marcadores metabólicos no fueron significativamente distintos entre ambos grupos, y los efectos adversos tampoco.

El ensayo TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020) comparó durante 12 semanas comer solo de 12:00 a 20:00 con tres comidas estructuradas al día en 116 personas con sobrepeso u obesidad. Tampoco hubo diferencia significativa de peso entre grupos.

Una revisión Cochrane de 2021 sobre ayuno intermitente y enfermedad cardiovascular (18 estudios, 1.125 personas, de 4 semanas a 6 meses) no encontró ningún estudio con datos de mortalidad, infartos o ictus. En peso, frente a reducir calorías de forma continua, no está claro el efecto a corto plazo y a medio plazo puede no haber diferencia, con una certeza de la evidencia baja o muy baja. La Escuela de Salud Pública de Harvard resume algo parecido: no pueden hacerse recomendaciones firmes sobre el ayuno intermitente para perder peso por ahora.

La revisión de Rafael de Cabo y Mark Mattson (NEJM, 2019) recoge los efectos del ayuno en la salud, el envejecimiento y la enfermedad. Los ensayos de después, con grupo de comparación, son los que miden si el horario aporta algo por sí mismo, y ahí el balance es el de arriba.

Por qué a unas personas les resulta más fácil que a otras no está tan estudiado. Hay quien agradece la regla clara y las menos decisiones al día; a quien le sienta mal el hambre o tiene comidas sociales en horarios distintos, le cuesta. Harvard cita un ensayo de ayuno en días alternos con más abandonos que el grupo de comparación (38 % frente a 29 %).

Músculo y entrenamiento: el dato que se cuenta poco

En el subgrupo del TREAT que se midió en persona, el índice de masa magra de las extremidades bajó más en quienes comían en ventana horaria que en el grupo de comparación. Es un grupo pequeño (25 personas en cada brazo) y en 12 semanas, así que no se puede concluir mucho. Pero es un recordatorio: si entrenas o quieres cuidar el músculo, que la proteína de tu día llegue entera importa más que el reloj.

El titular del 91 %: preliminar y sin revisar

En marzo de 2024 la American Heart Association presentó un resumen según el cual comer en menos de 8 horas al día se asociaba con un 91 % más de riesgo de muerte cardiovascular frente a una ventana de 12 a 16 horas. Se difundió mucho. Los propios organizadores aclararon que es un resumen preliminar hasta que se publique con revisión por pares, que usa datos de unos 20.000 adultos de EE. UU. del estudio NHANES (2003-2018) con dietas autodeclaradas, y que el autor principal insistió en que no significa que comer en ventana causara esas muertes. Es una pista para investigar, no una prueba para cambiar nada.

A quién no se le recomienda

Aquí hay bastante acuerdo: la Escuela de Salud Pública de Harvard recoge que deberían evitarlo las personas con diabetes, con trastornos de la conducta alimentaria que implican restricción, las que toman medicación que exige comida, los adolescentes en crecimiento y las embarazadas o en lactancia. También quienes tengan condiciones que requieran comer a intervalos regulares.

Dentro de la ventana, el plato sigue contando

El horario no cambia lo que hay en el plato. Si tu ventana empieza con el bollo de la cola del bar de media mañana, cuenta igual que si hubiera empezado a las ocho. Una ventana corta tampoco garantiza comer menos: depende de lo que elijas y de con cuánta hambre llegues.

La referencia sigue siendo la misma: media comida de verduras y fruta, un cuarto de proteína y un cuarto de cereales integrales. Si lo que buscas es un déficit sin pasar hambre, hay formas de hacerlo sin ventana. Y si lo que te preocupa es picar entre comidas, mira primero si picar engorda de verdad.

Romper el ayuno: comida normal

No hay un alimento especial para romper el ayuno. Sirve una comida normal, con algo de proteína, fibra y un poco de grasa que sacie: avena con fruta, un huevo con pan integral, yogur natural con frutos secos. Harvard avisa de que después de periodos largos sin comer hay más riesgo de comer en exceso, así que llegar con un hambre desbordada no suele ayudar.

Si lo que te interesa es entender otras dietas de moda con el mismo criterio, tienes la dieta keto y lo que dicen los estudios y qué limpian de verdad los zumos detox. En el caso del ayuno, el resumen honesto es que puede servirle a quien lo lleva bien, que no es obligatorio y que no es para todo el mundo.

Si te lo estás planteando, empieza por hablar con tu médico o con un dietista-nutricionista, sobre todo si tomas medicación o tienes diabetes. Y mientras, mira la primera comida del día: es lo único que puedes mejorar hoy sin cambiar ningún horario.