Dieta keto: en qué consiste y qué pasa más allá de las fotos de antes y después

La dieta keto deja entre 20 y 50 g de hidratos para todo el día, que es más o menos lo que suman un plátano, una rebanada de pan y una manzana. Lo demás tiene que venir de grasa y proteína. Aquí no hay menú ni pauta: solo qué encuentran los estudios y qué pasa con lo que se queda fuera.

Qué es, y qué es la cetosis en una frase

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la dieta cetogénica suele bajar los hidratos totales por debajo de 50 g al día y puede llegar hasta unos 20. Con tan poco, el hígado fabrica cetonas a partir de la grasa para que el cuerpo y el cerebro tengan combustible: esa es la cetosis. Una cetosis leve también ocurre tras una noche en ayunas o con ejercicio intenso, así que el mecanismo no es raro. No hay que confundirla con la cetoacidosis, una acumulación peligrosa de ácido que ocurre sobre todo en personas con diabetes tipo 1.

Cuánto es poco: la cuenta con el plátano y el pan

Para ver cuánto cabe en 20-50 g, sirven las cifras de BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos:

La media barra de pan de un bocata de estación pone sola unos 59 g, más de lo que permite toda la jornada. Por eso la keto es difícil de encajar en la vida real: el pan con tomate del desayuno, el arroz de la comida y la fruta de la merienda ya no caben juntos.

Peso: algo más a corto plazo, parecido a largo plazo

El metaanálisis de Bueno y colaboradores (British Journal of Nutrition, 2013) reunió 13 ensayos que comparaban dietas cetogénicas (hasta 50 g de hidratos al día) con dietas bajas en grasa durante al menos un año. La keto salió con una ventaja pequeña en peso, de menos de un kilo de media entre grupos. Harvard recuerda que, con datos a dos años, esa diferencia ya no era significativa.

El ensayo DIETFITS (JAMA, 2018), con 609 adultos durante 12 meses, comparó una dieta baja en grasa con una baja en hidratos, esta última no cetogénica (en torno al 30 % de la energía). Tampoco hubo una diferencia significativa de peso entre ambas. Ninguna de las dos estrategias destacó sobre la otra. La hora a la que se toman los hidratos, que es otra duda frecuente, la tratamos en si los hidratos por la noche engordan.

Colesterol LDL: sube de media

En ese mismo metaanálisis, el colesterol LDL subió de media algo más con la keto que con la dieta baja en grasa (0,12 mmol/l, unos 5 mg/dl), al igual que el HDL, mientras que los triglicéridos bajaron. Harvard añade que el énfasis en grasa saturada puede tener efectos adversos sobre el LDL. Un promedio no dice cómo reaccionarás tú, y si tienes el colesterol alto o riesgo cardiovascular, lo razonable es medirlo y comentarlo con tu médico antes de probar la keto. Para ver qué se sabe de esas grasas, tienes el análisis de las grasas saturadas.

Lo que se queda fuera

Según Harvard, se descartan los cereales y las harinas, las verduras con almidón como la patata, las legumbres, la mayoría de las frutas, los zumos y los azúcares. Entre ellos hay alimentos con muy buena fama, como las legumbres. A corto plazo se describen hambre, cansancio, mal humor, estreñimiento y dolor de cabeza. En el largo plazo se han planteado, sin que estén probados, riesgo de cálculos renales, de osteoporosis y de ácido úrico alto, además de carencias de nutrientes.

Los productos «keto» del súper

«Keto» en un envase solo quiere decir que encaja en pocos hidratos, no que sea buen alimento. Muchas barritas, galletas o panes del estilo llevan edulcorantes, polioles (como el maltitol o el sorbitol, que pueden tener efecto laxante en cantidad) y fibras añadidas, y son ultraprocesados. Mira la lista de ingredientes y no el reclamo. Para picar, lo habitual es tirar de frutos secos, queso o aceitunas: tienen pocos hidratos, pero calorías sí. Los productos «keto» también se escanean con Carmen AI: marca edulcorantes y procesamiento, y es gratis.

Usos médicos y quién no debería

La dieta cetogénica nació como tratamiento médico: una revisión Cochrane de 2020 analizó 13 estudios con 932 personas con epilepsia que no responde a los fármacos, la mayoría niños, y vio más personas libres de crisis con la dieta. Pero con certeza baja o muy baja, y siempre se hace con un equipo médico. Ahí el objetivo no es adelgazar, y no se improvisa.

Fuera de ese uso, quienes no deberían hacerla sin supervisión son embarazadas y mujeres en lactancia, personas con enfermedad renal o hepática, con diabetes que toman medicación (que habría que ajustar) y quienes tengan antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria. Prohibir grupos enteros de alimentos puede ser un problema si ha habido un TCA. Si te lo planteas, empieza por una cita con tu médico o con un dietista-nutricionista.

El ayuno intermitente comparte público y promesas con la keto, y también merece una lectura fría: qué encuentran los ensayos del ayuno intermitente.

La próxima vez que te cruces un producto «keto» en el súper, lee la lista de ingredientes hasta el final: se ordenan de más a menos, así que, si los edulcorantes o los polioles van de los primeros, tienes un dulce con otro nombre.