¿Engordan los hidratos por la noche? El reloj importa menos que el plato

Una ración de arroz o de pasta (70 g en crudo) ronda las 250-270 kcal a las 14:00 y a las 22:00: la cuenta no cambia con el reloj. Lo que sí parece cambiar, en algunos estudios, es el hambre cuando se cena muy tarde y muy abundante.

Qué dicen los estudios sobre la hora de los hidratos

El mito tiene su lógica: de noche te mueves menos, así que parece que lo que comes no se gasta. Pero la mayor parte del gasto diario es el que mantiene el cuerpo en marcha, lo que se llama metabolismo basal, y ese no cierra a las ocho como una oficina. A las 22:00 el cuerpo sigue gastando energía y usando lo que comes. De hecho, uno de los ensayos sobre el tema fue en la dirección contraria al mito.

En el estudio de Sofer y colaboradores (Obesity, 2011), 78 policías con obesidad siguieron durante 6 meses una dieta baja en calorías. En un grupo, los hidratos se tomaban sobre todo en la cena; el otro siguió una dieta de control. El grupo de los hidratos en la cena perdió más peso, más perímetro de cintura y más grasa corporal, y tenía menos hambre.

Conviene leerlo con calma: eran hombres con obesidad, pocos, y los dos grupos hacían dieta hipocalórica. No dice que cenar hidratos adelgace. Dice que no los hizo engordar en ese contexto y que es un patrón que merece más estudios, como reconocen los propios autores.

El matiz honesto: cenar muy tarde y mucho

Donde sí hay señales de que la hora importa es cuando la comida se retrasa mucho. En un estudio español de 2013, con 420 personas en un tratamiento de 20 semanas, quienes hacían la comida principal después de las 15:00 perdieron menos peso que quienes la hacían antes, aunque calorías y composición de la dieta eran parecidas. Los comedores tardíos, además, desayunaban menos y se saltaban el desayuno con más frecuencia.

Y en un ensayo cruzado de 2022 (Cell Metabolism) con 16 personas con sobrepeso u obesidad, comer más tarde con las mismas calorías aumentó el hambre y redujo el gasto de energía mientras estaban despiertos. También cambió la expresión de genes del tejido graso en un sentido compatible con almacenar más grasa.

Ninguno de los dos trabaja con los hidratos como protagonistas: trabajan con la hora de comer, y con grupos pequeños. Algo parecido pasa con la fruta, como cuenta si es malo comer fruta por la noche, y con el pan, que tiene su propio mito en si el pan engorda. Lo que sugieren es que cenar tarde y fuerte puede dar más hambre, no que el arroz de las diez se convierta en grasa por decreto. Si cenas tarde porque sales tarde, no hace falta cambiar el menú: ayuda más no llegar con un hambre desbordada.

Arroz o pasta para cenar: gana la ración, no el cereal

Con las cifras de BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos, 70 g de arroz en crudo son unas 270 kcal y 70 g de pasta, unas 250: una diferencia de unas 25 kcal. En cocido, 200 g salen así:

El veredicto: cualquiera de los dos. La pasta lleva más proteína y más fibra por 100 g en crudo (unos 12,5 g de proteína y 5 g de fibra frente a 7 g y 0,2 g del arroz en BEDCA), y la integral aún más fibra. Si te sienta mejor el arroz, o te gusta más, no pierdes nada por elegirlo. Lo que pesa es la ración, y que el plato no sea solo cereal. Y si dudas entre arroz integral o blanco, la historia se repite: calorías casi iguales y bastante más fibra en el integral.

Si entrenas por la tarde, los hidratos de la cena tienen sentido

Quien entrena duro por la tarde gasta glucógeno, la reserva de hidratos de los músculos, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recoge que esas reservas se agotan sobre todo con ejercicio de mucho volumen y que una dieta rica en hidratos las repone y las mantiene. La cena después de entrenar es una buena ocasión para ello. Si tu entreno es un paseo, no hace falta que lo apliques.

Sueño y cena

La evidencia es escasa y de tamaño pequeño. En un ensayo con 12 hombres sanos, una comida de arroz de índice glucémico alto 4 horas antes de acostarse acortó el tiempo en dormirse frente a una de índice bajo, y tomarla solo 1 hora antes funcionó menos. No es una recomendación: es una pista. Y una cena muy pesada justo antes de tumbarte puede sentarte mal: con reflujo, conviene cenar con margen y comentarlo con tu médico.

Una cena con hidratos que no pesa

Un ejemplo: una ración de pasta integral de unos 70 g en crudo, con un salteado de verduras y una lata de atún o unos garbanzos. Ahí el cereal ocupa un cuarto del plato y el resto lo ponen la verdura y la proteína. Más ideas en 12 cenas ligeras en 15 minutos.

Si quieres saber cómo reacciona tu glucosa a una cena así, ahí entran los picos de glucosa y lo que dicen los estudios. Y si tienes diabetes, cuándo y cuántos hidratos tomar se ajusta con tu equipo sanitario.

Esta noche, si cenas arroz o pasta, sirve la ración en el plato y deja la olla en la cocina. Es un cambio pequeño, y es el que depende de ti.