Dietas detox y zumos «depurativos»: qué limpian de verdad

Lo que baja en la báscula tras tres días de zumos es sobre todo agua: cada gramo de glucógeno que gastas suelta entre 3 y 4 g de agua. Y la «limpieza» sigue sin demostrarse: una revisión crítica de 2015 no encontró ningún ensayo aleatorizado en personas que probara que las dietas detox comerciales eliminan toxinas.

Qué promete un detox y qué es una «toxina»

Los detox prometen «limpiar» el cuerpo, «depurar» el hígado o «desinflamar» la barriga en unos días, con zumos, tés o ayunos. El problema empieza en la palabra: casi nunca dicen qué toxina se elimina, cuánta ni cómo se mide.

Tu cuerpo ya tiene su sistema de depuración, y no es opcional. El hígado transforma lo que hay que transformar, y los riñones filtran la sangre y lo sacan por la orina, las 24 horas y sin que se lo pidas. Es el servicio de limpieza del edificio, que trabaja de noche. Contratar a una botella con etiqueta verde para lo mismo no le quita trabajo.

La revisión es la de Klein y Kiat (Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015). Concluye que hay muy poca evidencia clínica a favor. Unos pocos estudios pequeños y con métodos flojos vieron cambios en la actividad del hígado y en la eliminación de contaminantes persistentes, y no se había hecho ningún ensayo aleatorizado con dietas detox comerciales. Falta de pruebas no es prueba de que no sirva, pero tampoco permite prometerlo.

Por qué la báscula baja en tres días (y por qué vuelve)

El cuerpo guarda hidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo guarda mojado: según un trabajo clásico de Kreitzman, hay entre tres y cuatro partes de agua por cada una de glucógeno. Cuando comes muy poco, tiras de esa reserva y sueltas el agua. En ese estudio, cuatro días con una dieta muy baja en calorías en 11 personas bastaron para mover la reserva.

Al volver a comer con normalidad, el glucógeno se repone y el agua regresa con él. Por eso el número «rebota». No es grasa que vuelve: es agua que vuelve. Y mientras tanto, esa bajada de la báscula no habla de cuánta grasa has perdido ni de cuánta toxina has sacado.

Un día de zumos, medido en terrones

Los zumos «detox» de bote suelen llevar fruta como base, y para la OMS los azúcares del zumo cuentan como azúcares libres, igual que los de la miel o los jarabes. Su recomendación es tomar menos del 10 % de la energía diaria en azúcares libres y, mejor, menos del 5 % (unos 25 g al día).

Los 6 g por 100 ml son una suposición intermedia: hay zumos verdes con más verdura y menos azúcar, y otros que son básicamente manzana y piña. En la pizarra del bar, el «detox» y el de naranja tienen nombres distintos y la misma cuenta de azúcar libre. Cómo sale uno de naranja natural lo contamos en el zumo de naranja natural.

Los riesgos de vivir solo de zumos

Un plan de solo zumos casi no aporta proteínas y deja fuera buena parte de lo que comes normalmente. De los daños hay pocos estudios, pero sí hay casos clínicos. Uno de 2018 describe a una mujer de 65 años que sufrió una lesión renal aguda (nefropatía por oxalatos) tras un «cleanse» de zumos verdes preparados con muchas hojas ricas en oxalato. Tenía factores de riesgo, como un bypass gástrico y antibióticos recientes, así que no es lo habitual, pero explica por qué un depurativo no es tan inocente como suena.

Desinflamar la barriga: qué suele haber detrás

La «barriga hinchada» casi siempre es gas, no inflamación en sentido médico. Según el servicio de salud británico (NHS), la causa más frecuente es tener mucho gas en el intestino, por ciertos alimentos y bebidas o por tragar aire al comer. También pueden estar detrás el estreñimiento, las intolerancias, la celiaquía o el síndrome del intestino irritable.

Lo que ayuda es bastante poco glamuroso: moverte, comer porciones más pequeñas, masticar con la boca cerrada, beber agua y limitar las bebidas con gas. Los alimentos que dan más gases cambian de una persona a otra. Y una comida muy salada puede hacerte retener líquido, que es otra forma de notarte hinchado; en la sal que no echas tú está la cuenta. Si la hinchazón es frecuente, no mejora o viene con pérdida de peso sin motivo o sangre en las heces, consulta con tu médico, y no con un detox.

Hígado graso: tema de médico

El hígado graso (que ahora se llama enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica, o MASLD) se maneja con control médico. La guía europea EASL-EASD-EASO de 2024 recomienda cambios de estilo de vida (alimentación, ejercicio y desaconsejar el alcohol) y el manejo de otras enfermedades, como la diabetes. No habla de zumos depurativos. Si te han hablado de hígado graso o tienes síntomas, consulta con tu médico.

Qué hacer en su lugar, sin plan detox

Lo que tiene respaldo para sentirte mejor no tiene nombre de moda: fruta entera en lugar de zumo, verdura, legumbres, agua, moverte y dormir. Un plato de lentejas con verdura te da más fibra y más proteína que cualquier botella con hojas dibujadas.

Otras propuestas de «reiniciar el cuerpo» tienen más estudios que los zumos, como el ayuno intermitente, aunque con muchos matices: los repasamos en qué dice la evidencia sobre el ayuno intermitente. Con el agua con limón por la mañana pasa algo parecido a los zumos: hidrata, y poco más, como cuenta el agua con limón en ayunas.

Antes de comprar el próximo zumo «depurativo», mira en la etiqueta los gramos de azúcar por 100 ml y multiplícalos por 2,5: eso es lo que lleva la botellita de 250 ml. Con ese número delante, decide si lo quieres como capricho o como remedio.