Una barrita de proteínas típica tiene las calorías de una chocolatina. En las etiquetas de las de 40 a 60 g salen entre unas 140 y 235 kcal y entre 13 y 21 g de proteína, y una chocolatina de 50 g, de las de barra con galleta o caramelo, ronda las 225-250 kcal (la BEDCA da entre 450 y 500 kcal por 100 g). La chocolatina te pone unos 3 g de proteína; la barrita, entre 13 y 21.
Así que la pregunta no es si engorda más o menos. Es si esa proteína extra te compensa lo que viene pegado a ella.
Qué lleva por dentro
Esta es la etiqueta de una barrita de ejemplo, con cifras dentro del rango de las que se ven en el súper:
La proteína suele venir de aislados de leche o de soja, es decir, la proteína separada del resto del alimento y concentrada. Por eso una barrita de 55 g con esa etiqueta te da unos 17 g de proteína. El azúcar sale en solo 3 g, y sin embargo sabe a postre. El truco está dos líneas más abajo: 18 g de polialcoholes, o polioles, como el maltitol o el sorbitol. Dan dulzor y cuentan menos calorías, 2,4 kcal por gramo frente a las 4 de los azúcares según el Reglamento europeo de etiquetado, y por eso la barrita no sale más calórica de lo que parece.
Suele haber también cobertura, edulcorantes y aromas. Y ojo con las que presumen de «sin azúcares añadidos»: muchas se basan en dátiles u otra fruta seca, así que sigue habiendo bastante azúcar, aunque venga de la fruta. Mira además si los valores vienen por barra o solo por 100 g, porque la cifra que te sirve es la de la barra entera. Da igual que sea de marca conocida o de las que venden Mercadona, Lidl o Carrefour: lo que vale es la etiqueta de esa barra. Para no descifrar la lista de pie en el pasillo, el escáner de Carmen hace el trabajo: marca los edulcorantes y baja la nota si la barrita es ultraprocesada, gratis. La opinión sin rodeos de Carmen sobre el producto es Premium.
Y si lo que quieres es proteína a secas
Para llegar a los 20 g de proteína de una barrita grande tienes opciones con menos ceremonia. Unos 250 g de queso fresco batido 0 % son 20 g de proteína y unas 115 kcal (según la etiqueta de uno típico, 46 kcal y 8 g por 100 g). Unos 85 g de atún al natural escurrido son otros 20 g y unas 85 kcal, y tres huevos duros dan casi 19 g por unas 220 kcal, según la BEDCA. Un puñado de 30 g de almendras trae unos 6 g de proteína y 180 kcal.
Tampoco es una competición. La barrita no se estropea, no pide cuchara y se mete en la mochila, que no es poco. En la lista de alimentos con más proteína tienes más opciones para que no sea siempre lo mismo, y si buscas algo para picar entre horas, en los snacks del súper comparamos los demás.
Cuándo sí tienen sentido
De viaje, en el aeropuerto o en el coche, cuando la alternativa es no comer o comer lo que haya. Al salir de entrenar sin nada a mano. O cuando te gusta, que también vale: una barrita de vez en cuando no le quita sitio a la comida de verdad. Si entrenas para ganar músculo, la barrita es un comodín, no el plan; aquí está el plan.
Si tienes alguna enfermedad renal, diabetes, estás embarazada o la barrita es para un menor, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista cuánta proteína añadida te conviene.
Una casera de tres ingredientes
Si te gusta el formato y no la lista de ingredientes, esta se hace en diez minutos y una hora de nevera:
- Mezcla 150 g de copos de avena con 100 g de crema de cacahuete 100 % y 60 g de miel (o cuatro o cinco dátiles triturados).
- Si quieres más proteína, añade un cacito de proteína en polvo y un chorrito de leche para que ligue.
- Aprieta la masa en un molde forrado con papel de horno, deja una hora en la nevera y corta en ocho barritas.
Salen unas 170 kcal y unos 6 g de proteína por barrita (cálculo propio con datos de la BEDCA y el USDA). Frente a las de tienda pierden en proteína, pero sabes lo que llevan. Eso sí, la miel es azúcar: tocan a unos 7 g por barrita, frente a los 2 g de la barra de ejemplo, y con dátiles pasa algo parecido. Con la proteína en polvo, la proteína sube a unos 9 g.
La próxima barrita que cojas, gírala antes de abrirla y mira tres cosas: las kcal por barra (no por 100 g), la proteína que trae y si en algún lado pone lo del efecto laxante. Con eso ya sabes si es un capricho con proteína o una comida de emergencia.
Preguntas rápidas
¿Las barritas de proteínas son sanas?
Depende de la barrita y de cómo la uses. Aportan unos 13-21 g de proteína, pero también las calorías de una chocolatina y, a menudo, polioles y edulcorantes. Como comodín de viaje o tras entrenar sin nada a mano, bien; como snack de todos los días, hay opciones más sencillas.
¿Cuántas calorías tiene una barrita de proteínas?
En las etiquetas de barritas de 40-60 g salen entre unas 140 y 235 kcal por barra, y entre 345 y 390 kcal por 100 g. Una chocolatina de unos 50 g ronda las 225-250 kcal.
¿Qué son los polioles y por qué avisan de efecto laxante?
Son edulcorantes como el maltitol o el sorbitol que dan dulzor con unas 2,4 kcal por gramo en vez de las 4 de los azúcares. Si el alimento lleva más de un 10 % de polialcoholes añadidos, la normativa europea obliga a avisar de que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes.
¿Se pueden hacer barritas de proteínas en casa?
Sí. Con avena, crema de cacahuete 100 % y miel o dátiles salen unas 170 kcal y unos 6 g de proteína por barrita; con un cacito de proteína en polvo, algo más. Ganan en lista de ingredientes y pierden en gramos de proteína.
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