Cómo calcular tu grasa corporal: cinta métrica, báscula, pliegues o foto

Una cinta métrica de costurera y una fórmula bastan para estimar tu grasa corporal con un error de unos 4-5 puntos de porcentaje, parecido al de otros métodos caseros. Por eso el número exacto importa poco: lo que vale es medir siempre igual y mirar cómo cambia.

La cinta métrica: la fórmula de la Marina de EE. UU.

Es la que más se usa en casa porque solo pide una cinta. Se creó en los años ochenta para la Marina de EE. UU. (aquí tienes las ecuaciones recogidas en un informe del Institute of Medicine). Mides en centímetros, de pie y sin apretar la cinta:

Altura sin zapatos. El cuello, justo debajo de la nuez. La cintura: a la altura del ombligo en hombres, en el punto más estrecho en mujeres. Y la cadera, solo en mujeres, en el punto más ancho.

Mujer: % de grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450

Hombre: % de grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450

El «log10» es la tecla LOG de la calculadora del móvil (o la función LOG10 de una hoja de cálculo). Un ejemplo con una mujer de 165 cm, cuello 32, cintura 72 y cadera 98:

72 + 98 − 32 = 138. El logaritmo de 138 es 2,140 y el de 165 es 2,217. Entonces: 1,29579 − 0,35004 × 2,140 + 0,22100 × 2,217 = 1,037. Y 495 ÷ 1,037 = 477,4, que menos 450 da unos 27 %. Un hombre de 178 cm, cuello 38 y cintura 86 sale con la otra fórmula en unos 17 %.

¿Cómo de fiable? Un estudio de 2022 con 609 marines comparó este tipo de cinta con la DEXA: en los hombres la cinta se quedaba corta, en las mujeres se pasaba, y en cada persona el error rondaba los 4-5 puntos. Útil para saber por dónde andas, flojo para decidir nada fino. En ese mismo estudio, la báscula de bioimpedancia que usaron se acercó algo más a la DEXA, con un error de unos 3-3,5 puntos.

Con peso y altura: rápido y poco preciso

La fórmula de Deurenberg y colaboradores (1991) estima la grasa a partir del IMC, la edad y el sexo: % de grasa = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4, con sexo = 1 en hombres y 0 en mujeres. Para un chico de 28 años, 75 kg y 178 cm, el IMC es 23,7 y sale un 18,7 %. Más o menos lo mismo que con la cinta para ese mismo chico, que daba un 17 %: casi, pero no igual.

Sus propios autores calcularon un error típico de 4,1 puntos y vieron que sobreestimaba un poco la grasa en personas con obesidad. Además, como parte del IMC, no distingue grasa de músculo. Es el método más cómodo y el menos fino.

Qué margen de error tiene cada método

Método	Precio	Precisión	Comodidad
Fórmula con IMC	Gratis	Baja: error de unos 4 puntos; no distingue músculo	Muy alta
Cinta métrica	Muy barata	Media: 4-5 puntos por persona	Alta, si mides igual
Báscula de bioimpedancia	Barata a media	Variable: cambia con la hidratación y con el aparato	Muy alta
Pliegues (plicómetro)	Barato el aparato	Buena con práctica y siempre con la misma persona	Media: hace falta saber
DEXA	Cara (centro médico o deportivo)	La referencia habitual, aunque no perfecta	Baja: cita y desplazamiento
Foto con IA	Gratis o de pago, según la herramienta	Orientativa: sirve para tendencia	Muy alta

Con las básculas de bioimpedancia, que mandan una corriente minúscula por el cuerpo y adivinan el resto, hay más variación entre aparatos de la que parece. En un estudio con seis aparatos y 77 personas comparados con la DEXA, el mejor se quedaba de media 2 puntos por debajo, con un margen de acuerdo de −10 a +5, y el peor tenía uno de −10 a +16. Los pliegues, por su parte, tienen su técnica, como el punto de la tortilla: lo clava quien lo hace todos los días.

La foto con IA

Es el método más fácil y el menos preciso de los que tienes a mano, y por eso conviene no pedirle más de lo que da. Carmen tiene análisis de grasa corporal por foto, gratis y hecho con IA: te da una estimación orientativa, no un diagnóstico. No la compares con una DEXA. Sirve para otra cosa, que es ver cómo evolucionas si haces las fotos en las mismas condiciones: misma luz, misma ropa, misma distancia, misma hora.

Elige uno y no lo cambies

Lo que de verdad estropea la medida es mezclar métodos. Si hoy te mides con la cinta, el mes que viene con la báscula del gimnasio y el siguiente con una foto, tienes tres números que no se hablan entre sí. Con uno solo, aunque se desvíe unos puntos, la desviación suele ser parecida de una vez a otra, y lo que cuenta es la diferencia entre una medida y la siguiente.

Para saber qué hacer con el resultado, tienes qué porcentaje de grasa es normal y por qué no hace falta marcar abdominales. Si lo tuyo es perder grasa sin pasar hambre, este es el déficit moderado; y si quieres ganar músculo a la vez, aquí está la letra pequeña.

Mide hoy, repite en un mes

Elige un método, el más sencillo que vayas a repetir, y haz la primera medida hoy: es tu punto de partida. Anota la fecha, la hora y las condiciones. Vuelve a medirte dentro de un mes, no antes. Y si medirte te genera ansiedad, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no lo hagas por tu cuenta: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.