Porcentaje de grasa corporal: qué es normal (y por qué no hace falta marcar abdominales)

Tener los abdominales marcados no es lo normal ni lo sano de por sí. Lo normal, según las tablas de referencia, es entre un 8 y un 20 % de grasa corporal en un hombre de 20-39 años, y entre un 21 y un 33 % en una mujer de la misma edad. Los rangos suben con los años y son orientativos, no un veredicto.

Los rangos, por sexo y edad

Los rangos que más se citan son los de Gallagher y colaboradores (2000). Midieron la grasa de 1.626 adultos con técnicas de referencia y calcularon qué porcentaje corresponde a un IMC de entre 18,5 y 25, el rango de peso que se considera saludable. La tabla recoge los valores aproximados para adultos blancos y afroamericanos; en población asiática salen otros.

Edad	Hombres	Mujeres
20-39 años	8-20 %	21-33 %
40-59 años	11-22 %	23-34 %
60-79 años	13-25 %	24-36 %

Fíjate en que suben con la edad. Es lo normal: con los años se pierde algo de músculo y se gana algo de grasa en el mismo peso. Y fíjate en que por debajo de cada rango no hay premio: equivale a un peso bajo.

Estar en un extremo del rango no es una alarma, y salirte un poco tampoco es una enfermedad. Es una pista que se mira junto con la cintura, tus análisis de sangre y cómo te encuentras. Tu médico es quien junta todas las piezas.

Todo esto dice más que el IMC, que solo usa peso y altura y no distingue grasa de músculo. Una persona musculosa puede tener un IMC alto y poca grasa. Otra puede tener un IMC normal y bastante grasa.

Grasa esencial: el mínimo para vivir

La grasa tiene mala prensa, pero forma parte de los órganos, los nervios y las hormonas. A ese mínimo se le llama grasa esencial. Las tablas del American Council on Exercise la sitúan en torno al 2-5 % en hombres y al 10-13 % en mujeres. Ellas necesitan más por pura biología: las hormonas y la capacidad de gestar dependen en parte de la grasa.

Ese mínimo funciona como un suelo: por debajo, el cuerpo empieza a ahorrar. En las mujeres, por ejemplo, la regla puede volverse irregular o desaparecer.

La tableta de chocolate

Las tabletas de chocolate sientan mejor en la despensa que como objetivo de vida. Los abdominales se marcan con porcentajes bajos de grasa, y lo bajos que tienen que ser depende mucho de la genética: cada cuerpo guarda la grasa en sitios distintos, y hay quien no los marca ni por debajo de los rangos que acabas de ver. Para mucha gente, marcarlos pide acercarse a los porcentajes que el American Council on Exercise reserva a atletas (6-13 % en hombres y 14-20 % en mujeres). Y mantenerlos puede pedir pasar hambre y vivir pendiente de la báscula, algo que no siempre cuadra con comer tranquilo en una mesa con amigos.

La grasa que sí importa

Hay un tipo de grasa que se estudia mucho más que el resto: la que se acumula en la tripa, alrededor de los órganos (grasa visceral). No se ve con el ojo, pero deja pistas, y la más barata es el perímetro de cintura. Importa tanto dónde está la grasa como cuánta hay: la de caderas y muslos se suele asociar a menos riesgo que la de la tripa, y por eso dos personas con el mismo porcentaje no tienen por qué estar igual de bien. Un estudio holandés de 1995 (Han y colaboradores, en el BMJ) propuso dos niveles de alerta: a partir de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres, conviene prestar atención; a partir de 102 y 88 cm, buscar consejo profesional. Son puntos de corte pensados para población europea, y en otros grupos se usan otros.

Se mide con una cinta, a medio camino entre la última costilla y el hueso de la cadera, después de soltar el aire. Y si te preguntas si los abdominales ayudan a perderla, tienes la respuesta en por qué los abdominales no queman la grasa de la tripa.

Cómo medirte, y cuándo mejor no

Cada método da un número distinto: la báscula del baño, los pliegues, la cinta y la foto no se ponen de acuerdo. En cómo calcular tu grasa corporal los comparamos con sus márgenes de error. Y si lo que quieres es que ese número baje mientras sube el músculo, la letra pequeña está en ganar músculo y perder grasa a la vez. Lo importante es elegir un método y no cambiar: con el mismo método miras tendencia, y la tendencia es lo que vale.

Carmen tiene análisis de grasa corporal por foto, gratis desde la versión 2.0.25. Es una estimación orientativa hecha con IA, útil para ver cómo evolucionas si haces la foto en las mismas condiciones, y no un diagnóstico.

Si medirte te genera ansiedad, mídete menos o no te midas. Un número no cambia cómo estás, y si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, mejor que el seguimiento lo lleve un profesional.

Una medida, una sola vez

Coge una cinta de costurera y mide tu cintura una vez, a medio camino entre la costilla y la cadera. Si pasas de 80 cm (mujer) o de 94 cm (hombre), conviene prestar atención; si pasas de 88 o de 102 cm, coméntalo con tu médico. El resto de números te los puedes ahorrar si hoy no te aportan nada.