Cuántas calorías necesitas al día: la cuenta, paso a paso

Tus calorías al día salen de multiplicar lo que gastas en reposo por tu nivel de actividad. A una chica de 23 años que va andando a clase le salen unas 1.900 kcal; a un chico de 28 que entrena cuatro días, unas 2.700. Es una estimación, no un diagnóstico, y la cuenta cabe en el dorso de un ticket del súper.

Primero, lo que gastas sin moverte

El gasto en reposo es lo que gastaría tu cuerpo si pasaras el día tumbado como un gato en el radiador: respirar, mantener la temperatura, que el corazón siga a lo suyo. Es la mayor parte de lo que quemas en un día, y se puede estimar con la fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 a partir de casi 500 adultos de 19 a 78 años medidos en el laboratorio. Sus autores comprobaron que la fórmula anterior, la de Harris-Benedict de 1919, se pasaba en torno a un 5 %.

La versión simplificada es esta:

Hombre: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5

Mujer: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Después, cuánto te mueves de verdad

Al resultado se le multiplica un factor según tu actividad. Estos son los habituales, aunque ningún factor es una ciencia exacta:

Nivel	Factor	Cómo suena en la vida real
Sedentario	1,2	Casi todo el día sentado, sin ejercicio
Ligero	1,375	Andas bastante o haces ejercicio suave 1-3 días a la semana
Moderado	1,55	Ejercicio medio 3-5 días a la semana
Alto	1,725	Entrenas fuerte 6-7 días
Muy alto	1,9	Trabajo físico duro y además entrenas

Aquí es donde mucha gente se pasa. Elegir el factor es como describir tu fin de semana: siempre parece más movido de lo que fue. Ir al gimnasio cuatro tardes no te convierte en muy activo si el resto del día lo pasas en una silla. Por eso, si entrenas y además te mueves a diario, el moderado encaja; si entrenas pero trabajas sentado, el ligero suele ser más realista.

Dos ejemplos resueltos

	Chica, 23 años, 62 kg, 165 cm	Chico, 28 años, 75 kg, 178 cm
Cuenta en reposo	620 + 1.031 − 115 − 161	750 + 1.113 − 140 + 5
Gasto en reposo	unas 1.375 kcal	unas 1.728 kcal
Actividad	Va andando a clase: ligero (1,375)	Entrena 4 días: moderado (1,55)
Total al día	unas 1.900 kcal	unas 2.700 kcal

Si el chico trabaja de 9 a 6 delante del ordenador, quizá el 1,375 sea más honesto: saldrían unas 2.400. Trescientas calorías de diferencia solo por el factor, así que no te cases con el número exacto. Es un punto de partida.

De calorías a gramos: la regla del 4, 4 y 9

Los tres nutrientes que aportan energía no pesan igual: un gramo de proteína o de hidratos son unas 4 kcal, y un gramo de grasa, unas 9. Por eso un puñado de frutos secos pesa poco y cuenta mucho. Con esa regla, un reparto de ejemplo de 2.000 kcal sale así:

La proteína es la que más conviene mirar en gramos por kilo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija 0,83 g por kg y día para adultos de la población general: unos 51 g para los 62 kg de la chica. Si entrenas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente 1,4-2 g por kg para la mayoría de personas que hacen ejercicio, que para los 75 kg del chico son entre 105 y 150 g. El resto se reparte entre grasas e hidratos según tu gusto y tu objetivo: no hay un único reparto bueno.

Esta cuenta la hace sola Carmen cuando eliges objetivo (perder peso, ganar músculo o mantener) y te enseña las calorías y macros del día. Es gratis.

Ajusta con la media de la semana

La fórmula te da el punto de salida. Lo que dice la verdad es tu peso durante unas semanas con ese nivel de comida. Si se queda más o menos igual, tu estimación era buena. Si sube o baja más de lo que querías, mueve la cifra un poco (cien o doscientas calorías) y vuelve a mirar.

Y si quieres subir de peso o ganar músculo

Funciona al revés: para ganar tejido hace falta comer por encima del mantenimiento. La ISSN habla de un superávit calórico sostenido para ganar masa magra, sin fijar una cifra. En la práctica se suele empezar con un empujón pequeño, de unas 200-300 kcal al día, y mirar qué pasa. Sin entrenamiento de fuerza, esas calorías de más tienen más papeletas de acabar como grasa que como músculo.

Para el caso contrario, tienes cómo hacer un déficit sin pasar hambre: con un recorte moderado del 15 %, las 1.900 kcal de la chica se quedarían en unas 1.600. Y para el lado de los músculos, cómo ganar músculo y perder grasa a la vez. Si buscas proteína para llegar a tu cifra, esta lista para hacer la compra te ahorra tiempo.

Papel y calculadora, diez minutos

Coge un papel, apunta tu peso, altura y edad, y haz la cuenta del reposo. Elige el factor pensando en una semana normal tuya, no en tu mejor semana, y luego rebaja un escalón si dudas entre dos. Con ese número en la mano, empieza a mirar tu peso medio las próximas tres semanas.

Todo esto es para adultos sanos. Si estás embarazada o en lactancia, tienes diabetes, eres menor de edad, tomas medicación o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no te guíes por una fórmula: consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.