¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez? Sí, con letra pequeña

Sí, se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, y se llama recomposición corporal. Es más fácil si empiezas a entrenar fuerza, si vuelves tras un parón largo o si partes con más grasa; si ya llevas años entrenando y estás delgado, va mucho más despacio. La letra pequeña está en cuatro cosas: fuerza, proteína, calorías y cómo mides el progreso.

Quién lo tiene más fácil

La idea más repetida es que le pasa sobre todo a principiantes y a gente con sobrepeso. Una revisión de 2020 de Barakat y colaboradores recoge además estudios donde ocurre en personas ya entrenadas, siempre con entrenamiento de fuerza progresivo y una nutrición bien llevada. O sea: no es imposible si ya entrenas, pero el margen se estrecha y hay que ser más fino.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) cuenta en su posicionamiento sobre dietas y composición corporal que, cuanta más grasa de partida, más margen hay para recortar calorías, y que en personas más delgadas perder más despacio conserva mejor el músculo. Es la misma idea de otra forma.

Los pilares

Fuerza, y que cada semana pida un poco más

El músculo crece si le das un motivo. Eso es entrenar con pesas, gomas o tu propio peso y subir poco a poco: una repetición más, un poco más de peso, una serie extra. Hacer lo mismo seis meses seguidos es mantener, no progresar. Lo que cuenta es la constancia, no que sean seis días.

Proteína suficiente

El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con casi 2.000 personas, vio que a partir de unos 1,6 g de proteína por kilo y día no había más ganancia de masa muscular, con un margen hasta 2,2 g. La ISSN, en su posicionamiento sobre proteína, considera suficiente entre 1,4 y 2 g por kilo para la mayoría de gente que entrena. Un punto medio razonable de partida, 1,8 g por kilo, queda así:

La ISSN apunta además que, en personas muy delgadas y muy entrenadas que comen en déficit, podrían hacer falta cifras más altas: 2,3-3,1 g por kilo, pero de masa libre de grasa (lo que pesas sin contar la grasa), no de peso total. Si ese es tu caso, es un tema para un dietista-nutricionista deportivo. Para llegar a los gramos sin batidos, esta lista de alimentos con más proteína te ahorra la calculadora.

Calorías: mantenimiento o un déficit pequeño

Para ganar músculo hace falta energía y para perder grasa hace falta un poco de déficit, así que el punto medio es comer en torno a tu mantenimiento o ligeramente por debajo. Si recortas mucho, el músculo sale perdiendo, sobre todo si ya estás delgado, y entrenar se hace cuesta arriba. Cómo hacer ese recorte pequeño está en cómo hacer un déficit sin pasar hambre.

Dormir también cuenta

La revisión de Barakat incluye el sueño entre las variables que cuentan más allá del entrenamiento y la comida. En un estudio pequeño de dieta, dormir 5,5 horas en vez de 8,5 hizo perder más masa magra y menos grasa.

Una semana de ejemplo, sin florituras

Tres sesiones de cuerpo entero a la semana: algo de sentadilla o prensa, un empuje (flexiones o press), un tirón (remo o dominadas con goma) y una bisagra de cadera (peso muerto rumano o puente de glúteo). Entre sesiones, andar a diario y dormir las horas que te pida el cuerpo. En la mesa, una fuente de proteína en cada comida y el resto del plato tirando a verdura. Es poco vistoso, y justo por eso funciona: lo aburrido se mantiene.

No esperes que se note en una semana. Lo normal es que la fuerza vaya antes que el espejo, y que el espejo tarde en contarte lo que ya sabe la barra.

Por qué la báscula engaña

Si pierdes 1 kg de grasa y ganas 1 kg de músculo, la báscula marca lo mismo que el lunes, y tú pensando que no avanzas. La báscula solo lee el titular: cuenta kilos, pero no distingue de qué son. Mide de otras formas, y mejor varias a la vez:

Las fotos, hechas en el mismo sitio, con la misma luz y a la misma hora. El perímetro de cintura, brazo y pierna con una cinta métrica. Lo que levantas: si cada semana te cuesta menos el mismo peso, algo está pasando. Y el porcentaje de grasa, que si te interesa tiene sus rangos normales. Y si quieres ponerle número a la comparación de fotos, el análisis de grasa corporal por foto de Carmen da una estimación orientativa y gratis hecha con IA: no es un diagnóstico, pero sirve para ver la tendencia.

Creatina y proteína en polvo, sin venderlas

La proteína en polvo es cómoda, pero no hace nada que no haga un huevo o una lata de atún. Si te lo preguntas, las barritas de proteínas van por el mismo camino.

La creatina es otra cosa: un suplemento con mucha investigación detrás. La ISSN, en su posicionamiento de 2017, concluye que la suplementación, a corto y largo plazo, es segura y bien tolerada en personas sanas. Las dosis que se estudian rondan los 3-5 g al día. La respuesta corta a «creatina o proteína» es que no compiten: una ayuda a rendir más en esfuerzos cortos e intensos, y la otra te ayuda a llegar a tu cifra de proteína. Si tienes dudas, problemas de riñón, estás embarazada, eres menor de edad o tomas medicación, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Tu primera semana

Apunta tu peso, multiplícalo por 1,8 y compara con lo que comes ahora. Haz una foto de frente y otra de perfil, y anota tu cintura. Elige tres días de esta semana para entrenar fuerza. Y si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no te midas ni cuentes por tu cuenta: habla antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.