Una castaña asada se parece más a una rebanada de pan que a una nuez. Cien gramos de castaña pelada y asada dan unas 225-245 kcal y entre 2 y 5 g de grasa; cien gramos de nueces, entre 590 y 650 kcal y unos 60 g de grasa. La castaña es sobre todo almidón y agua, y por eso su fama de «fruto seco» engaña.
Más cerca del pan que de las nueces
Las tablas de composición no se ponen de acuerdo del todo, así que va en rangos. Son valores por 100 g de parte comestible, de BEDCA, la base española de composición de alimentos, y de USDA FoodData Central.
| Por 100 g | kcal | Grasa | Proteína |
|---|---|---|---|
| Castañas asadas | 225-245 | 2-5 g | 3-4 g |
| Pan blanco de barra | unas 240 | 1,6 g | 8 g |
| Almendras | 580-590 | 45-55 g | 19-21 g |
| Nueces | 590-650 | 59-65 g | 14-15 g |
BEDCA le da a la castaña tostada más grasa (5,3 g) y menos hidratos (40 g) que USDA (2,2 g y 53 g), pero las dos cuentan lo mismo: es un alimento de almidón, con unos 5-7 g de fibra y poca proteína. En hidratos queda al lado del pan: 40-53 g por 100 g frente a los 47 g del pan blanco. En calorías pasa lo mismo: mira dónde cae al lado de lo que solemos comparar con ella.
Si lo que buscas son frutos secos de verdad, las cuentas de nueces y almendras están en el artículo sobre si los frutos secos engordan. La castaña va con el pan, la patata y el boniato.
¿Cuánto es un cucurucho?
Aquí hay una trampa de báscula: lo que pesa el cucurucho no es lo que te comes. La cáscara y la piel interior se quedan en el papel, así que lo que cuenta es lo que queda pelado. No hay un peso oficial de castaña. El pliego de la IGP Castaña de Galicia exige como máximo 120 frutos por kilo, o sea, al menos unos 8 g cada uno con cáscara, y las hay mucho más grandes. Para hacer números suponemos 10 g de castaña pelada; pesa una de las tuyas, que el calibre manda.
Con 10 g por pieza, una castaña asada son unas 22-25 kcal. Media docena suman entre 135 y 147 kcal. Cuántas trae un cucurucho depende del puesto: si el tuyo lleva una docena (unos 120 g ya peladas), son unas 270-295 kcal; si lleva quince, unas 340-370. Es una merienda normal de otoño, con la diferencia de que te la tienes que ganar a pellizcos, soplando y cambiándotelas de mano porque queman.
Crudas, asadas o cocidas: el agua cambia la cifra
Una castaña cruda y pelada lleva algo más de la mitad de su peso en agua. Al asarla pierde parte, y por eso la cifra por 100 g sube: unas 180-195 kcal en crudo (178 en BEDCA, 196 en USDA) y 225-245 asada. No es que la asada tenga más calorías por castaña; pesa menos y, gramo a gramo, concentra lo que queda. Al hervirlas o cocerlas al vapor pasa lo contrario, porque absorben agua, y USDA las deja en unas 130 kcal por 100 g.
Qué más trae una castaña
Además de energía, aporta fibra (5-7 g por 100 g) y potasio (unos 500 mg por 100 g en crudo y unos 590 asadas, según BEDCA). Lo que más pesa son los hidratos, 40-53 g por 100 g, casi todos almidón. Si cuentas hidratos por una diabetes, trátala como tratarías el pan o la patata y consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista cuánto te encaja en tu día.
Asarlas en casa, sin aceite y sin sustos
Una receta clásica de Directo al Paladar las hace en el horno a 200 ºC durante 15-20 minutos, con una incisión en la piel (sin ella revientan) y unos 125 g con cáscara por persona. Si tu horno es muy potente, baja a 180 ºC y vigila. La sartén de agujeros sobre el fuego y la freidora de aire también valen: corta siempre, haz tandas pequeñas y prueba una a los 12 o 15 minutos, porque cada aparato tira distinto.
Cuando entra el azúcar
La castaña entera ya trae azúcares naturales, unos 10 g por 100 g según USDA, dentro de unos 40-53 g de hidratos que son sobre todo almidón. Otra cosa son las que se venden en almíbar, confitadas o hechas crema. En la ficha de un marron glacé típico (castañas, azúcar y jarabe de glucosa) los azúcares llegan a unos 58 g por 100 g, casi 15 terrones. En la crema de castañas la cifra depende de la receta, así que búscala en «de los cuales azúcares» de la etiqueta.
En la bandeja de Todos los Santos, la castaña es la pieza ligera: los panellets y los huesos de santo suman unas cinco veces más por pieza. Cuando ases un kilo, pela una docena y pésala: así calculas el cucurucho de tu castañero con tu propio número.
Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías tiene una castaña asada?
Unas 22-25 kcal si pesa 10 g ya pelada, un peso supuesto: el calibre cambia mucho. Media docena son unas 135-147 kcal y una docena, entre 270 y 295.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de castañas asadas?
Entre 225 y 245 kcal: BEDCA recoge 224 kcal para la castaña tostada y USDA FoodData Central, 245 kcal para la castaña europea asada. Crudas y peladas bajan a unas 180-195 kcal por 100 g porque llevan más agua.
¿Engordan las castañas?
Ningún alimento engorda por sí solo. Cien gramos de castañas asadas dan unas 225-245 kcal, parecido a 100 g de pan blanco (unas 240) y mucho menos que 100 g de nueces (590-650). Además aportan unos 5-7 g de fibra por 100 g.
¿Las castañas son un fruto seco?
Se venden y se comen como tal, pero su composición se parece a la del pan o la patata: unos 40-53 g de hidratos y solo 2-5 g de grasa por 100 g, frente a los 45-65 g de grasa de las nueces y las almendras.
¿Cuánto azúcar tienen las castañas?
Las castañas asadas llevan unos 10 g de azúcares naturales por 100 g según USDA, dentro de 40-53 g de hidratos que son sobre todo almidón. En almíbar o en forma de marron glacé la cifra sube: unos 58 g de azúcares por 100 g en la ficha de un marron glacé típico.
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