¿Los frutos secos engordan? Muchas calorías, pero no funcionan como crees

Metes la mano en la bolsa de nueces, sacas un puñado de unos 30 g y acabas de comerte alrededor de 190 kcal, más del doble que una manzana mediana. Y aun así, cuando los estudios buscan si los frutos secos hacen engordar, no lo encuentran.

La cuenta por puñado

Los frutos secos crudos andan entre las 550 y las 650 kcal por cada 100 g. Según las tablas del USDA, las nueces rondan las 650, las almendras las 580, los cacahuetes las 570, los pistachos las 560 y los anacardos las 550. Esa es la cifra que asusta en la etiqueta, pero nadie se come 100 g de una sentada (y si lo haces, ya hablamos de otra cosa). La castaña va aparte: es casi todo almidón y agua, y asada se parece más al pan que a las nueces.

Una ración, según la AESAN, son 20-30 g: lo que cabe en un puñado con la mano cerrada, unas 15-20 almendras o avellanas o unas 5 nueces. Con 30 g, la cuenta queda así:

Por qué la etiqueta exagera un poco

Las calorías de un alimento suelen calcularse con una fórmula (los factores de Atwater) que supone que absorbes casi toda la grasa. Con los frutos secos, eso parece que no pasa. En un estudio con dieta controlada (Novotny, Gebauer y Baer, 2012), la energía que el cuerpo aprovechó de unas almendras enteras fue de unas 129 kcal por cada 28 g, frente a las 168-170 que predecía la fórmula: alrededor de una cuarta parte menos.

Una explicación probable es que parte de la grasa queda encerrada dentro de las paredes de las células del fruto seco y pasa de largo. Ojo con generalizar: se midió en almendras y en un laboratorio con dietas muy controladas. Lo prudente es pensar que las tablas son más bien un techo que una cifra exacta. Y si los trituras del todo, como en una crema, es de esperar que se aproveche más de esa grasa. Para quien cuenta calorías es buena noticia, pero no la conviertas en excusa para vaciar la bolsa.

Lo que dicen los estudios sobre el peso

Una revisión de 2021 en Obesity Reviews, la de Nishi y colaboradores, juntó seis estudios de seguimiento (casi 570.000 personas) y 86 ensayos con más de 5.800 participantes. En los ensayos, añadir frutos secos a la dieta cambió el peso en unos 0,09 kg de media: nada. En los estudios de seguimiento, quienes los comían tenían algo menos de riesgo de sobrepeso. Los autores concluyen que la preocupación por que los frutos secos engorden parece injustificada.

Matiz importante: en esos ensayos los frutos secos entraban dentro de una dieta, no como un extra encima de todo. Si ya estás en déficit calórico, un puñado cuenta como cualquier otra cosa que comes.

Hay otra razón por la que no se disparan las calorías del día: los frutos secos llenan. Llevan grasa, proteína y fibra, y eso hace más fácil que piques menos después.

Otra pista viene de PREDIMED, el gran ensayo español, donde un grupo que comía un puñado diario de frutos secos junto a una dieta mediterránea tuvo menos problemas cardiovasculares que el grupo de control. Y la AESAN recomienda desde 3 raciones a la semana hasta una diaria.

Cuáles elegir y cuáles son otra cosa

Casi todo depende de lo que le hayan hecho al fruto seco. La AESAN pide elegir los que no llevan sal, grasas ni azúcares añadidos. El mazapán de los panellets y los huesos de santo, por ejemplo, es almendra con mucho azúcar.

Lo que ves en el paquete	Lo que lleva de más	Cuándo encaja
Crudos o tostados sin sal	Nada añadido	Hasta una ración al día
Fritos con sal	Aceite y sal	De vez en cuando
Garrapiñados o con miel	Azúcar	De vez en cuando
Cóctel con maíz frito	Sal y la grasa de la fritura	De aperitivo, no como fruto seco

Para más opciones de picar en el súper, hay una lista de snacks que no dan remordimientos.

Cómo colarlos en el día sin pasarte

Lo más fácil es cambiar algo, no sumar. Un puñado a media tarde en lugar de la bolsa de patatas. Dos cucharadas de nueces troceadas sobre un yogur natural o sobre la ensalada. Almendras picadas encima de unos copos de avena. Así entran en tu día sin que parezca que estás a dieta. Y una bolsita en la mochila te saca de un apuro mucho mejor que la máquina de la uni.

El cacahuete, un fruto seco que no lo es

Técnicamente el cacahuete es una legumbre, de la familia de las leguminosas, y crece bajo tierra. En la cocina y en el bolsillo se comporta como un fruto seco: unas 570 kcal por 100 g y un puñado parecido al resto. Su versión triturada, la crema de cacahuete, tiene su propia batalla en la tostada, la de crema de cacahuete o crema de cacao.

Esta tarde, pon un puñado de nueces o almendras sin sal en un cuenco para la merienda, y deja la bolsa en el armario.