Los encurtidos son de lo más ligero que hay en un aperitivo, salvo en sal: diez aceitunas se llevan alrededor de una cuarta parte del tope diario que fija la OMS. Con pepinillos y cebolletas la sal baja a la mitad y las calorías casi desaparecen.
Calorías: casi nada, salvo la aceituna
Pepinillos, cebolletas y banderillas se quedan entre 20 y 40 kcal por 100 g. La aceituna es otra liga, por la grasa: en las fichas de Open Food Facts vendidas en España, las verdes marcan unas 170 kcal por 100 g, y las negras y las rellenas (de anchoa o de pimiento), unas 155, con unos 16 g de grasa. La BEDCA, con su aceituna de mesa genérica, se queda algo más abajo, en unas 130. Es una grasa sobre todo monoinsaturada, la misma familia que la del aceite de oliva. Cambian con la marca, así que van en rangos.
Por unidad son 4-6 kcal, y eso lo tienes desglosado en las tapas más ligeras. Aquí interesa otro número.
La sal: aquí está el asunto
Un puñado de diez aceitunas, unos 35 g (suposición: una aceituna pesa unos 3,5 g), lleva alrededor de 1,2 g de sal. Tres pepinillos de unos 13 g cada uno suman unos 0,7 u 0,8 (la BEDCA anota 2,4 g de sal por 100 g en los pepinillos en vinagre). Los 5 g diarios son el máximo que recomienda la OMS para un adulto, así que un puñado ya se come casi la cuarta parte antes del primer plato. Las negras salen algo menos saladas que las verdes, y las rellenas de anchoa no se distinguen de las demás: marcan lo mismo que las de pimiento y no más que las verdes sin relleno.
Si quieres ver el panorama completo, cuánta sal llevan los alimentos pone cada cosa en su sitio. Para ver la de un bote en concreto, escanéalo con Carmen AI (es gratis) y mira la etiqueta de sal.
¿Sirve de algo enjuagarlas?
La salmuera es lo más salado del bote, y enjuagar quita parte de la que queda pegada a la aceituna. Cuánto baja la sal de una aceituna entera depende de la variedad y del tiempo en el agua, y no hay una cifra fiable que podamos citar, así que no la prometemos. Tampoco cuesta nada probarlo.
Fermentado, en vinagre, pasteurizado: ¿quién lleva bacterias vivas?
El reclamo «probiótico» se cuela con facilidad en cualquier cosa que viva en un frasco. La definición de la FAO y la OMS, reafirmada por una revisión de expertos en 2014, es «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud». Vivos, en cantidad suficiente y con un beneficio demostrado: tres condiciones, no una.
En las aceitunas, la norma española (Real Decreto 679/2016) describe procesos con fermentación parcial o completa en salmuera (el aderezo y la elaboración «en salmuera»), mientras que las negras de oxidación se ennegrecen en medio alcalino. Pero decir qué proceso se ha seguido es voluntario en la etiqueta, y una aceituna fermentada no es probiótica solo por haberlo sido. Los pepinillos «en vinagre» son otra cosa: el vinagre los acidifica y los conserva, no los fermenta.
Un tratamiento con calor, como la pasteurización, mata los cultivos vivos, y un bote que vive en el estante sin frío no tiene por qué llevarlos. Si el bote no dice «fermentado» y «sin pasteurizar», y no está en la nevera del súper, no cuentes con ellos.
Las aceitunas negras que oscurecen en la fábrica
Las «negras» por oxidación se recogen verdes o cambiantes y se ennegrecen con un tratamiento alcalino. Para fijar ese color se usa gluconato ferroso (E 579) o lactato ferroso (E 585). La lista europea de aditivos (en origen, el Reglamento 1129/2011) los autoriza solo en aceitunas oscurecidas por oxidación y hasta 150 mg por kg, expresado como hierro. EFSA lo tiene en su programa de reevaluación: entre sus convocatorias de datos figura la del ácido glucónico (E 574) y los aditivos relacionados (E 575-579). Ni alarma ni aval definitivo, como tantos aditivos antiguos. Más ejemplos en los E de la etiqueta.
Cómo encajarlos
Los ajos y las cebolletas encurtidos rondan las 40 kcal y entre 1,5 y 2,5 g de sal por 100 g, y funcionan mejor como condimento que como tentempié. Las banderillas de bote marcan unos 2,3 g y tienen una trampa: van de una en una, y lo que suma es repetir. Para el aperitivo, un puñado en un plato; en la ensalada, tres aceitunas o un pepinillo picado como acento, que dan el punto ácido sin llenar el cuenco de sal. Y ojo con sumar: aceitunas, pan con jamón y un bote de conservas en el mismo día se pasan de los 5 g sin que nadie lo note. Si tienes hipertensión o te han recomendado bajar la sal, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de decidir cuánto te toca.
Otras ideas de picoteo que no dependen de la salmuera, en los snacks del súper.
Cuando saques el aperitivo, cuenta diez aceitunas en un platito y cierra el bote antes de sentarte. Lo que hay en el plato es lo que hay, y la conversación dura más que las aceitunas.
Preguntas rápidas
¿Los encurtidos son sanos?
Tienen pocas calorías (pepinillos y cebolletas, 20-40 kcal por 100 g; aceitunas, 155-170 por su grasa) y bastante sal, entre 1,5 y 3,5 g por 100 g. Encajan en cantidades pequeñas. Con hipertensión, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
¿Cuánta sal tienen las aceitunas?
Entre 2,5 y 3,5 g por 100 g según las etiquetas: unos 3,5 las verdes y unos 2,5 las negras. Diez aceitunas (unos 35 g) suman alrededor de 1,2 g, casi un cuarto de los 5 g diarios de la OMS.
¿Los pepinillos en vinagre son probióticos?
No por serlo: el vinagre acidifica, pero no fermenta. Para llamar probiótico a algo hacen falta microorganismos vivos, en cantidad suficiente y con un beneficio demostrado. Si el envase no dice «fermentado» y «sin pasteurizar», no puedes dar por hecho que haya bacterias vivas.
¿Qué es el E 579 de las aceitunas negras?
Gluconato ferroso, un aditivo que fija el color negro en las aceitunas ennegrecidas por oxidación. La lista europea de aditivos lo autoriza solo en ese tipo de aceitunas y hasta 150 mg por kg, expresado como hierro, y forma parte del programa de reevaluación de aditivos de EFSA.
¿Las aceitunas engordan?
Una aceituna son unas 4-6 kcal, así que diez suman 40-60. Ninguna comida engorda sola: pesa el total. El límite en los encurtidos es la sal, no las calorías.
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