Una cena de Navidad más ligera sin que nadie en la mesa note el cambio (y sin pasar el 26 a caldo)

En Nochebuena casi todo lo que suma se come de pie, con el abrigo todavía puesto y una croqueta en cada mano. Cuando por fin os sentáis a la mesa, lo más calórico ya está dentro: hojaldres, fritos, embutido y pan. El pavo, ese al que se le echa la culpa, suele ser lo menos problemático de la noche.

Dónde se gasta de verdad la cena

Hay cuatro sitios donde se va la energía: el aperitivo de pie, el pan que acompaña a todo, las salsas con nata y la bandeja de dulces que se queda en el centro hasta las tantas. El plato principal, si es un asado, queda por debajo.

Los números de abajo son aproximados y por ración típica. Salen de rangos de BEDCA (la base española de composición de alimentos), de USDA FoodData Central y de las etiquetas habituales de croquetas congeladas. Los canapés de hojaldre son una estimación nuestra por ingredientes, porque varían mucho de tamaño.

Ninguno de esos platos es un problema aislado. Lo que pesa es que las bandejas corren de mano en mano durante una hora y nadie sabe cuántas van. Tres croquetas fritas suman más del triple que seis langostinos, y pelar un langostino frena el ritmo de quien se lo come. Sus cifras y las de la bolsa de congelados están en el artículo de langostinos y marisco.

El aperitivo se sirve sentados y en plato

Es el cambio que menos se nota y el que más rinde. En vez de dejar las bandejas en el centro de la mesa, ponle a cada uno un plato pequeño con lo suyo: unos langostinos o gambas cocidas con limón, unas lonchas finas de jamón, encurtidos, un trozo de queso y algo crudo para picar, como rabanitos o zanahoria. Se va más lento y se ve lo que queda.

El pan, mejor en un cesto en la cocina que en la mesa. Si alguien lo quiere, se levanta a por él. Con el marisco y el asado casi nadie lo echa de menos, y son unas 250 kcal menos por cabeza a lo largo de la cena si habitualmente caen tres o cuatro rebanadas (una rebanada de pan blanco de unos 30 g son unas 70-80 kcal).

Un asado al horno y una salsa que no sea de nata

Para cuatro personas, un pavo o un pollo asado al horno, o una merluza o una dorada entera, resuelve el plato fuerte con poca faena. Esta es la compra y el horno de todo el menú:

Plato (para 4)	Cantidad	Horno o cocción (orientativo)
Langostinos de aperitivo	500-600 g con cáscara	Crudos, 2-3 minutos en agua hirviendo; cocidos, solo descongelar
Pollo entero o pieza de pavo con hueso (muslo o pechuga)	1,2-1,5 kg en crudo, con hueso	180 °C, entre 60 y 90 minutos según el peso, hasta que el jugo salga claro
Pescado entero (alternativa)	1-1,2 kg	180-200 °C, unos 25-30 minutos
Crema de verduras	Unos 800 g de verdura limpia	Media hora de cocción, el día antes
Turrón	Una tableta de 300 g	Da para diez trozos de 30 g

Las cantidades son supuestos nuestros para un menú con otros platos detrás (el langostino sale del cálculo de 125-150 g por persona del artículo de marisco). Los tiempos cambian con cada horno y con el peso de la pieza: pincha y mira, no te fíes del reloj.

Por 100 g de carne asada, las tablas dan rangos: la pechuga de pavo, unas 135-150 kcal; el pollo con piel, unas 215-240, y sin piel, unas 165-190; la merluza al horno, unas 100-130 sin aceite, y el cordero asado, unas 250-290. El pollo y el pavo se parecen más de lo que cuenta la fama, y la piel es lo que más cambia la cifra.

La salsa es el otro sitio. Un cucharón de 50 ml de salsa hecha con nata para montar (35 % de grasa) está por las 150-170 kcal; con nata para cocinar (15-20 %), unas 85-95. Una reducción de caldo y vino, o el propio jugo del asado desengrasado, se queda en unas 30-60 kcal por la misma cantidad. Son estimaciones por ingredientes, no cifras de una receta concreta.

La verdura asada (calabacín, pimiento, coliflor, zanahoria en una sola bandeja del horno) ocupa media fuente. La patata va en el cuarto del cereal, como guarnición pequeña (dos o tres patatas medianas asadas para cuatro), o se cambia por una rebanada de pan integral. Es el plato de siempre, solo que con otra proporción.

Una crema de primero y una ensalada con granada

Si toca primero, una crema de calabaza o de verduras sale muy bien de cantidad y se hace el día antes. Para una ensalada de invierno, escarola, naranja, granada y unas nueces dan color y crujiente sin pasarse de aliño. Un primero así deja sitio para el asado.

El postre: la bandeja entera no, un trozo de cada

El turrón y el mazapán son dulces de bandeja: no tienen nada de malo, pero se comen sin darse cuenta. Un trozo de turrón de 30 g suma unas 145-170 kcal (está en el artículo de turrón y polvorones), y las figuritas de mazapán van por el mismo camino. Córtalos en trozos pequeños, para que cada cual pruebe de todo, y deja a la vista un cuenco con mandarinas. Nadie se queda sin postre y la fruta aparece sola.

Al día siguiente, se come lo de siempre

No hay nada que arreglar. Una cena de fiesta no cambia lo que has comido el resto del año, y saltarse comidas o ayunar después no tiene respaldo y a veces sale peor. Se vuelve a las comidas de todos los días: una de legumbres, otra de pescado, algo de fruta.

Si estas fechas te generan angustia con la comida, o te cuesta volver a comer normal, merece la pena hablarlo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Doce uvas son unas 40-55 kcal en total, de lo más ligero de la noche, y se comen en el rato más divertido. Lo que pesa de verdad es todo lo que pasó antes de ellas, de pie y sin sentarse.