Garbanzos con espinacas de bote en 15 minutos (y lo que se va por el fregadero al lavarlos)

Un bote de garbanzos, una bolsa de espinacas y un cuarto de hora dan dos platos de unas 300 kcal y unos 13 g de proteína cada uno. Y se hace en una sola sartén, sin remojo y sin acordarte de ayer.

La receta para dos, paso a paso

Necesitas un bote de garbanzos cocidos (unos 240 g escurridos), unos 300 g de espinacas frescas (o 250 g congeladas), tres dientes de ajo, dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de pimentón dulce, media de comino y un chorrito de vinagre. Para la versión de majado, una rebanada pequeña de pan.

1. Calienta el aceite a fuego medio y fríe los ajos laminados con el pan en trozos, unos 2 minutos, hasta que se doren sin quemarse.
2. Saca el ajo y el pan al mortero (o al vaso de la batidora), añade el pimentón y el comino fuera del fuego, y machácalo con el vinagre y un chorro de agua. Ese es el majado.
3. En la misma sartén, a fuego medio, echa las espinacas y remueve 2-3 minutos hasta que bajen. Si son congeladas, que se deshagan del todo y suelten el agua.
4. Añade los garbanzos escurridos y lavados (el truco del colador, más abajo), el majado y medio vaso de agua. Cuece 5 minutos, que espese un poco, y prueba antes de echar sal: el bote ya trae.

La versión rápida se salta el majado: los ajos laminados en el aceite, el pimentón y el comino directos y el resto igual. Pierde el cuerpo de la salsa, pero se queda en 10 minutos.

Cuánto suma un plato

Con valores aproximados de BEDCA y USDA FoodData Central, y sin pretender más precisión de la que tiene un bote, salen estos números:

Ingrediente (para dos)	kcal aprox.	Proteína
Garbanzos escurridos, 240 g	unas 300	unos 16 g
Espinacas, 300 g	unas 70	unos 9 g
Aceite, 2 cucharadas (20 g)	unas 180	0 g
Pan para el majado, 20 g	unas 50	unos 2 g
Total / por plato	600 / unas 300	27 / unos 13 g

Los de bote, escurridos, salen algo menos densos que los cocidos en casa (unos 120-130 kcal por 100 g en las etiquetas), por eso la cifra es más baja que la del artículo de legumbres. Es un plato ligero de verdad, pero como cena sola se queda corto de proteína para mucha gente. Con un huevo duro por cabeza sube unas 75 kcal y 6 g de proteína.

¿Son sanos los garbanzos de bote?

Sí, y se parecen mucho a los que cueces tú: la proteína y la fibra están ahí. Ya hablamos de eso en el artículo de legumbres, con las cifras por 100 g. Lo que añade el bote es sal y, a veces, un aditivo.

En una etiqueta típica de súper los ingredientes son garbanzos, agua, sal y antioxidantes. Uno de los que aparecen es el E-385 (EDTA cálcico disódico), que evita que la legumbre se oscurezca, y otras usan ácido ascórbico (E-300, vitamina C que hace de antioxidante). Son aditivos autorizados en la UE y no son el motivo para dejar el bote en el estante; la sal sí merece atención. La etiqueta que miramos (de Open Food Facts, base de datos colaborativa, consultada el 6-11-2026) marcaba unos 0,8 g de sal por 100 g, y la OMS recomienda menos de 5 g al día. Más sobre la sal de los productos cotidianos en cuánta sal llevan los alimentos.

Escurrir y lavar: cuánta sal se va

El estudio que se cita siempre es el de Roberta Duyff, John Mount y Joshua Jones (Journal of Culinary Science & Technology, 2011), que midió el sodio de legumbres en conserva de varias marcas. Escurrir las bajó un 36 % y escurrir y aclarar con agua, un 41 %; entre las dos formas no hubo diferencia significativa. Tienes el registro bibliográfico; lo recoge un resumen de Pulse Canada, y el texto del estudio está alojado en la web de un fabricante de conservas, así que hay que leerlo con esa cautela.

Tampoco son milagros: el sodio que queda es el que ya había entrado en la legumbre durante la conserva. Y si tienes la tensión alta o una dieta pautada con poca sal, lo que te toca es seguir lo que te haya dicho tu médico o tu dietista-nutricionista.

El líquido del bote: aquafaba

Ese caldo espeso que tiras es agua con almidón y algo de proteína de los garbanzos, y tiene nombre: aquafaba. Montada con varillas se queda como las claras a punto de nieve y se usa en merengues y mayonesas veganas. En el bote lleva la sal de la conserva, así que prueba antes de usarla; y si no te interesa, tirarlo no es pecado. En esta receta la quitamos, y el medio vaso de agua del paso 4 hace de caldo.

Tres variantes

Con huevo duro: se pica por encima al servir. Es la más saciante, y encaja en las cenas de despensa. Con bacalao desalado: unos 150 g desmigados en lugar del huevo, se añaden en el paso 4 y se cuecen 3 minutos. Si el bacalao no está bien desalado, la sal de la receta se dispara. Con tomate: media cebolla y un tomate rallado antes de las espinacas, más comino, y queda una especie de guiso rápido de aire marroquí.

Si buscas más formas de meter hojas verdes en el plato sin esfuerzo, mira cómo comer más verdura.

El tupper del día siguiente

Al día siguiente, lo que guardaste en el tupper ha espesado y ya es relleno de bocata o base de una tortilla. Recaliéntalo con un chorrito de agua y no le pongas más sal hasta probarlo.